Améliorer son entraînement des pectoraux


Rendez votre entraînement réellement efficace en améliorant les détails qui font la différence et en respectant les principes de base de la musculation des pectoraux


Améliorer entrainement des pectoraux

Il existe mille et une manières de transformer un entraînement pour les pectoraux anodins en une véritable arme de guerre pour muscler les pectoraux



N’oubliez pas : il y a toujours une amélioration possible à faire durant une séance de pectoraux. Le tout étant de comprendre vos besoins, de mettre un peu d’intelligence dans votre programme, et donc de choisir les améliorations en fonction de vos objectifs et de vos points faibles.

Meilleur échauffement = meilleurs progrès pour les pecs ?

Trop souvent associé à une corvée, l'échauffement est systématiquement bâclé par les sportifs, pressés de commencer leur séance, de pousser de la fonte et de soulever des grosses barres. C'est une grave erreur !

Il s'agit sûrement de l'une des composantes les plus importantes de l’entraînement. En effet, celui-ci permet de préparer le corps (muscles, tendons, articulations, système nerveux et cardiovasculaire...) à l'effort qui se prépare, ce qui aidera ensuite à améliorer les performances.

 

Mais pour cela il convient de mettre en place un échauffement adéquat. Un simple échauffement cardiovasculaire ne suffira pas pour préparer vos muscles, il sera même contre-productif ! En effet, il puisera dans vos stocks d'énergie sans préparer vos muscles ni vos articulations à la séance !

Le cardio, c'est pas un échauffement pour le développé couché !



En tant que pratiquants de musculation, vous devez mettre en place un échauffement spécifique selon la séance qui vous attend. Cela consiste à échauffer les muscles qui seront sollicités au cours de la séance, mais surtout pas uniquement !

Echauffez tous les muscles qui interviennent dans les mouvements du jour, ainsi que les muscles antagonistes. L'essentiel durant un échauffement en musculation, est de se concentrer sur les parties qui seront mis à l'épreuve au cours de la séance, en prenant soin de choisir les exercices qui se prêteront le mieux à cette application pour les préparer à l'effort.

En conséquence, la pratique de cardio, même très courte, n'est pas adaptée à cet objectif.

Comment s'échauffer pour les pectoraux ?



Echauffement des pectoraux

Exemple d’échauffement articulaire spécifique pour une séance de pectoraux :

 

Lors d'un exercice comme les développés couchés, les muscles recrutés (de manière directe, indirecte ou tant qu’antagoniste) sont les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps et les muscles du dos. Les articulations principalement sollicitées sont les poignets, les coudes et les épaules.

Voilà comment vous pouvez vous échauffer :

  • Épaules, deltoïdes, infra-épineux, poignets : échauffement de l'infra épineux à la poulie réglable avec des L-fly notamment.


  • Triceps, poignets, coudes : extension des triceps à la poulie haute à la corde


  • Dorsaux, trapèzes, poignets, coudes, épaules : rowing poulie basse pronation.


  • Biceps, tendon bicipital, poignets, coudes, épaules : curl marteau (sans rechercher un étirement trop important)

Réaliser ce circuit 3 fois, sans temps de pauses. 15 20 répétitions par exercice à chaque circuit.

En parallèle, échauffez-vous au développé couché en commençant barre à vide pour 20 reps, puis en montant les poids (et en diminuant les répétitions) peu à peu.

Vous verrez, un meilleur échauffement vous donnera plus de progrès pour les pecs.

La préfatigue pour mieux sentir ses pecs

Préfatigue pectoraux

Vous avez du mal à contracter vos muscles des pectoraux, à les ressentir pendant l'exercice ?

Connaissez vous la sensation de préfatigue pour mieux sentir les pecs ? Elle va peut-être pouvoir vous aider.

 

La pré-fatigue c'est quoi ?

C'est une technique destinée à fatiguer un muscle avant de faire un exercice composé (qui en utilisera plusieurs). Elle consiste à effectuer un exercice d'isolation, afin de fatiguer légèrement le muscle cible, pour apprendre à le ressentir avant de passer à un exercice de base.

 

Le but de cette technique est d'uniformiser les possibilités de l'ensemble des muscles participant à l'exercice composé. Ainsi, par exemple, si les triceps et les épaules fatigues en premier aux dips, vous préfatiguez les pectoraux de manière à ce que ces derniers soient au moins autant fatigués que les triceps et les épaules à la fin de chaque série.

Sur un développé on voudra donc être à l’échec car les pectoraux seront HS, et non pas les triceps par exemple. Il faudra donc faire attention à pré-fatiguer le muscle, mais pas trop non plus afin qu'il puisse intervenir normalement sur l'exercice, il ne faut pas l'épuiser.

 

L'exercice d'isolation sera fait donc en séries légèrement plus longue et loin de l’échec, juste pour aller chercher de la congestion et de la brûlure, pour améliorer vos sensations.

