Les risques de la prise de masse


Comme pour toute pratique sportive, la prise de masse en musculation présente des risques, pour votre silhouette ou votre santé. Essayons de les observer pour mieux les éviter.


Les risques de la prise de masse



Pour établir votre alimentation et votre programme d'entraînement pour une bonne prise de masse musculaire, il est nécessaire de connaître les risques qui lui sont liés afin de mieux les éviter. Et oui, comme toujours en musculation, il faut peser le pour et le contre avant de faire quelque chose ;)

La prise de gras et le gros ventre



Le ventre est malheureusement l'emplacement où certains sportifs gagnent le plus de graisse. Et en phase de prise masse, votre corps va stocker les calories en excès dans le tissu adipeux là où il le décide. Une partie de cette graisse peut s'accumuler autour de votre ventre. Car la zone où votre corps stocke du gras est d'origine génétique (généralement). Vous pouvez contrôler votre taux de perte ou de gain de graisse, mais pas là où vous la gagnez ou la perdez.

Le risque de gros ventre en prise de masse



Retenez que la graisse stockée en dernier sera la première à se déloger. Donc si vous avez tendance à avoir toujours été gras au niveau du ventre même après un long régime, cela signifie que c'est la zone de stockage prioritaire de votre corps et donc que vous aurez plus de mal à être vraiment très sec ici, car c'est la zone qui séchera en dernier.

Donc évitez la prise de masse sauvage si vous êtes dans ce cas et que vous voulez conserver vos abdos, la prise de gras et le gros ventre. Pour rappel, la prise de gras est simplement le résultat d'un apport à votre corps de plus d'énergie qu'il n'en consomme, et cela est quasiment inévitable en prise de masse musculaire. Ce processus est nécessaire pour la construction des muscles.

Prise de gras et gros ventre



Mais il est inutile de manger ''trop'' au-dessus de sa maintenance, cela ne fait que forcer votre corps à stocker plus de gras et ne fournit aucun avantage supplémentaire que de manger ''un peu'' plus que votre maintenance. Et à long terme si c'est en plus associé à une mauvaise alimentation, le risque de diabète augmente, de même que toutes les autres maladies liées au surpoids et à une mauvaise nutrition.

Cela est même contre productif dans votre quête de masse musculaire : il s'agit de construire du muscle sans ajouter trop de graisse (comme expliqué dans les autres articles de ce dossier), … même si vous en prendrez toujours un peu.

Ainsi vous limiterez l'impact autour de votre ventre ! Le but de la prise de masse musculaire n'est pas de devenir gros, mais de devenir musclé !

Comment éviter le gros ventre en prise de masse ?



Si vous voulez éviter le gros ventre au maximum, il est tout d'abord nécessaire d'être déjà assez propre et sec avant de commencer votre prise de masse. Ensuite essayez de manger un peu plus de calories que votre maintenance, mais pas beaucoup plus. Et attention aussi à la qualité des aliments, toutes les calories ne se valent pas.

 

Ensuite, pensez à travailler vos abdominaux de manière intensive et à faire du gainage, (travail du transverse, ...) avec divers exercices. Il ne faut pas les laisser de côté sous prétexte qu'on ne les verra plus. C'est une grosse erreur, car cela aidera justement à ne pas avoir un trop gros ventre. Retenez que le travail des abdominaux va les développer et aider au maintien du ''ventre plat'', même si il n'y aura quasiment aucun impact significatif sur la graisse.

Prise de masse et blessures



Attention aux blessures



En prise de masse on peut se sentir euphorique, plein d'énergie. C'est un bonne chose de se défoncer à l’entraînement. Encore faut-il faire comme il faut et ne pas tomber dans l'inefficacité et l'absurdité qui emmènera des blessures ou d'autres pathologies.

La prise de force amène à une augmentation des charges. Cela placera un stress supplémentaire sur vos articulations et sur l'organisme en général. L'augmentation inhérente de l'intensité et du volume peut vous porter préjudice si vous ne faites pas attention. La raison à cela est que la force musculaire augmente beaucoup plus vite que la résistance des articulations et de l'organisme dans son ensemble. Donc, l'augmentation trop rapide (non maîtrisée) de la charge d'entraînement peut facilement conduire à des lésions articulaires, même si la forme est impeccable et que les muscles peuvent facilement supporter la charge.

Le problème d'une mauvaise nutrition



Les articulations, tendons, etc... tout comme les muscles, ont besoin d'une nutrition et de repos conséquents. Le manque des bons nutriments diminue la capacité du corps à s'adapter au stress. En conséquence, si l'on continue de s'entraîner avec une mauvaise nutrition, des lésions peuvent apparaître dans les tendons, ainsi qu'une détérioration du cartilage, ce qui conduira à une dégradation anormale de l'articulation.

Un manque de bons nutriments associé à un entraînement de musculation intensif peuvent conduire à des problèmes tels que l'arthrose, les tendinites et diverses inflammations en raison des traumatismes accumulés. Tenez compte, par exemple, de l'équilibre acide-base (et donc de l'apport en légumes).

