Quel type d'entraînement pratiquer ?


Le choix du format d'entrainement (full body, half body ou split routine) doit se faire en fonction de votre niveau, de votre récupération et de votre capacité à faire des séances d'entrainement très intenses.

Les types d'entrainement en musculation


Le choix du type d'entrainement qu'il faut pratiquer est une question de musculation qu'on retrouve très souvent chez les débutants. Il faut savoir qu'il existe trois types d'entrainement : fullbody, half body et split routine. Chacun de ces types d'entrainement a ses avantages et inconvénients, et aucun n'est supérieur à un autre. Cependant, leurs spécificités peuvent plus ou moins vous convenir selon votre capacité de récupération et l'intensité que vous pouvez mettre dans chaque série.

Il faut bien comprendre que la croissance musculaire répond à un stimulus : l'entrainement sportif. Ce stimulus va activer un gène indiquant au corps qu'il doit renforcer le muscle, en effet l'entrainement endommage le muscle, le corps va donc le reconstruire « un peu plus gros » qu'auparavant. La logique voudrait donc que l'on s'entraine aussi souvent que possible pour activer ce gène, cependant, si le corps et les muscles n'ont pas suffisamment de temps pour récupérer et se reconstruire, la croissance musculaire en sera très fortement réduite, voire nulle, c'est ce qui arrive en cas de sur-entrainement.

Il vient donc un autre facteur important : l'intensité de la séance. Par intensité nous entendons la capacité d'un pratiquant à pousser ses muscles au maximum de leur effort lors d'une série. Ainsi un pratiquant débutant en muscu n'aura qu'une faible intensité du fait de son manque d'entrainement, un pratiquant avancé aura quant à lui une bien plus grande faculté à pousser l'effort à son paroxysme, notamment grâce à un meilleur développement de son système nerveux, une meilleure concentration, ...

Cette intensité va donc avoir un rapport direct avec le temps de récupération nécessaire au muscle. Il faut donc trouver un bon compromis entre l'intensité et la fréquence de l'entrainement.

Ainsi quelqu'un avec une bonne récupération pourra se permettre de s'entrainer plus souvent. Mais si la récupération est un problème il faudra réduire la fréquence d'entrainement et miser sur l'intensité. Donc si vous augmentez l'intensité, vous devez baisser la fréquence, et inversement.

Musculation en full-body :


Full-body en musculation


Le fullbody consiste à entrainer tout le corps en une séance, 2 à 3 fois par semaine.

Il est conseillé aux débutants en muscu car la répétition fréquente des exercices leur permet une adaptation nerveuse ainsi qu'un apprentissage des mouvements plus rapide. Il n'est cependant pas réservé qu'aux débutants, car ils ne peuvent pas mettre beaucoup d'intensité dans leurs séances, ce qui leur permet de travailler chaque muscle souvent.

Séance en half Body :


Le half body consiste quant à lui à entrainer le haut et le bas du corps séparément, en général 2 fois chacun par semaine. On va donc pouvoir mettre plus d'intensité qu'en fullbody, car les différentes parties du corps auront un peu plus de temps pour récupérer.

Les personnes ayant une mauvaise récupération peuvent entrainer chaque moitié du corps tous les 5 jours, ce qui leurs permet de garder une bonne intensité tout en favorisant leur récupération.

Entrainement en split routine :


Enfin le split routine met la priorité sur l'intensité du training et non sur la fréquence d'entrainement, il s'agit d'entrainer chaque muscle une unique fois par semaine, on va donc pouvoir aller à l'échec et utiliser des techniques d'intensification. Il faut cependant un bon niveau pour employer ces méthodes d'intensification de manière efficace.

En compensant la réduction de la fréquence d'entrainement par l'intensité on peut s'assurer des gains aussi élevés qu'avec les autres méthodes.
Les personnes ayant une mauvaise récupération doivent donc éviter le fullbody et préférer le split routine, cependant si vous n'aimez pas le split ou n'arrivez pas à mettre beaucoup d'intensité en une séance il vaut mieux opter pour du half body ou du fullbody.

La meilleure répartition d'entraînement


Répartition d'entrainement


En musculation, il n'existe pas une meilleure répartition d'entraînement pour construire de la masse. Cependant, certaines formules sont plus adaptées chez certains sportifs, selon le niveau et la morphologie de chacun, comme expliqué ci-dessus.

Exemple chez les débutants en muscu


En ce qui concerne les débutants en musculation, il est conseillé de commencer par un programme d'entraînement pour tout le corps effectué 2 à 3 fois par semaine. Ensuite, on pourra passer à l'élaboration d'un plan d'entraînement basique en mettant l'accent sur les exercices de prise de masse.

Par exemple, une répartition appelée push/pull (signifiant poussés/tirés)  est très performante. On regroupe dans une seule séance tous les muscles qui poussent (pectoraux, triceps, épaules et quadriceps) puis dans une autre séance tous les muscles qui tirent (biceps, dorsaux et ischios).

Au niveau de la fréquence des séances, on peut faire lundi – mardi – jeudi – vendredi ou bien 1 séance tous les 2 ou 3 jours.

Exemple chez les sportifs confirmés


Les pratiquants de musculation de niveau confirmé pourront affiner cette méthode de push/pull ou fractionner encore plus les groupes musculaires avec le push/pull avancé.

Pour cela, on peut suivre le programme suivant :

  • jour 1 : travail des pectoraux, des triceps et des épaules

  • jour 2 : travail des quadriceps

  • jour 3 : travail du dos et des biceps



Si cette méthode ne vous convient pas, vous pouvez également travailler en fonction des groupes musculaires qui ne sont pas liés entre eux. Un exemple de programme serait alors :

  • jour 1 : travail des biceps et des pectoraux

  • jour 2 : travail des quadriceps

  • jour 3 : travail du dos et des triceps

  • jour 4 : travail des deltoïdes



Le fait qu'il n'y ait pas de lien entre les groupes musculaires travaillant le même jour, les muscles seront frais et n'auront pas été pré-fatigués par le travail préliminaire d'un autre groupe musculaire.

Ou alors bien sûr un split classique. Les possibilité sont infinies !


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