Attention toutefois, la pré-fatigue est généralement plus adaptée pour les petits muscles que pour les gros, le risque étant que le muscle pré-fatigué se fasse ''manger'' le travail par les autres muscles.

Le muscle interviendrait donc moins, pire encore, on habituerait les autres muscles à travailler en priorité sur ce mouvement, ce que l'on ne veut surtout pas ! La seule façon de savoir comment vous allez réagir est donc de tester sur quelques séances et de voir comment vont évoluer vos sensations et vos performances.

Un problème important de cette technique : les charges chutent drastiquement, engendrant une baisse de l'intensité au profit du volume.

La pré-fatigue en pratique

Prenons un exemple de pré-fatigue sur une séance pectoraux :

 

Vous aurez donc votre exercice de pré-fatigue :

  • Échauffement;


  • Écartés (à la poulie vis à vis ou à la machine) : 3-4 séries de 15-20. ;


  • Puis développé couché : 3-4 séries de 8-12 ;

Vous aurez deux façon de procéder, soit faire vos 3 séries de butterfly, puis ensuite passer au développé couché, ou alors, effectuer un superset, c'est à dire faire une série de butterfly suivie d'une série de développé assis, et ainsi de suite.

 

Testez donc les deux pour voir quelle technique vous procure le plus de sensations, n'oubliez pas non plus d'essayer d'effectuer une contraction volontaire, le but étant d'utiliser la préfatigue pour mieux sentir ses pecs !

Normalement l'exercice d'isolation doit justement vous aider à faire cette contraction : le seul but réel de la pré-fatigue est d'apprendre à sentir le muscle sur un exercice. Ensuite seulement le travail sans préfatigue pourra être efficace. Il s'agit donc d'une technique d'apprentissage, pas de progression directe.

Muscler les pectoraux en priorité

Muscler les pectoraux en priorité

Donner la priorité aux pectoraux est un fait courant. Car ce groupe musculaire est souvent en retard chez beaucoup de sportifs et c’est souvent le premier à être entraîné lors d'une séance, il suffit de se rendre dans une salle de fitness le lundi pour s'en rendre compte.

Le début de la séance est le moment où l’on a le plus de force, de concentration et d’endurance, une bonne idée pour rattraper un point faible. Il serait peut être intéressant de muscler les pectoraux en priorité.

L'intensité de travail sera donc plus importante ainsi que la progression, ce qui vous aidera à rattraper le retard. Placez vos pectoraux en début de séance, mais aussi en début de semaine dans votre programme de musculation, car généralement, vous serez plus reposés à ce moment là.

 

Enfin, prioriser un muscle peut parfois signifier qu'il faut réduire l’entraînement des muscles en avance. Cela permet de réduire la fatigue générale et donc de faciliter l’entraînement et la récupération du muscle en retard.

Dans certains cas, cela pourrait vous permettre d’entraîner ce muscle 2 fois par exemple, et 1 seule fois les autres, là encore pour maximiser la récupération et éviter la fatigue parasite.

Attention aussi aux déséquilibres musculaires qui peuvent être sources de blessures (en plus de déséquilibrer votre silhouette d'un point de vue esthétique).

Pectoraux : 10 astuces pour enfin les faire grossir !

1 - Arrêter de soulever des poids !



Et oui, l'erreur numéro 1 est de chercher à soulever des poids au lieu de chercher à travailler ses muscles. Comme beaucoup de sportifs, vous prenez un mouvement de base sur lequel vous pouvez mettre lourd, et vous mettez la plus grande charge possible.

Le problème, c'est que cette charge devient trop lourde pour vos pectoraux, et donc que vous allez faire intervenir de manière trop importante vos épaules et vos triceps, sans compter un possible rebond sur la poitrine, ou encore des fesses qui se décollent ou un buste qui se tortille … Pour vous aider à améliorer votre mouvement, je vous conseille de jeter un œil sur cette vidéo :



2 - Ecartez les coudes !

Pendant les développés, le corps a naturellement tendance à chercher à resserrer les coudes, à les rapprocher l'un contre l'autre. Ces deux phénomènes sont naturels, car c'est une position qui permet d'augmenter la force. Malheureusement pour ceux qui ont du mal à sentir leurs pectoraux, ce rapprochement à aussi des impacts : il fait intervenir les triceps de manière plus importante et réduit d'autant le travail des pectoraux.

3 - Les poids libres, c'est plus dur mais c'est plus efficace !

Les machines ont 2 problèmes majeurs : elles vous obligent à suivre une trajectoire précise, qui ne correspond pas forcément à votre anatomie, mais en plus elles suppriment le travail des muscles stabilisateurs.

Cela veut dire que lorsque vous faites votre exercice, il y a moins de muscles différents qui vont intervenir. En conséquence, l'exercice est moins fatiguant, mais il est aussi moins efficace pour votre croissance musculaire globale.

