3 positions de gainage


Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans matériel spécifique en se basant sur des contractions isométriques. Les exercices présentés ici permettent de travailler plus spécifiquement entre autres les dorsaux, les lombaires et le grand droit. Présentation et explication de ces exercices.




En musculation, les exercices de gainage permettent de travailler le renforcement musculaire ainsi que la tonicité du dos et des abdominaux. Mais quels exercices effectuer et comment les réaliser ?

Muscles travaillés

Les postures de gainage présentées ci-dessous permettent de faire travailler plus particulièrement les muscles suivants :

- grand droit

- dorsaux

- lombaires

- transverse

- obliques

Réalisation de ces mouvements

Voici les informations essentielles à retenir pour la réalisation de ces exercices :

- type de contraction : isométrique (sans mouvement)

- nombre de série : 3

- durée : 30 secondes à 1 minute

- repos : 30 secondes

- fréquence : 2 à 3 fois par semaine

Attention, ces infos sont données à titre indicatif et représentent une moyenne. A vous de les adapter en fonction de votre temps et des résultats que vous souhaitez obtenir.

Présentation des 3 exercices

- Exercice 1 : allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds pour monter votre corps.

- Exercice 2 : allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. Appuyez-vous sur vos avant-bras et pied gauche pour monter votre corps. Alternez cette position de gainage côté gauche et côté droit.

- Exercice 3 : allongez-vous sur le dos les bras à plat le long du corps. Pliez les genous, poussez sur vos talons pour monter vos fesses, vos vertèbres et ainsi de suite jusqu'au dorsales.

Attention, les épaules doivent bien rester au sol et votre corps doit faire une ligne droite. A la moindre douleur au dos, arrêtez l'exercice et reprenez une position normale.

Exercice 1 de gainage en musculation

Exercice 1

Exercice 2 de gainage en musculation

Exercice 2

Exercice 3 de gainage en musculation

Exercice 3


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