La récupération



Importance de la récupération



Enfin, le plus est rarement le mieux. Pour progresser, il vous faut sur-compenser. Si vous vous entraînez 7/7, il y a peu de chance que vous puissiez récupérer de votre fatigue physique et donc vous arriverez à la blessure, même si vous vous dites qu'en prise de masse, vous avez tout ce dont il vous faut pour récupérer. En outre, le manque de sommeil se traduira par une mauvaise récupération. Le sommeil permet un rétablissement plus complet.

On peut rajouter quelques exemples de facteurs de blessures :

  • Une technique incorrecte (le plus courant et peut vous casser comme une allumette)


  • Trop de poids (même si vous êtes en prise de masse, restez progressif, le poids obéit aux lois de la gravité et cherche le sol et il ne se soucie pas que vous soyez en-dessous)


  • Pas de pareur (vous finirez par atteindre un point où vous aurez besoin d'un pareur pour un certain nombre d'exercices de musculation)


  • Une utilisation incorrecte des Reps forcées, et donc une mauvaise technique


  • Fréquence d'entraînement trop élevée


  • Mauvaise mobilité (ne devenez pas un rocher incapable de toucher le sol. Pensez au proverbe du roseau, vous devez garder une certaine souplesse)


  • Échauffement insuffisant, très très fréquent !


  • Trop d'excentrique, la phase négative est intéressante, mais elle est aussi traumatisante ;


  • Manque de concentration (si vous êtes distrait , préoccupé ou nonchalant vous invitez les blessures).



Prise de masse et fatigue



Fatigue musculaire



La prise de masse peut autant vous fatiguer qu'un régime. Cela vient de multiples facteurs dont notamment que l'on a tendance à en rajouter et à en faire beaucoup trop lors d'une prise de masse musculaire, que ce soit au niveau de l'alimentation ou de l’entraînement sportif.

Chaque fois que vous ajustez votre alimentation ou votre entraînement, vous jouez avec votre métabolisme, et il y aura des conséquences. Cependant, elles ne devraient pas durer très longtemps car votre corps va également s'accommoder. Le tout est d'être progressif et à l'écoute de son corps. Des variations trop rapides ne sont pas efficaces sur le long terme.

 

Les modifications de diète augmentent la fatigue



Vous pouvez vous sentir fatigués après un repas lourd ou à cause du fait que vous vous forcez à manger toute le journée. L'excès de calories peut provoquer cette fatigue : en raison de cette augmentation, votre système digestif va devoir travailler plus dur et plus longtemps. Cela dure ainsi toute la journée, pendant plusieurs semaines, ce qui est fatiguant et consomme beaucoup d'énergie.

Le mieux est encore de fractionner les repas pour qu'ils ne soient pas trop lourd à digérer, et à augmenter progressivement les calories. Le fait de ne pas digérer correctement votre nourriture peut aussi jouer. Par conséquent, testez différentes sources de nourriture et peut être des suppléments pour la digestion et l'assimilation.

Mangez des fibres et n'oubliez pas les légumes ! Un apport excessif (trop d'un coup ou une augmentation trop importante) en glucides peut aussi provoquer cette fatigue en jouant sur les niveaux de sucre dans le sang (qui font le « grand 8»).

Assurez-vous de manger des glucides à Index Glycémiques faibles, essayer de rester loin des sucres / glucides à IG haut.

 

Le repos en prise de masse



Cela peut aussi signifier que vous faites un très bon travail en salle de gym et que vous vous épuisez pendant votre séance de musculation. Si vous êtes vraiment fatigués et léthargique, assurez-vous d'obtenir assez de repos, de bon lipides et des nutriments essentiels (vitamines, minéraux, ...).

Votre corps n'a peut être pas assez de sommeil / repos pour se développer.

 

Si vous augmentez votre fréquence d’entraînement et temps d’entraînement, vous allez rapidement vous rendre compte que vos charges vont diminuer et que votre fatigue augmentera. Même si vous êtes en prise de masse. Un entraînement sportif efficace cause une fatigue neuromusculaire et physiologique forte. Là aussi, ajustez progressivement votre entraînement et ne cherchez pas à en rajouter des tonnes. Même si vous devez vraiment forcez et vous démenez à l’entraînement !

 

Les sportifs pensent souvent, à tord, qu'un ajout énorme de nourriture et d'exercices physiques engendrera des gains supérieurs à une progression contrôlée. Faites les modifications progressivement, et pensez-bien que plus de training doit impliquer plus de repos pour compenser.

 

La motivation est importante !



Motivation



Pour certain, il n'est pas évident de se forcer à manger et de tenir sa diète de prise de masse musculaire. Le moral et la motivation jouent énormément afin de respecter les règles établies. Surtout durant une longue période. Si le mental s'épuise, la fatigue s’installe avec la démotivation.


On en parle sur le forum : Les Risques De La Prise De Masse  

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