4 - Attention aux facteurs limitant

Il peut y avoir deux types de facteurs limitant, deux types de « maillons faibles » dans la chaîne musculaire :

  • Tout d'abord, les muscles qui sont censés vous aider à réaliser l'exercice : si votre triceps est réellement trop faible (ou votre deltoïde antérieur), il ne pourront pas vous assister correctement pendant l'exercice (même si dans tous les cas, on cherche à minimiser leur intervention) et ils deviendront donc un facteur limitant, qui vous obligera à stopper le mouvement alors que vos pectoraux ont encore la capacité de continuer ;


  • Les muscles qui doivent vous aider à stabiliser : pour faire simple, l'ensemble des muscles du dos et de l'arrière de l'épaule ont pour objectif de stabiliser le torse pendant l'exercice notamment en ramenant et en maintenant les épaules en arrière. S'ils n'y arrivent pas, les épaules viennent en avant, et le mouvement est moins efficace pour les pectoraux, sans compter qu'il devient en plus beaucoup plus dangereux. Donc si c'est bien utilisé, le dos vous donne plus de force pour le développé couché !

5 - Pensez aux interférences !

Interférences musculation pectoraux

Vous le savez, les épaules et les triceps interviennent en tant que muscles secondaires dans les exercices de développés pour les pecs. Cela veut donc dire que dans l'autre sens, dans certains exercices pour ces deux muscles, les pectoraux peuvent aussi intervenir.

C'est par exemple le cas si vous faites des dips en prise serrée, ou du développé couché prise serrée pour les triceps, ou encore que vous faites du développé militaire pour le haut des deltoïdes. Dans ce dernier cas, c'est encore pire, car cet exercice travaille les épaules en priorité, mais aussi les triceps et les pectoraux.

Du coup, si votre programme  est mal structuré, si vous avez travaillé ces muscles la veille de votre séance de pectoraux, ils n'auront pas récupérés suffisamment et seront donc un facteur limitant pour permettre de travailler correctement le jour J !

6 - Vos écartés se transforment en développés !

Que ce soit avec des haltères ou à la poulie, vous mettez tellement de poids pour faire vos écartés, que vous êtes obligés de fléchir les bras et donc de transformer le mouvement en développés.

Du coup, vous faites encore intervenir les épaules et les triceps, au lieu de bien isoler le travail sur les pectoraux, comme cela devrait être le cas avec ce type d'exercice. Le travail est donc moins efficace, et en plus il ne vous aide pas à améliorer vos sensations ni à apprendre à contracter volontairement vos pecs.

7 - Une souplesse suffisante est importante

Pour que vos fibres musculaires puissent se contracter correctement, il faut aussi qu'elles puissent bouger, s'étirer, glisser les unes sur les autres correctement.

Cela implique donc d'avoir une souplesse suffisante des pectoraux. Mais ce n'est pas tout : en tant que muscles antagonistes, les dorsaux ont aussi besoin d'être suffisamment souples, car s'ils sont trop rigides, leur étirement pendant les développés sera plus complexe, ce qui va donc réduire votre force.

8 - Concentrez-vous !

Pour bien réussir les exercices, il faut pouvoir se concentrer. Il faut penser aux muscles qu'on est en train de travailler, au placement des articulations, et à la contraction volontaire. Donc éteignez votre téléphone, éteignez la musique, arrêter de penser à autre chose, et concentrez-vous sur vos exercices si vous voulez apprendre à travailler vos muscles au lieu de simplement soulever des barres.

9 - Attention à l'inclinaison du banc

La plupart des pratiquants de musculation qui font du développé incliné utilisent une inclinaison bien trop importante. La conséquence est que cela fait intervenir de manière prioritaire les épaules (portion antérieure deltoïde) au lieu de faire intervenir les pectoraux,  car l'exercice se transforme en développé militaire.

Pour réaliser un développé incliné dans lequel vous aurez suffisamment de force et pour lequel les pectoraux seront le muscle prioritaire, il faut éviter de dépasser 25 à 30 % d'inclinaison du banc.

Progression pectoraux musculation

10 – Pensez à progresser !

Nous le répétons sans cesse, la musculation n'est pas une course à la charge, le but n'est pas de soulever des poids les plus lourds possibles.

Néanmoins, cela ne veut pas dire que vos charges de travail ne doivent pas progresser régulièrement (à qualité de mouvement équivalent). Si votre poids de travail n'a pas augmenté depuis plusieurs semaines, c'est que vous avez un souci quelque part, et c'est clairement un premier indicateur qui montre que vous devez revoir votre façon de faire les exercices et de vous entraîner.

Ne cherchez pas à monter les poids le plus rapidement possible, mais cherchez tout de même à avoir une progression régulière dans les charges que vous allez utiliser sur votre barre, bien sûr toujours en conservant une technique irréprochable.


On en parle sur le forum de musculation : Améliorer Son Entraînement Des Pectoraux  



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