Etirements hernie discale


Pour soulager la hernie discale ou la prévenir, étirez-vous le dos, les fessiers et les ischios. Pour la prévenir, l'échauffement est une clé majeure dans votre boite à outil.


Etirements contre la hernie

Les maux de dos, notamment la hernie discale, sont la plaie de notre civilisation. Et la surcharge sur le dos des barres, haltères et machines, s'il n'y a pas un respect des règles de progressivité, de technique et de prévention, n'est pas faite pour arranger le tout. Et parmi ces règles de prévention, les étirements pour le dos en sont une importante.

Rappel sur la hernie discale

Votre colonne vertébrale est composée de nombreux os que l'on appelle les vertèbres. Ces vertèbres sont empilées les une sur les autres et séparées par des amortisseurs : les disques intervertébraux.

Comme toute pièce mécanique, ces disques peuvent subir des blessures dont principalement la hernie. Celle-ci se présente sous de multiples formes. L'une des causes de la hernie est un mauvais échauffement et une surcharge trop importante pour vos capacités (physiques et techniques). Oui, le pratiquant de musculation présuppose trop souvent de ses réelles capacités...

Sans échauffement correct, le disque n'est pas bien lubrifié, et il est mal irrigué. Ainsi, il subit chaque déformation et chaque écrasement comme une agression et s'abîme (renflement, fissures, ...). L'échauffement correct permet d'éviter cela avant qu'il n'y ait de problème.

Et si la technique de travail est mauvaise, ou le poids trop lourd, c'est encore pire !

Après l'entraînement, lorsque le corps a subit les différentes charges, les muscles sont tendus. Et donc aussi les muscles qui fixent, rigidifient, gainent les vertèbres. Ainsi, les disques intervertébraux restent sous tension. C'est aussi une des causes de blessure puisque les disques ne récupèrent pas autant qu'ils le devraient entre les séances.

L'étirement du dos

Etirement du dos




Les étirements contre la hernie discale sont réellement un socle de votre santé. Après chaque séance, vous devez détendre les muscles qui compressent les disques vertébraux. Si vous ne le faites pas, et qu'un pincement ou qu'un renflement s'est créé durant l'entraînement (pas d'inquiétude cela arrive naturellement à tout le monde), vous allez l'entretenir, le faire grossir et finir par avoir réellement une hernie discale.

Ainsi, après chaque entraînement, faites vos étirements pour relâcher les tensions dans le dos. Cela passe bien sûr par des étirements du dos, mais aussi des muscles autour comme les fessiers ou les ischios, bref, toute la chaine postérieure.

Pourquoi cela ? Tout simplement parce que ces muscles jouent un grand rôle sur le bassin et le sacrum qui sont le de votre colonne (en partant du bas). A ce titre, leur souffrance se répercute sur l'ensemble de la colonne et entretien les crispations, les tensions qu'elle subit.

Pensez donc à vous étirer ou au moins à décompresser le dos !

Etirements pour les ischios et lombaires

Ces étirements sont classés par ordre croissant, il est donc préférable de les faire dans cet ordre. Dans l'idéal, il faut faire 3-4 fois chaque étirement avant de passer au suivant, en tenant chaque étirement au moins 30 secondes. 

Je les réalise souvent le matin, mais il peut être aussi très intéressant de les réaliser le soir. En plus ils sont relaxants et permettent d'être plus zen pour m'endormir. Faits le soir, ils vont relâcher la pression qui s'est accumulée sur les vertèbres tout au long de la journée.  

Et bien sûr, vous pouvez les utiliser à la fin de votre séance de musculation.

Etirement numéro 1 : lombaires

Allongé sur le dos, tête sur le sol. 

Jambes fléchies et pieds au sol. Inspirer avec le nez en gonflant le ventre au maximum. Ensuite, expirer avec la bouche en rentrant le ventre au maximum, pour plaquer les lombaires au sol. Contracter les abdos et tenir la position quelques secondes, toujours en plaquant bien les lombaires contre le sol. 

 Etirements lombaires allongé au sol jambes pliées




Etirement numéro 2 : lombaires

Allongé sur le dos, tête sur le sol. 

Ramener un genou sur la poitrine en plaquant les lombaires au sol. Même principe de respiration que ci-dessus. 

Etirements lombaires allongé au sol genou poitrine




Alterner les jambes, l'une après l'autre. Ce mouvement accentue les étirements sur les ischios-jambiers.  

Etirement numéro 3 : fessiers & lombaires

Même principe que ci-dessus, mais les deux jambes en même temps. Accentue le travail sur les fessiers. 

Etirements lombaires allongé au sol 2 genoux poitrine




Même respiration et plaquage de lombaires lors de l'expiration.

Etirements pour les fessiers et lombaires

Même position de départ que les exercices précédents : allongé sur le sol, jambes repliées et pieds au sol. Mais ici, nous allons étirer en priorité les fessiers et les lombaires, pour compléter nos étirements.

Il ne faut pas oublier que la chaîne postérieure (qui est potentiellement responsable des tensions sur la colonne vertébrale) ne se limite pas aux lombaires. Les fessiers peuvent aussi jouer un rôle très important, de même que les ischio-jambiers. Pour les fessiers c'est encore plus vrai car ce sont des muscles massifs et très puissants. En conséquence, les tensions qu’ils peuvent provoquer sont elles aussi très importantes.

Pour un étirement complet de toute la chaîne postérieure il ne faut donc surtout pas les oublier. En plus, c'est une zone qu’on n’étire presque jamais, et chez la plupart des gens elle est donc très souvent trop rigide. C'est dommage, car il est pourtant très facile de les étirer avec un geste simple, peu technique et rapide à faire.

Pour bien faire cet étirement, suivez les consignes ci-dessous :

  • Laisser une jambe au sol, genou plié et croiser l'autre. 


  • Ramener le genou de la jambe croisée vers la poitrine. Plus le pied de cette jambe est placé vers le bas (c'est-à-dire vers le bassin) et plus l'étirement est efficace. 


  • Même principe de respiration que dans les mouvements précédents : maintenir l'expiration quelques secondes, en plaquant bien les lombaires au sol. 


  • Alterner les jambes l'une après l'autre en tenant l’étirement 30-60 secondes à chaque fois.


  • 2-4 séries de chaque sont suffisantes.

Etirements lombaires allongé au sol jambe croisée




Comme avec tous les étirements, au bout d’un moment, il va devenir trop facile.

Pour accentuer la tension d'étirements et donc l'efficacité de l'exercice vous avez plusieurs en solution :

  • Placez le pied de la jambe croisée le plus bas possible sur votre cuisse ;


  • Ramenez le genou croisé sur votre torse, mais aussi le pied, donc ramenez les deux en même temps ;


  • Et enfin la version la plus dure : soulevez la jambe qui est au sol, gardez la fléchie, et ramenez son genoux vers votre poitrine.

Cette dernière variante est bien plus dure mais aussi bien plus efficace. Vous pouvez les utiliser les unes après les autres au fur et à mesure que vous allez progresser, ou alors sur une même séance : commencez par la version la plus facile lors de votre première série puis au fur et à mesure des séries suivantes vous pourrez utiliser une variante de plus en plus dure.

Chaque série va en quelque sorte être un échauffement pour l'exercice suivant, vous pourrez ainsi pousser de plus en plus loin à chaque série.


On en parle sur le forum : Etirements hernie discale  


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