Repos entre les entrainements

Repos entre les entraînements


Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle.


Il y a une phrase qui dit « le plus important n'est pas la difficulté de votre entraînement, mais la qualité de votre récupération ».

Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser. Tant que ces deux phases ne sont pas terminées, il est inutile de s'entraîner de nouveau. Cet entraînement supplémentaire peut même être contre-productif et ralentir la prise de masse musculaire.  

En effet, créer un nouveau stress, donc vider encore plus les réserves d'énergie et augmenter les dommages causés aux fibres musculaires sans laisser au muscle le temps de s'adapter entrave la récupération. Une récupération limitée ne peut pas engendrer de prise de masse et peut même augmenter le risque de blessure.

En plus de réduire la prise de muscle, le risque principal est de s'entrainer de nouveau sur des articulations qui n'ont pas suffisamment récupérées. Il y a alors un risque d'inflammation, de tendinites, … le type de blessure qui peut alors empêcher de s'entrainer pendant plusieurs semaines, ou plusieurs mois. La récupération articulaire est donc la plus cruciale en musculation si vous voulez progresser pendant longtemps.

Le problème est qu'il est impossible de donner un temps de récupération "idéal" et adapté à tous. En effet, la capacité de récupération est différente selon les individus, l'entraînement utilisé et l'environnement (alimentation, sommeil ...). Il appartient donc à chacun de faire des tests et de chercher le temps de récupération qui lui convient le mieux.  

Attention : le sommeil est très important pour tout bodybuilder, car la plus grande part de la croissance musculaire se fait à ce moment là. C'est pendant les 2-3 premières heures du sommeil que le corps libère l'hormone de croissance, qui est indispensable à la prise de masse.

Pour la plupart des athlètes, le temps de repos à laisser avant d'entraîner de nouveau un même groupe musculaire est au minimum de 48h00. Il ne faut donc pas entraîner le même groupe avant le sur-lendemain. 48h00 est un temps de repos minimum. 72h00 sont le plus souvent nécessaires si votre entraînement a été intense et fatiguant, dans certains cas, ca peut même être beaucoup plus long. Pour certains sportifs, 1 semaine de repos peut être la bonne fréquence si l'entrainement à été très dur.

Pourquoi il faut laisser du repos entre les séances ?

Repos entre les séances




Lorsque vous vous entraînez, et que vous faites vos exercices de musculation, les muscles se fatiguent et subissent des micro-lésions : 

  • Fatigue : les contractions musculaires demandent de l'énergie, acides aminés et glucides entre autres. Ces nutriments ne sont disponibles qu'en quantité limitée.  


  • Micro-lésions : la tension exercée par la charge et l'étirement du muscle causent de petites lésions aux fibres musculaires.  

Pour pouvoir s'entraîner de nouveau, il faut donc laisser au corps le temps de refaire les réserves d'énergie, et de réparer les dommages causés par l'entraînement précédent. Cette phase de retour à un état " normal " des muscles constitue la récupération

Mais ensuite intervient une deuxième phase : la surcompensation, pendant laquelle les muscles s'adaptent pour se préparer à supporter de nouveau l'effort qui leur a été imposé. Pour le supporter de façon plus efficace, il leur faut être plus fort, plus endurant, plus gros ... C'est donc pendant cette phase que les muscles grossissent.  

Est ce qu'on peut faire de la musculation tous les jours ?

Si vous ne laissez pas le temps à ces deux phases de s'effectuer de façon correcte, la progression ne se fera pas.

La Minute Muscu : faut-il s'entraîner tous les jours ?

Alors qu'à l'inverse, avec une bonne récupération, votre corps pourra avoir une adaptation à la demande « physique » qui lui est imposée, et qui se traduira donc par un maximum de progrès. Après le stress de l'entraînement, le corps doit s'adapter pour répondre à la demande qui lui a été imposée pendant l'activité sportive : essayer de devenir plus fort, de faire grossir les muscles, ou encore d'augmenter sa capacité d'endurance. Et tout cela se fait pendant la période de repos / de récupération.

4 jours d'entraînements par semaine constitue un nombre de séance largement suffisant pour un bodybuilder non dopé (2 jours d'entraînement, 1 jours de repos, 2 jours  d'entraînements, 2 jours de repos). Il est possible de faire plus, si vous avez une très bonne capacité de récupération, mais en moyenne 3-4 jours d'entraînement constituent une bonne fréquence pour la plupart des pratiquants.

Augmenter la fréquence de travail ?

Augmenter fréquence de travail




Il existe quelques possibilités pour augmenter la fréquence d'entrainement, sans attendre que la récupération ait été complète :

  • En alternant les séances lourdes de prise de muscle, et les séances très légères de récupération active (avec des séries de 50 à 100 répétitions), vous pouvez augmenter votre fréquence d'entrainement, tout en améliorant votre récupération.


  • En travaillant un muscle sous un angle différent, pour ne pas cibler les mêmes faisceaux musculaires, et ne pas stresser l'articulation sur le même angle. Par exemple, en faisant du développé incliné sur une séance, et du développé décliné sur une autre.

Néanmoins, sachant que tout entraînement entraîne aussi une fatigue de l'ensemble du corps, il est important de laisser au moins 2 jours de repos complet (sans musculation et si possible sans sport) dans la semaine. L'idéal étant de ne pas enchaîner plus de 2-3 jours d'entraînements consécutifs.

Augmenter la fréquence : s'entrainer pendant le jour de repos !

Mais en utilisant quelques astuces, vous pourrez rendre ce jour de calme encore plus productif !

