Améliorer son entrainement des ischio-jambiers


Dans de nombreux sports et impérativement dans le culturisme, les ischios jambiers sont des muscles qu’il ne faut absolument pas négliger. Ils ont un rôle prépondérant dans toute pratique sportive : dans une optique de prévention des blessures et de performance.


Améliorer son entrainement des ischios

Il y a quelques générations encore, la musculation des ischios jambiers était jugée comme peu importante. Quelques séries de leg curl après les quadriceps et on appelait cela une séance d'entraînement d’ischios jambiers.

Aujourd’hui, on sait qu'ils sont aussi indispensables à la musculation que les pectoraux. Pourtant, cela est rarement une zone facile à travailler, surtout du fait que l’entraînement des cuisses manque souvent de variété et d’intensité.

Echauffement des ischios-jambiers


L'erreur commune aux débutants est de négliger l'échauffement de leurs ischios lors d'un programme de jambes. Il est important de bien échauffer les ischios qui sont un groupe musculaire fragile, et souvent sujet aux blessures. Il ne faut pas penser que celà n'arrive qu'aux autres : vous n'êtes pas à l'abri d'un claquage ou d'une déchirure ! Intégrer des séries d'échauffement permet également d'améliorer son entrainement des ischios-jambiers puisque la chauffe permet un meilleur recrutement du muscle concerné.

Echauffement des ischios-jambiers




Importance de l'échauffement des ischios


Pour échauffer vos ischios dans le cadre d'un programme pour les jambes, il faut d'abord commencer par un échauffement général qui sollicitera tout le bas du corps afin d'élever votre température corporelle et permettre l’afflux sanguin au niveau des muscles concernés.
Vous effectuerez des séries longues (20-30 répétitions) sous forme de circuit.
Une fois la séance débutée, n'hésitez pas à faire une ou deux séries d'échauffement avec des séries longues pour chaque exercice, avant d'attaquer les séries de travail.
Les ischios jambier forment un groupe musculaire qui réagit bien à l’étirement. Ainsi, il est possible d’effectuer des étirements doux en échauffement, préparant ainsi les muscles à l’effort et évitant les risques de blessures.

N'oubliez pas d'inclure les muscles agonistes (fessiers, abducteurs..) dans un échauffement d'ischios. Cela aura pour conséquence de diminuer encore plus le risque de blessure. En effet, sur certains exercices d'ischios, on fait appel à ces fameux muscles agonistes donc si vous ne les avez pas échauffez auparavant, le risque de blessure sera important donc autant bien faire les choses et échauffer ces muscles.

Exemple d'échauffement pour les ischios


  • 5 minutes de vélo



Puis :



Faire 3 fois le circuit des exercices à 20 répétitions sans pause.

J'espère que cet article vous aura ouvert les yeux sur l'importance de l'échauffement en musculation. On focalise ici sur les ischios-jambiers mais ces conseils sont valables pour tous les muscles. L'échauffement permet de limiter fortement le risque de blessure mais également de bien préparer le muscle au travail qui l'attend. Vos performances seront donc bien meilleures si votre muscle est chaud que si vous faite l'exercice à froid.

Travailler les ischios en priorité


Travailler les ischios en priorité



De profil, le volume des ischios jambiers doit-être égal aux 2/3 de celui des quadriceps. Si ce n'est pas le cas chez vous, vous devez modifier votre programme pour donner la priorité aux ischios-jambiers. Pour cela, il suffit de leur donner une place plus importante dans votre routine d'entraînement.

La majorité des pratiquants ont tendance à entraîner leurs ischios jambiers à la fin d'une séance de jambes, où les ischios sont déjà fatigués avant même d’avoir travaillé. C'est une erreur ! Et, si vous avez le temps, séparez les jours d’entraînement des ischio-jambiers et des quadriceps : c'est la manière idéale pour rattraper un point faible et de vous assurer qu'il y a un volume de travail équivalent sur vos jours d’ischios et de quadriceps.

Vous pouvez également commencer la semaine par une séance d'ischios, c'est le moment où vous serez le plus frais et reposé pour les entraîner avec intensité. En effet, en fin de semaine, on est souvent un peu plus fatigué de part la semaine de travail qui s'écoule mais également par les séances d'entraînement réalisées. Donc si vous voulez mettre l'accent sur les ischios, travaillez-les en début de semaine.

Vous souhaitez travailler les ischios en priorité ? Ajoutez plus de volume de travail. Les exercices de base comme le soulevé de terre sont insuffisants pour recruter les ischios jambiers dans leur totalité, vous devez ajouter des exercices d'isolation comme le leg curl assis, debout ou couché. N'hésitez pas à ajouter également des séries de rappel 24 à 48 heures après votre séance, elles permettront de limiter la fatigue au niveau de vos muscles afin qu'ils récupèrent plus vite.

N'oubliez pas que les ischios-jambiers sont un groupe musculaire réagissant très bien aux étirements. Cela permet de relancer la croissance, et d'augmenter leur force au cours des entraînements.

Une autre façon de mieux cibler les ischios jambiers est d'utiliser les déclinaisons des exercices de base pour le bas du corps qui offrent le plus de travail pour les ischios. Le fait de faire du soulevé de terre jambes tendues au lieu du soulevé de terre classique par exemple est un moyen efficace de prioriser vos ischios.

De même, vous pouvez modifier légèrement des exercices à dominante quadriceps. C'est une façon très simple de prioriser vos ischios.

Exemple : Si vous fait la presse à cuisse, il suffit de déplacer la position des pied vers le haut du plateau et de les rapprocher pour faire un peu plus intervenir les ischios. C'est un excellent moyen de toucher les muscles ischios jambiers en maintenant l’entraînement des quadriceps (attention, cela permet de solliciter légèrement plus les ischios, pas de les travailler directement ni assez intensément). Un autre exemple pour améliorer son entraînement des ischios jambiers avec les fentes : vous pousserez les genoux plus en avant sur vos orteils (pas d'inquiétude, les risques pour les genoux sont un mythe, un simple mythe si vous n'êtes pas déjà blessés).
 
Le point principal est de modifier votre entraînement et de manipuler votre physiologie / biomécanique pour recruter l'arrière de la jambe afin de produire le changement désiré.

Si vous suivez tous ces conseils, vos cuisses prendront une autre dimension grâce au travail sur les ischios-jambiers. Donc vous savez ce qu'il vous reste à faire ;)
 


On en parle sur le forum : Améliorer Son Entrainement Des Ischio-Jambiers  

Envie de progresser ?

TROUVE TON COACHING IDÉAL À L'AIDE DE NOTRE GÉNÉRATEUR :

Question 1
Je suis :