Temps de repos et récupération


La phase de récupération est très importante en musculation car elle permet la croissance musculaire. Les récupérations active, passive, complète et incomplète sont les 4 types de récupération pendant un exercice.


récupération

Un entrainement de musculation provoque plusieurs types de fatigues. La fatigue musculaire est la plus connue, mais ce n'est pas toujours celle dont le corps aura le plus de mal à se remettre. Pour le corps, ce qui est souvent le plus dur est de se remettre de la fatigue articulaire (c'est-à-dire la fatigue liée aux tensions qu'ont subies vos articulations, les tendons, etc.), mais aussi parfois de la fatigue nerveuse, si votre entraînement est basé sur des exercices lourds, ou s'il inclut de nombreuses techniques d'intensification.

La récupération est une phase essentielle de la croissance musculaire. C'est pendant cette phase que l'adaptation se produit et que les muscles grossissent. La récupération est donc le point central de la progression, au même titre que l'entraînement.

La récupération débute dès l'entraînement de musculation, entre les séries. On compte 5 façons de précéder pour la récupération :

- récupération active : une série longue et trés légère pour un muscle antagoniste pendant la séance. Ici, il s'agit d'une récupération qui à pour but de vous permettre de continuer votre exercice de manière un peu plus efficace sur la série suivante. Il s'agit donc d'une récupération optimisée entre les séries.

- récupération passive : on ne fait plus rien du tout, on se repose en attendant la prochaine série, ou le prochain entrainement

- récupération complète : on ne recommence l'exercice que quand on a entièrement repris son souffle et que le rythme cardiaque est revenu à la normale ;

- récupération incomplète : si on n'a pas encore 100% récupéré de la série précédente et qu'on est toujours un peu essoufflé ... c'est une technique d'intensification pour rendre l'entrainement plus dur.

- décrassage : souvent utilisé dans les sports collectif, une petite séance d'entraînement légère à basse intensité permet d'améliorer la récupération après un match fatiguant, en favorisant la circulation sanguine et l'élimination des déchets métaboliques.

Entre deux séances, la récupération sert à permettre aux muscles de se développer, mais aussi à l'organisme de récupérer de la fatigue générale produite par le sport et aux articulations à se renforcer.

Ce dernier point est crucial, car c'est bien souvent cette récupération articulaire et tendineuse qui est la plus longue. Si elle n'est pas suffisante, elle peut provoquer des blessures, comme des tendinites par exemple. Ce type de blessure est un facteur limitant en musculation, car il peut stopper l'entrainement pendant plusieurs semaines et mettre à mal votre programme.

Et il existe aussi le principe du rappel qui à pour but de vider les réserves énergétiques entre 2 entrainements, en faisant une séance de rappel trés légère pour vider les réserves énergétiques.

Enfin, nous aborderons la question des temps de repos entre les séries, qui est déterminante selon le type de travail que vous souhaitez faire (force, endurance, …) et qui peut vous servir à moduler l'intensité de votre entrainement de musculation.


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