Exercices correctifs pour améliorer la posture

Rares sont ceux qui prennent en compte les déséquilibres musculaires qui peuvent endommager les articulations, ou encore les problèmes de mobilité et de souplesse qui peuvent nous gêner dans la réalisation correcte des exercices en amplitude complète.

Pourtant, au bout d'un moment, si ce type de problème s'accumule, vos performances vont diminuer, vos progrès vont ralentir et surtout le risque de blessure va augmenter. Il faut donc réussir à inclure dans son entraînement des exercices pour corriger tous ces dysfonctionnements. Le problème est qu'on privilégie toujours les exercices « esthétiques » aux exercices « fonctionnels ».

Et cette question de temps n'est pas le seul problème pour ces exercices pourtant indispensables : en effet, ils sont beaucoup moins connus que les mouvements habituels, et en plus il faut savoir lesquels sont nécessaires dans votre propre cas. Il faut donc connaître vos limites, savoir quels sont les articulations qui ont des problèmes de mobilité, quelles sont les muscles qui ont des problèmes de souplesse, ou encore quel sont vos déséquilibres musculaires.

Le plus souvent, on se rend compte de ces problèmes après une blessure, donc trop tard.

Pour résoudre ce problème et pour réussir à inclure ce type d'exercice dans le programme, deux solutions s'offrent à nous :

  • Soit de les ajouter en tant que phase d'échauffement au tout début d'une séance d'entraînement classique, soit les ajouter pour le retour au calme, donc à la fin de la séance. C'est une solution acceptable, mais qui a un inconvénient : elle va rallonger votre entraînement, et vous risquez de manquer de temps, et donc de bâcler ces mouvements.


  • Soit les ajouter sur une séance spécifique, vous pouvez placer en remplacement d'un jour de repos. Comme ce type de travail se fait généralement avec des poids très légers et des séries plutôt longues, il n'y aura pas d'impact majeur sur votre récupération. Dans le meilleur des cas, cela pourra même l'améliorer en permettant de mieux oxygéner vos muscles et vos articulations, et en vous permettant de leur apporter des nutriments en plus grande quantité.

La condition physique et l'endurance

Condition physique et endurance




En plus de ces exercices correctifs pour améliorer la posture et prévenir les blessures, il est aussi intéressant de s'attacher à la condition physique, et plus particulièrement à l'aspect cardio-vasculaire. Ici, et comme on veut optimiser la récupération et non pas la diminuer, on ne va pas utiliser des méthodes de cardio-training intensives, donc pas d'utilisation du HIIT par exemple.

On fera donc des séances de cardio-training peut-être un peu plus longues mais en gardant un objectif de basse intensité, pour ne pas gêner la récupération. Et là aussi, grâce à ce travail basse intensité, vous allez améliorer l'apport en nutriments et en oxygène de vos muscles. Ce sera donc un point positif pour booster votre récupération, tout en vous permettant d'améliorer votre condition physique et votre endurance !

Travaillez votre souplesse

Vous pouvez aussi profiter de ce jour pour travailler votre souplesse, donc faire des exercices d'étirement plus poussés. N'hésitez pas à dédier une séance de 30 minutes à une heure à cela, de manière à pouvoir tenir correctement chaque mouvement : pour viser un bon étirement, il faut faire entre 3 et 5 séries de 30 à 50 sec de chaque exercice d'étirement.

Attention tout de même : évitez d'étirer un muscle que vous avez entraîné la veille ou que vous allez entraîner le lendemain, car les étirements trop poussés peuvent gêner la récupération (pas au niveau énergétique ou nerveux, juste un niveau tissulaire et articulaire) et provoquer des courbatures.

Mise en pratique : circuit training

Circuit training




Dans l'entrainement spécial jour de repos proposé ici, pour vous aider à travailler en même temps sur l'endurance et sur les exercices correctifs, une bonne solution est de travailler sous forme de circuit training, en utilisant des « exercices complets » pour l'endurance, au lieu de faire du classique cardio-training.

Par exemple, on pourra utiliser des cordes de crossfit, à « agiter » pendant 1 min pour ce type d'exercice, pousser un chariot lesté ou encore faire un épaulé jeté très léger (barre vide). Le but est simplement de trouver un exercice qui travaille le plus de muscles possibles, mais que vous pourrez tenir pendant plusieurs dizaines de secondes, et qui n'implique pas une haute intensité musculaire. Simplement une bonne intensité cardio-vasculaire.

Ensuite, la structure du circuit training sera assez simple :

  • Commencez par votre exercice correctif, pour lequel vous allez faire une série ;


  • Ensuite, enchaînez directement avec une minute de mouvement complet pour l'aspect cardio ;


  • Ensuite un nouvel exercice correctif, là encore une série ;


  • On enchaîne de nouveaux avec un exercice complet ;


Et vous pouvez continuer la boucle comme ça pendant 20 à 30 minutes.

Par exemple : pour travailler sur le gainage :

  • Gainage de la planche sur les coudes : 3*30 sec


  • Secouage de corde : 60 sec


  • Gainage sur le coté : 2*20 sec de chaque coté


  • Secouage de corde : 60 sec


  • Gainage du transverse : 3*20 sec


  • Secouage de corde : 60 sec


  • ...

Ensuite, à vous d'adapter les exercices que vous allez utiliser (aussi bien les exercices correctifs que les exercices complets) en fonction de vos objectifs, donc en fonction des déséquilibres ou des troubles que vous avez à traiter. Et clairement, c'est cet aspect-là qui est le plus compliqué : trouver quels sont les déséquilibres et les faiblesses de manière à y associer les bons exercices.


On en parle sur le forum : Temps de repos et récupération  



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