Les étirements tuent vos gains?


C’est bien connu, les étirements font partis de nos séances de sport, depuis toujours on nous apprend que l’on doit s’étirer.
Mais que sait-on réellement de tout ça ? S’étirer avant une séance est-il bénéfique ?
Etre plus souple peut être un avantage ? On vous explique tout


Partie 1 : les différents types d’étirements

Il existe de nos jours de nombreuses façons de s’étirer.

Cependant, on peut regrouper en quatre groupes ces différentes techniques :
Etirements passifs
Etirement activo-dynamique
Etirement balistique
Etirement de type PN (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Ces différents types d’étirements ont chacun un effet différent :

Etirement passif :
C’est le plus utilisé dans la pratique sportive. Cette technique consiste à exercer une mise en tension lente, sans à-coups dans le but de rechercher un gain d’amplitude, donc pour gagner en souplesse

C’est la technique que vous utilisez toutes et tous.

Elle consiste à allonger de façon globale ou spécifique un segment corporel. La tension maximale doit se trouver à la limite du seuil douloureux, pas au-dessus sous risque de blessure.

Selon la littérature, cet étirement doit être réalisé par série de 4 et doit être maintenu entre 10 et 30 secondes par muscle.

Etirement activo-dynamique :

Ces étirements sont dits actifs car ils associent étirement et contraction du tissu musculaire.
Cela consiste plus précisément à amener le muscle concerné dans une position d’allongement, puis de réaliser une contraction isométrique de ce même muscle.

Lorsque cet étirement est suivi directement après le relâchement du muscle d’un travail dynamique de celui-ci, il s’agit d’un étirement activo-dynamique.

La littérature conseille une contraction musculaire isométrique de 6 à 8 secondes puis d’enchainer avec la phase dynamique qui elle aussi dure 8 secondes.

Etirement balistique :
Cette technique est considérée comme dynamique. Ce sont des étirements musculaires effectués sous forme de mouvements très rapides, répétés et par rebond. Il s’agit souvent de balancement d’un bras ou d’une jambe.

Ce sont des mouvements rapides amenés par la contraction des muscles antagonistes à ceux que l’on veut étirer, on appelle ça le reflexe myotatique. En bref, lorsque tu étires un muscle, il a pour réflexe de se contracter.

La littérature recommande plusieurs mouvements de suite pendant 30 secondes pour un échauffement.

Etirement de type PNF :

Ce type d’étirement peut aussi qualifié d’activo-passif. Il a pour origine la méthode KABAT et se base sur l’utilisation de contracter / relâcher. On retrouve notamment la méthode du CRE (contracter / relâcher/ étirer) ou encore du CRAC (contracter / relâcher / antagoniste / contracter)

Cette technique s’appuie sur le fait que la contraction d’un muscle entraine le relâchement de celui-ci de façon plus importante que de position initiale.

La littérature conseille des phases de 6 à 8 secondes et il peut être répété 3 à 5 fois par muscle.

Partie 2 : Les effets à court terme des étirements

Allez rentrons dans le vif du sujet ! Dans cet partie on va s’intéresser aux effets à courts termes des étirements sur notre corps. Toutes les informations qui vont suivre ont été tirés d’études réalisées ces dernières années.

Par effet à court terme nous entendons des étirements réalisés avant une séance de sport mais jamais en dehors, ni régulièrement.

Effets sur la force musculaire :

Dans une étude en 2005 réalisée par Cramer et Al, ils ont étudié les conséquences des étirements statiques sur 14 jeunes femmes actives :
Ils ont réalisé 3 étirements passifs et 1 passif sur une seule jambe.
Qu’ont-ils constaté ? Une diminution nette de la force musculaire lors d’un travail concentrique de la jambe étirée juste auparavant.

Un peu plus tard, Behm et Al trouvent un résultat identique en comparant deux groupes de 9 personnes :
Le groupe s’est étiré les quadriceps, les ischios et les triceps pendant une durée de 270 secondes.
Le résultat a montré une diminution non négligeable de la force que ce soit sur l’extension de genou ou même la flexion.

En 2003, Evetovish et Al avaient démontrés grâce à un électromyogramme, qu’une personne possède plus de facilité à produire de la force lorsque ses tendons sont raides.

Ainsi le stretching peut donc diminuer la performance du muscle s’il est fait juste avant le sport !

Effets sur la puissance musculaire (capacité d’un muscle à surmonter des résistances avec une vitesse la plus importante possible) :
Dans un article récent de 2012, Franco et Al ont comparés l’effet de 3 types d’étirements sur la puissance musculaire.
Les mesures montrent que les étirements statiques et PNF engendrent une diminution significative de la puissance moyenne et maximale.

Partie 3 : les effets à long terme des étirements :

Par effet à long terme nous entendons des étirements réalisés sous forme de programme de plusieurs semaines. Le programme consistait en 12 semaines de stretching, 3 fois par semaine pendant 180 secondes. L’étude a abouti à une augmentation de la souplesse pour tous les groupes.

Effets sur la force musculaire :

- En 2007, Kohkonen et Nelson se sont intéressés à la force maximale et à l’endurance de force.
- Ils ont remarqués après 10 semaines d’étirement statiques, une augmentation de la force maximale de 15,3% pour la flexion de genou et 32,4% pour l’extension de genou. Ils trouvent aussi une endurance de force augmentées (+30,4% pour la flexion et +28,5% pour l’extension).

Effet sur la puissance musculaire :

Plusieurs études vont démontrées que même un programme de plusieurs semaines n’améliore pas la puissance musculaire.

Conclusion et vidéo :

Que conclure ?

Les étirements avant une séance de sport ne sont en aucun cas bénéfiques, ils fatiguent le corps et entraînent une baisse des performances.

Au contraire, des étirements réguliers qui entrainent une amélioration de la souplesse ont des résultats très prometteurs sur la performance en force maximale. Par contre, pas d’impact sur la puissance.


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