Les étirements sont-ils indispensables ?


Les étirements font souvent débat en musculation. Pourtant ils sont indispensables pour améliorer ses performances, diminuer le risque de blessures, stimuler la circulation sanguine ou encore se détendre. On vous explique à quel moment il faut les faire en fonction des bienfaits recherchés.

Les étirements sont-ils indispensables


Les étirements ont de multiples bienfaits qu'ils soient placés autour de l'entrainement ou en dehors de vos séances. Ils sont essentiels pour soulager les tensions, prévenir les douleurs articulaires et musculaires, diminuer le risque de blessure ou encore améliorer la force ou la coordination. Pourtant démocratisés il y a de cela plusieurs années dans les livres, sites ou réseaux sociaux, on voit encore rarement les pratiquants prendre le temps de bien récupérer et de faire des étirements.

Les étirements sont aussi essentiels pour rééquilibrer la posture et éliminer un maximum de tension sur les articulations. Avant de penser à muscler ses pectoraux et ses fessiers, cela devrait être votre priorité. Si vous accumulez trop de tensions et manquez de mobilité au niveau articulaire, elles seront de moins en moins résistantes et perdront en stabilité ce qui risque de vous faire perdre en performances. Et pour durer en musculation ce n'est pas vraiment ce qu'on veut !

De multiples bénéfices


Dans la grande majorité des sports et notamment en musculation, les mouvements répétés un très grand nombre de fois, parfois sur une faible amplitude articulaire, vont petit à petit avoir un effet néfaste sur les chaines musculaires qui auront tendance à se rétracter. A cela s'ajoute les mouvements effectués au travail ou dans la vie quotidienne, avec une position assise devant un écran, la télé ou en voiture une grosse partie du temps. Les étirements vont être indispensables pour redonner de la longueur à ces chaines musculaires et vous faire regagner de la mobilité.

Les avantages sont vraiment nombreux :
- En étant plus souple, vous diminuez le risque de blessures, notamment sur les exercices demandant une grande amplitude ou qui étirent les muscles de façon prononcée.

- Vous réduisez les tensions ! Après une séance, vous pouvez avoir quelques petites contractures qui vont nécessiter des étirements afin de détendre vos muscles. Et au niveau articulaire ce n'est pas mieux. Des mouvements comme le deadlift, le squat ou le développé militaire avec des poids lourds mettent énormément de pression sur votre colonne. Les étirements deviennent indispensables pour diminuer les tensions sur vos articulations.

- Un muscle avec une meilleure souplesse est un muscle plus fort, car il peut se contracter de manière plus efficace. Et cela vous permet d'augmenter l'amplitude de vos mouvements et donc de vous faire progresser !

- Quand on s'étire, on apprend aussi à mieux ressentir le muscle ce qui va se transférer ensuite lors de nos entrainements en rendant nos mouvements plus naturels et plus fluides.

- les étirements activent la circulation sanguine et apportent une sensation de calme et de bien être ce qui va favoriser la récupération.

A quel moment les faire ?


- Avant une séance :
Les étirements statiques sont à éviter car ils vont vous faire perdre du tonus musculaire qui va être utile pour avoir de la force de contraction. Vous pouvez travailler votre mobilité articulaire, par exemple votre mobilité de cheville avant de faire du squat, ce qui passera essentiellement par des auto-massages. Et au niveau musculaire, optez pour des étirements balistiques, sans exagérer l'amplitude car ils vont reproduire ce que vous allez retrouver ensuite sur votre séance. Vous pouvez très bien les faire avec un élastique pour ajouter un peu de résistance ! En préparation physique, on voit souvent des étirements activo dynamiques c'est à dire une phase statique, une phase de contraction et une phase dynamique. Cependant, on vous conseille de garder plutôt que la phase dynamique (talons fesses, sautillements etc..) qui garde une composante explosive.

- Pendant une séance :
En théorie, ils sont plutôt à éviter, peu importe le style d'étirement d'ailleurs. En pratique, pour certains des étirements statiques très brefs entre les séries ou des étirements balistiques permettent d’améliorer la circulation sanguine, de diminuer un peu la congestion et de relâcher un peu le muscle. On les utilisera vraiment avec parcimonie.

- Après une séance :
Autour de l'entrainement, c'est à ce moment là qu'ils seraient les plus intéressants mais s'ils sont assez légers. Optez donc pour des étirements statiques qui peuvent diminuer un peu les tensions, sans forcer sur l'amplitude pour ne pas en créer davantage. Dans tous les cas, c'est un très bon retour au calme après une séance intense pour vous permettre de vous détendre ! Chez certains, ils vont améliorer la circulation sanguine et donc accélérer la récupération. N'oubliez pas de les associer à es auto-massages pour de meilleurs résultats !

- En dehors d’une séance
Si vous deviez vraiment choisir un moment approprié, ce serait sans doute en dehors de vos séances de musculation. Vous aurez plus de temps à vous pour y consacrer votre attention. C'est à ce moment là que vous pouvez faire un gros travail de mobilité pour diminuer les tensions sur vos articulations. Lorsque vous êtes froid, c'est d'abord le tissu conjonctif qui va profiter des étirements, ce sera alors plutôt de l'assouplissement. Au niveau musculaire, vous pourrez effectuer des étirements statiques ou des étirements PNF qui sont le contracté-relaché ou le contracté-relaché -contraction. Si vous avez des courbatures bien sûr il convient d'y aller doucement !

A noter que certaines articulations doivent disposer d’une mobilité articulaire dans plusieurs directions, comme la cheville ou la hanche. Comme pour l'entrainement d'un muscle sous plusieurs angles, dans la même idée, il faut effectuer des étirements dans différentes positions pour étirer les chaines musculaires sous plusieurs angles !


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