Etirements et performances


Pour réaliser de bons étirements, il faut s’étirer légèrement en fin de séance, ne pas chercher à augmenter l’amplitude du mouvement avec des à-coup, reproduire le même étirement 2 fois, tenir la position de 20 à 50 sec et essayer de bien sentir la sensation au niveau du muscle étiré.


Vous trouverez ci-dessous les principaux conseils pour réaliser vos étirements dans de bonnes conditions :

- S'étirer en fin de séance ou après avoir fini l'entraînement d'un groupe musculaire, car le muscle étiré est ensuite moins fort, donc il faut éviter de le faire au début de la séance de musculation. Pour les étirements en fin de séance, ne pas chercher à les faire trop amples, pour ne pas accentuer la fatigue du muscle et donc risquer plus de micro-traumatismes sur les fibres musculaires et les articulations. Mais attention, ces étirements de fin de séance sont tout de même indispensables, au moins pour soulager la tension au niveau de la colonne vertébrale.

- Si possible, faire des étirements les jours où vous ne vous entraînez pas. Vous pourrez alors les faire dans les meilleures conditions, et essayer à ce moment là de gagner de la souplesse.

- Ne jamais chercher à augmenter l'amplitude du mouvement en faisant des à-coup. Ce type de mouvement augmente le risque de blessure et entraîne une contraction involontaire des muscles, nommée réflexe myotatique inverse, pour contrer l'étirement et préserver les muscles ;

- Inspirer par le nez et expirer par la bouche. Si possible accentuer légèrement l'étirement au moment de l'expiration ;

- Reproduire la position au minimum 2 fois. Un seul mouvement d'étirement ne produit que très peu d'effet. Si vous avez le temps, reproduisez le mouvement 4 à 5 fois ;

- Tenir la position au minimum 20 secondes, si possible 40 à 50 secondes. Plus la position sera tenue longtemps et plus vous arriverez à bien contracter vos muscles, donc l'étirement sera plus efficace.

- Essayer de bien ressentir la sensation au niveau du muscle étiré. Si vous ne ressentez rien, c'est que soit votre placement n'est pas bon, soit l'amplitude est trop faible. Attention, sensation ne veut pas dire douleur. Si c'est trop douloureux, les muscles vont se contracter par réflexe, gênant du même coup l'étirement. Pour vous aider à cibler le muscle étiré, vous pouvez le toucher avec la main, ce qui permet de mieux sentir le muscle qui travaille.

Au cours de votre séance de muscu, faire des étirements entre l'entraînement de deux groupes musculaires peut être très intéressant. Cela va permettre de détendre le groupe musculaire qui vient d'être travaillé, ce qui facilitera par la suite le travail des muscles de l'autre groupe. C'est surtout intéressant d'étirer un muscle antagoniste avant de travailler le muscle agoniste. Le travail du muscle agoniste sera ainsi facilité, car il sera moins gêné par la raideur du muscle antagoniste.

Exemple :
- Travail des pectoraux avec du développé couché et des écartés couchés, puis entraînement du dos.

- Entre les deux, il peut être utile de passer deux minutes à étirer les pectoraux, avant de commencer à entraîner le dos. Ainsi les tensions résiduelles dans les pecs seront supprimées et ne gêneront pas le travail du dos (qui entraîne généralement un étirement des pecs, qui sera plus facile si ceux-ci ne sont plus contractés).

En plus, ça permet de s'occuper pendant les quelques minutes de repos qui vont séparer le travail des deux groupes musculaires tout en reprenant son souffle.


On en parle sur le forum : Importance des étirements  

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