Pendu à l'espalier


Vidéo du pendu à l'espalier, un étirement très simple, sans danger et très efficace pour soulager la pression sur le colonne vertébrale. Ce mouvement de stretching est obligatoire en fin de séance.


Présentation de ce mouvement d'étirement pour le dos.

Images et résumé du pendu à l'espalier :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de stretching pour le dos.

En résumé : se pendre à un espalier par les bras.

- Zone musculaire : Dos

- Type d'étirement : Étirement de base, intensité moyenne



Cet étirement extrêmement simple à réaliser est quasiment indispensable ! Il procure un étirement des muscles qui entourent et soutiennent la colonne vertébrale de façon naturelle, par la simple tension que produit le poids de votre corps.

Il peut (et doit) être utilisé par tous, quel que soit le niveau de souplesse, et quel que soit le sport pratiqué.

Muscles étirés par ce mouvement de stretching :




Ci-contre, la planche anatomique des muscles étirés.

Cet étirement permet d'étirer tous les muscles du dos (dorsaux, grand rond, …), mais aussi les muscles lombaires.

C'est le meilleur exercice de stretching pour soulager les tensions et pressions au niveau de la colonne vertébrale.

Ces pressions proviennent du poids du torse que la colonne doit continuellement supporter, mais aussi des exercices de musculation et tout particulièrement des mouvements qui mettent du poids sur le dos, c'est-à-dire une très grande partie des exercices. A cause de ces pressions, la colonne se retrouve comprimée et le corps peut parfois perdre jusqu'à 1cm en fin de journée de part la compression des disques.

Une seule séance de musculation utilisant des mouvements lourds comme les squats ou le soulevé de terre peut comprimer les disques de 0,5cm ! De plus, et même après la fin de votre entraînement, cette compression est maintenue, du fait des tensions résiduelles restant dans les muscles.

On comprend bien que cette compression peut être grave à la longue, et qu'il faut tout faire pour la stopper au plus vite.

Pour cela, cet étirement pendu par les bras est une bonne solution :

- Il étire les muscles du dos pour supprimer les tensions musculaires

- En laissant pendre le corps, la colonne n'est plus sous pression, et les disques peuvent ainsi retrouver leur taille normale.

C'est donc bien un étirement indispensable, surtout si vous venez de faire des exercices compressifs lourds.

Vidéo du pendu à l'espalier :

Exercice de stretching du pendu à l'espalier en vidéo :

Vidéo de l'étirement "Pendu à lespalier"



Cette vidéo est réalisée par un coach de culturisme.

Réalisation de l'étirement :



- Monter sur l'espalier et attraper la barre, en prise pronation, bras tendus et avec un écartement proche de la largeur de vos épaules.

- Sans à-coup, laissez vous pendre par les bras

- Descendez doucement de l'espalier, sans sauter, pour éviter de re-comprimer la colonne vertébrale juste après vous être étiré. Et ne sautez pas non plus pour attraper la barre, pour ne pas abimer les épaules.

Vous pouvez faire cet étirement à une barre fixe (barre de traction) si vous n'avez pas d'espalier, et pouvez écarter davantage les bras, pour étirer différemment les muscles du dos.

Ce mouvement est très naturel, il ne présente pas de risque de blessure, sauf éventuellement si vous avez des problèmes d'épaules.

L'étirement pendu à l'espalier est donc un mouvement de stretching très simple, quasiment obligatoire et sans danger.


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