Les étirements : avant ou après l’entraînement ?

Vous avez très certainement déjà entendu cette phrase : « étire-toi sinon tu vas avoir des courbatures », mais est-ce la vérité ? Faut-il vraiment s’étirer après une séance ? On vous explique tout dans cet article.

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1- Qu’est-ce que signifie « s’étirer » ?

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe plusieurs types d’étirements comme nous vous l’avons déjà expliqué dans l’article « les étirements tuent vos gains ?».
Pour globaliser tout ça, on sépare les étirements en deux catégories :

  • Les étirements statiques qui peuvent être actifs (en associant une contraction d’un muscle volontairement) ou passifs (sans associer de contraction volontaire d’un muscle)
  • Les étirements dynamiques

Les étirements statiques vont être utilisés pour gagner en souplesse, en amplitude, alors que les étirements dynamiques vont être utilisés en échauffement.


Physiologiquement parlant (petit aparté un peu plus complexe) nos muscles sont rattachés aux os par des tendons (ce sont des points d’insertion). Quand on s’étire, on éloigne ses points d’insertion l’un de l’autre, nos muscles vont donc être étirés. Les étirements permettent donc de rendre le muscle plus élastique et de gagner en mobilité.


2- Faut-il s’étirer après un entrainement pour diminuer les courbatures ?

Non, c’est un mythe qui perdure depuis des années mais qui est totalement faux et qui est même le contraire d’ailleurs.
Quand on s’entraine on va « endommager » nos muscles. On va créer des lésions intramusculaires puisque l’on va faire des micros déchirures à nos fibres musculaires. Le fait de s’étirer juste derrière va amplifier l’ampleur de ces micros déchirures et va même, dans certains cas, créer d’autres lésions. De plus, quand nous nous étirons, l’apport en oxygène de nos muscles diminue et le flux sanguin est donc réduit. Or, la clé de la récupération est une bonne circulation sanguine, c’est pour cela entre autres qu’il est conseillé après un effort de se masser afin de faciliter l’afflux sanguin.
Concernant les courbatures, nous en avons parlé lors d’un précédent article : «Les courbatures : comment les éviter ?» et on vous explique en détail ce phénomène. Mais en bref ce sont ces fameuses micro déchirures induites par un effort physiques qui vont laisser s’échapper de légères fuites de calcium qui vont par la suite créer un œdème et une inflammation. Maintenant, vous comprenez donc un peu plus pourquoi il n’est pas conseillé de s’étirer après une grosse séance de sport, vous risquez d’empirer le phénomène.


3- Qu’en est-il des étirements avant la séance ?

Là encore, notre article « les étirements tuent vos gains ?».en parle explicitement.
Quand on s’étire, on appauvrit nos muscles d’oxygène, et cela engendre donc une fatigue musculaire. Nos muscles seront moins aptes à répondre à l’effort physique demandé.
Les étirements avant la séance ne sont donc pas plus conseillés.


4- Alors, quand faut-il s’étirer et comment ?

Il est fortement conseillé de réaliser une séance d’étirement en dehors des séances d’entrainement. Cela permettra d’éviter tout problème. On peut par exemple décider de s’étirer tous les matins.
Pour gagner en souplesse avec des étirements passifs, il faudra maintenir la position 60,90 ou encore 120 secondes. Il est important ne s’arrêter au moment de la douleur, il ne faut jamais forcer plus sous risque de blessure (oui on peut très bien se faire une déchirure avec des étirements).


Conclusion :

Vous l’aurez compris, les étirements ne doivent intervenir en aucun cas autour d’une séance d’entrainement. Ils doivent être placés en dehors. Vous ne pourrez pas réduire la douleur des courbatures ni les éviter avec des étirements : attention aux mythes !

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