Etirement allongé avec décollement des genoux


Vidéo de l’Étirement allongé avec décollement des genoux, un exercice puissant pour les quadriceps


Présentation de ce mouvement d'étirement pour les quadriceps, psoas.

Images et résumé de l’Étirement allongé avec décollement des genoux :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de stretching pour les quadriceps, psoas.

- Zone musculaire : quadriceps, psoas

- Type d'étirement : puissant



Cet exercice étirera l’ensemble des muscles formant le quadriceps, par un étirement simultané des 2 articulations où il intervient (genoux et bassin), ainsi qu’un léger étirement du Psoas-iliaque sur lequel il faudra faire très attention pour l’intégrité du dos.

Muscles étirés par ce mouvement de stretching :


Ci-contre, la planche anatomique des muscles étirés.

Muscles principaux :

- quadriceps

- psoas iliaque

L’amplitude du mouvement permettra une revue de l’ensemble des fibres des muscles du quadriceps et sur l’extrême de l’étirement, une mise en tension des psoas-iliaque.

Il conviendra de ne pas rechercher une amplitude trop importante du fait du positionnement potentiellement danger de cet exercice.

Vidéo de l’Étirement allongé avec décollement des genoux :

Exercice de stretching de l’étirement allongé avec décollement des genoux en vidéo :

Vidéo de l'étirement "Allongé avec décollement de genoux"



Réalisation de l'étirement :

Allongé sur le ventre, l’athlète effectue une flexion du genou gauche.

Il attrape alors la cheville correspondant à 2 mains (bien attraper la cheville et non le coup de pied ou la pointe des pieds, sinon un sur-étirement des ligaments de la cheville pourrait être préjudiciable).

En expirant, l’athlète cherche à rapprocher ce pied des fessiers, en surélevant légèrement le genou.

Plus le genou sera surélevé, plus l’étirement des psoas-iliaques seront important. Mais plus ces derniers tireront sur le dos, provoquant des douleurs dans la zone lombaire (l’étirement spécifique des psoas-iliaques devant impérativement se faire avec la protection d’une jambe fléchie au maximum sur le tronc pour limiter l’impact des douleurs lombaires).

Si l’athlète procède avec lenteur et fluidité, cet exercice n’aura pas d’autres risques que le sur-étirement des psoas-iliaques qu’il est simple de limiter.


On en parle sur le forum : Etirer les quadriceps  

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