Repos entre les séries


Pour bien définir le temps de repos entre les séries, il faut suivre quelques principes : intensité des séries, capacité de récupération et but de chacun (force, endurance ou hypertrophie), et si besoin la récupération active. Pour exemple et à titre indicatif, le temps de repos est entre 1 et 2 min pour un travail en séries moyennes et entre 3 et 5 min pour un travail en séries courtes.


Repos entre les séries

Le repos entre les séries est une des composantes de l'entraînement de musculation. La moduler permet d'ajuster l'intensité de l'entraînement, de le rendre plus ou moins fatiguant, de jouer sur la force, sur la congestion musculaire ... Par exemple, prendre plus de repos permet d'avoir plus de force, prendre peu de repos permet d'augmenter la fatigue et rend le mouvement plus dur.

Réduire le temps de repos peut donc être une bonne solution si vous voulez rendre votre entrainement plus intense, sans avoir besoin d'augmenter les poids. Donc, comme la charge, le nombre de répétitions ou le nombre de séries, le temps de repos est un des facteurs permettant de moduler l'intensité d'un entrainement de musculation.

Le temps de repos doit permettre de récupérer suffisamment d'énergie, de retrouver son souffle, d'évacuer les toxines générées par l'exercice (acide lactique) et de récupérer un influx nerveux efficace.

Quand on est un sportif débutant, il est difficile de doser ce temps de repos entre les séries. Voici quelques principes généraux pour doser ce temps de repos : 

  • Le temps de repos dépend de votre but (force, endurance ou masse), mais aussi de l'intensité de vos séries et vos capacités de récupération. Pour résumer, plus on souhaite faire des séries courtes et donc utiliser des poids lourds, et plus le temps de repos sera long. A l'inverse, des séries longues vont plutôt utiliser des temps de repos courts.


  • Programme de cardio-training ou circuit-training : effort de faible intensité, dans le but de travailler les muscles mais aussi le système cardiovasculaire. Se déroule dans un environnement de type aérobie (comme la course à pied par exemple). Temps de repos : moins de 15 secondes ; 


  • Travail en séries longues, pour l'endurance (entre 15 et 20 répétitions) : effort de moyenne ou faible intensité, fatigue le système cardio-vasculaire, mais peu le système nerveux ou articulaire. On récupère assez vite de ce type d'effort (sauf sur les gros exercices comme le squat ou le soulevé de terre). Temps de repos assez bas : entre 30sec et 1min ; 


  • Travail en séries moyennes, pour la prise de masse (entre 8 et 12 répétitions) : l'intensité de l'effort augmente, on se retrouve dans un environnement anaérobie, l'apport de glycogène, oxygène et l'élimination des toxines n'a pas pu se faire pendant la série. Temps de repos moyen pour la prise de muscle : entre 1min et 2 min de récupération ; 


  • Travail en séries courtes, pour la prise de force (entre 1 et 6 répétitions) : l'intensité de l'effort est élevée, environnement anaérobie, l'apport de glycogène, oxygène et l'élimination des toxines est nul pendant la série, le muscle est asphyxié et le système nerveux a été très sollicité. Temps de repos long pour la force : entre 3 min et 5 min ; 

Attention, ces chiffres (temps de repos et nombre de répétitions) ne sont qu'indicatifs. Il est possible pour un bodybuilder confirmé de prendre à peine 30 secondes de repos pour un travail avec des séries de 10 répétitions. C'est une technique d'intensification très pratique et efficace. Il lui sera pas contre très difficile de réaliser le même nombre de répétitions si la charge ne change pas.

C'est donc à vous de définir vos temps de repos, en fonction de vos sensations à l'entrainement, de vos objectifs et de votre niveau sportif. Modifier le temps de repos peut aussi vous permettre de gérer au plus prés votre progression en force / endurance / résistance. Commencer avec 2min de repos, puis si l'exercice devient trop facile, passer à 1min45, puis 1min30 .. puis augmenter les poids et revenir à 2min.

Le temps de repos entre les séries est donc quelque chose de personnel et de variable, ce n'est pas une vérité absolue valable toujours et pour tous.

Récupération active

Entre vos séries d'exercices, vous pouvez aussi opter pour la récupération active. Il s'agit d'une méthode consistant à faire une série très légère (30 % de votre 1RM) sur un muscle antagoniste.

Cela va avoir pour effet de permettre une meilleure circulation sanguine dans les muscles entraînés, et donc de faciliter l'élimination de l'acide lactique et un meilleur apport en oxygène et en nutriments. C'est donc une méthode qui peut va vous permettre de mieux récupérer entre vos séries, pour pouvoir faire des séries de travail plus efficaces.

Muscles antagonistes, cela signifie qu'il faut le faire sur le muscle opposé : par exemple en faisant une série légère de triceps entre deux séries de biceps. Ou une série légère de dos entre deux séries de votre exercice de pectoraux.

Etude : plus de repos pour de meilleures performances

Plus de repos pour de meilleures performances




Maintenant, si on se place du côté de la pure performance sportive, est-ce que cela marche exactement pareil ? Voici ce que nous dit une étude scientifique sur cette question.

 

Quand on fait de la musculation, on a tendance à enchaîner des séries les unes à la suite des autres sans trop se reposer. Mais que se passe-t-il dans les muscles ? Quand on enchaîne plusieurs séries d'un exercice, l'acide lactique s'accumule dans le muscle qui travaille et la capacité à déplacer la charge diminue petit à petit.

 

Le fait de se reposer entre les séries permet de retrouver de la force et ainsi de continuer l'entraînement. Mais combien de temps faut-il se reposer entre les séries pour optimiser ses performances et tenir le plus longtemps possible ?

 

Principe de l'étude

Pour essayer de répondre à cette question, des scientifiques ont demandé à 10 hommes d'effectuer 10 séries de 6 rep de développé couché avec 70% de leur maxi. Certains athlètes se reposaient 1 minute entre les séries, d'autres 3 et les derniers 5.

 

Résultats de l'étude

Les scientifiques ont constaté que les résultats étaient identiques pour les sportifs qui se sont reposés pendant 3 et 5 minutes. Or, pour les personnes dont le repos était que de 1 minute, les chercheurs ont constaté qu'à partir de la 4ème série, les niveaux d'acide lactique augmentaient et la puissance par série était abaissée de 27%, ce qui est une baisse de force très importante.

 

Conclusion

Quel temps de repos entre les séries ?

Dans la Revue Internationale de médecine du sport, des chercheurs ont montrés qu'une minute de repos entre les séries pouvait être suffisante pour permettre à la créatine musculaire de se recharger en phosphate, à condition de ne pas faire plus de 3 séries consécutives. Au-delà de 3 séries de 6 rep à 70% de maxi, la performance explosive diminue et le taux d'acide lactique augmente plus rapidement.

Donc si votre objectif est de maximiser votre force, et vos performances, vous devrez soit augmenter vos temps de repos (ce qui correspond à ce que nous avons dit au dessus, en début d'article) soit réduire le nombre de séries.


On en parle sur le forum : Temps de repos et récupération  

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