Fente au sol assis


Vidéo du Fente au sol assis, un exercice très prisé en athlétisme


Présentation de ce mouvement d'étirement pour les quadriceps, psoas, permettant de parfaitement ressentir la zone d’étirement.

Images et résumé du Fente au sol assis :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de stretching pour les quadriceps, psoas.

En position de passage de haie, descendre le buste en arrière pour augmenter la tension d’étirement sur la cuisse.

- Zone musculaire : quadriceps, psoas

- Type d'étirement : moyen



Cet exercice étirera l’ensemble des muscles formant le quadriceps, par un étirement simultané des 2 articulations où il intervient (genoux et bassin), ainsi qu’un léger étirement du Psoas-iliaque sur lequel il faudra faire très attention pour l’intégrité du dos (position de la cuisse non étirée.

Muscles étirés par ce mouvement de stretching :


Ci-contre, la planche anatomique des muscles étirés.

Muscles principaux :

- quadriceps

- psoas iliaque

L’amplitude du mouvement permettra une revue de l’ensemble des fibres des muscles du quadriceps et sur l’extrême de l’étirement, une mise en tension des psoas-iliaque et un léger étirement des petits et moyens adducteurs.

Il conviendra de ne pas rechercher une amplitude trop importante si la cuisse libre n’est pas fléchie vers le bassin (protection du dos durant l’étirement extrême des psoas-iliaque).

Vidéo du Fente au sol assis :

Exercice de stretching du Fente au sol assis en vidéo :

Vidéo de l'étirement "Fentes au sol assis"



Réalisation de l'étirement :

Assis au sol, fléchissez un genou et ramenez-le vers l’arrière (la jambe libre étant sur l’avant). L’idéal étant de maintenir une flexion dorsale sur la jambe étirée (position biomécanique de la course à pied, permettant à l’athlète).

Lorsque le genou est en position arrière, pencher le buste vers l’arrière (légèrement du côté de la cuisse étirée. Le coude côté libre devant servir de support pour conserver l’équilibre. Ce mouvement du buste s’arrête quand la zone lombaire est trop cambrée (hyper lordose de la zone lombaire).

Afin d’accentuer l’étirement sur les psoas-iliaques, il faudra descendre le buste au maximum. Cette position sera alors dangereuse pour le dos. Il conviendra alors de fléchir le genou libre et de rapprocher ce dernier du bras du même côté (réduction de la cambrure due à l’étirement important du psoas).

En dehors de ce problème d’hyperlordose qu’un changement de position de la jambe libre peut résoudre, cet exercice ne présente pas de dangers particuliers.


On en parle sur le forum : Etirer les quadriceps  

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