Exemple d'entraînement de Crossfit


Voici des vidéos de WoD et MetCons et des programmes de Crossfit. En effet, il existe plusieurs types d'entraînement, suivant l'objectif que vous visez et votre niveau d'expérience dans ce sport.


Ce qui suit ne sont que des exemples de cœur de séance Crossfit parmi les plus connus. Ils ne constituent pas l'unique travail à faire, puisque comme nous l'avons vu au début de ce dossier spécial, l'échauffement, l'apprentissage technique et le retour au calme avec la mobilité sont impératifs en CrossFit.

Exemples programme Crossfit

Si vous ne les faites pas, vous ne faites pas du CrossFit ! Et c'est malheureusement le cas de nombreux sportifs, ce qui explique aussi la méconnaissance du grand public par rapport à ce sport !

Donc pour la dernière fois : pour faire un entraînement de CrossFit, il ne s'agit pas « simplement » faire un MetCon !

Le 21-15-9

21-15-9 signifie faire 21 répétitions au premier tour, 15 au suivant et 9 au dernier. On pourrait parfaitement choisir 20-15-10, 25-17-9 ou tout autre choix personnel. Ceci importe peu, l'idée générale est simplement d'avoir une diminution régulière du nombre de répétitions au fil des tours.

Ce qui est important aussi, c'est qu'il est préférable, pour débuter, d'utiliser ce type d'entraînement les jours à 2 groupes d'exercices et de choisir ces derniers et les charges / vitesses correspondantes de manière à pouvoir finir l'effort entre 5 et 10 minutes. Il y a donc une durée à suivre pour faire ces 3 tours.

Plus rapidement, c'est trop facile, vous retirerez peu de bénéfices de la séance. Plus long, c'est trop dur, vous allez mettre trop de temps à récupérer. 5 à 10 minutes est donc le juste milieu !

L'exemple le plus connu de 21-15-9 est le Fran c'est à dire un MetCon où l'on enchaîne des Thrusters et des pull-ups (tractions).

Vidéo : exemple de Metcon : Fran

Pour se mesurer à la communauté (et aux champions, indirectement), on mettra 43 kg pour le Thruster. Mais n'abusez pas, l'objectif est de progresser à votre rythme, pas de prendre le poids le plus lourd possible et de bâcler le mouvement pour se comparer !

Mieux vaut mettre moins lourd (ou plus lourd selon votre niveau) pour rester dans la fourchette de temps et pour maitriser la charge.

Les Amraps

Le AMRAP (As Many Rounds As Possible) signifie ''autant de tours que possible'' sur un temps donné. Donc là, le principe est simple mais le challenge est important ! Vous aurez besoin d'un mental très fort pour vous dépasser au fil des séances !

Ce type de MetCon convient aussi bien aux séance à 2 groupes d'exercices comme à celles à 3. Il suffit de choisir le temps (6 minutes, 12 minutes, 20 minutes, plus) et les charges permettant de faire plus ou moins 1 minute au 1er tour (c'est une solution, pas la seule). Mais on lui préférera un effort cardio (long).

Le Cindy est un Amrap célèbre travaillant l'endurance. L'objectif est de faire le plus de tours possible en enchaînant :



  • 5 Pull-ups


  • 10 Push-ups


  • 15 Air Squat


=> En 20 minutes, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous :

Exemple d'Amrap Cindy en Vidéo

Comme le montre Cindy, faites attention au choix des exercices et au nombre de répétitions :



  • Pour vous permettre de les enchainer sans danger, donc de garder une bonne posture ;


  • Pour avoir une rotation sur les muscles travaillés ;


  • Si possible, suivant la séance, pour solliciter au final l'ensemble du corps.


Les Rounds : l'inverse des AMRAPs ?

On peut aussi travailler non plus en faisant le maximum de tours dans un temps donné, mais en faisant un nombre de tours fixé dans un minimum de temps : c'est ce qu'on appelle les Rounds.

Là aussi on pourra les utiliser pour les efforts à 3 groupes ou à 2 groupes d'exercices. Mais généralement, on débutera en les utilisant pour les séances à 2 groupes d'exercices (donc moins de 15/12 minutes).

Il faut donc choisir 2 exercices, les charges et le nombre de tours à enchaîner pour rester dans la fourchette de temps notée juste au-dessus.

Vous pouvez par exemple faire 4 tours de :



  • 400 m en courant


  • 25 Swing US à la Kettlebell


Comme vous le voyez, les choix sont vastes et variés. Ne vous restreignez pas à des habitudes. Au contraire, imaginez vos Metcons pour vous surprendre vous même et ainsi progresser. Changer régulièrement les Metcons est essentiel dans le CrossFit, car n'oubliez pas que le but n'est pas de se spécialiser dans un type d'effort particulier, mais d'être bon dans tous ! Donc la variation et le changement sont les clefs pour cela !

Voici quelques exemples de Metcons qui vous permettront de mieux vous rendre compte de l'entraînement CrossFit.

Mais d'abord un petit rappel motivant sur ce sport :

Vidéo : c'est quoi le CrossFit ?

Les ''Crossift Games'' : les « championnats du monde » de CrossFit :

Vidéo : les Crossfit Games : le concours ultime !

Exercice des Metcons Burpees & Kettlebell Swings :

Exemple de MetCons en vidéo : Burpees & Kettlebell Swings


On en parle sur le forum : Le crossfit  



 

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