Améliorer son entrainement des triceps


Afin de tirer le maximum de sa séance de triceps il convient de respecter quelques règles ou d’adopter une façon de procéder particulière : bien s’échauffer, la pré fatigue, la post-fatigue, la priorisation et l’exécution convenable des exercices par exemple.

Améliorer entrainement triceps


Compte tenu de leurs proximités avec les biceps, il n’est pas surprenant que les triceps attirent peu l’attention des pratiquants de musculation ... Mais comme ils représentent un peu plus de la moitié de la masse du bras et sont d'une importance capitale quand il s'agit de tous les mouvements de poussée, il vous faut impérativement vous appliquer durant leur entraînement.

Ceci passe par un bon échauffement, le choix de techniques d’intensifications, d’exercices appropriés avec une exécution convenable, ... La musculation des triceps répond à des principes de base et à des techniques applicables à tous les groupes musculaires.

Bien échauffer les triceps


Afin d’augmenter l'afflux sanguin vers les muscles, la température, l’influx nerveux, la force, la souplesse des tissus, … l’échauffement est indispensable. Vous serez moins sujets aux blessures, vous améliorerez votre entraînement de triceps et donc, vous aurez de meilleurs gains. On sait que les triceps et les articulations proches (épaules, coudes, poignets) sont des zones très sensibles qui ont besoin d’un bon échauffement et d’un réveil nerveux pour être efficaces.

Mise en œuvre : On s’échauffe, on ne travaille pas


Vous voulez être prêt à exploser vos triceps avec du développé couché prise serrée ou des dips ? Un échauffement correct avec des charges légères et des étirements dynamiques permettront d’en tirer le maximum. Vous souhaitez faire une séance de pectoraux ou d'épaules ? Pour être performant, vous devez aussi échauffer vos triceps. Mais avec toutefois plus de retenue, et en les intégrant dans l'échauffement global.
 
Vous allez peut-être faire du développé couché serré à 100kg. Mais avant cela vous utiliserez PROGRESSIVEMENT des poids de plus en plus lourds. Mettez vos triceps en mouvement et préparez-les en faisant des mouvements à charges légères.

Traditionnellement, on fait quelques séries d'échauffement sur un mouvement d’isolation avec 15 à 20 répétitions afin d'obtenir une bonne congestion et sensation. On réduit les répétitions et on monte les poids petit à petit. Comme vous le voyez cela est très simple et ne doit pas prendre plus de 5 min. Un à deux exercices d’isolation pour deux ou trois séries à charges légères et le tour est joué.

Exercices triceps


Et on n’oublie pas les articulations de l'épaule, du coude et des poignets ainsi que les muscles qui les actionnent.

Étirements et massages ... en bonus.


Si vous avez l’intention d’ajouter des étirements à votre échauffement de triceps, ne le faites pas en statiques ! Faites des étirements et mouvements dynamiques. 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques et massages permettent de réduire les raideurs musculaires et d’améliorer la flexibilité. Très intéressant si vous êtes sensibles ou souvent blessé dans cette zone. L’usage d’un roller-foam (rouleau de massage) sur les triceps, avec quelques passages pendant 20 à 30 secondes, permet aussi de détendre et de préparer les tissus.

Exemple simple


Une excellente solution, pour commencer votre séance d'entraînement triceps, est l’extension triceps à la poulie haute (corde ou barre en V). Cela offre une bonne congestion et mobilisation des articulations avant vos séries de travail.
 
Échauffement global et mobilisation des articulations

  • 1ère  série : 15 répétitions avec un poids où vous pouvez en faire 20.

  • 2ème série : ajouter du poids et faites 10 répétitions avec une charge où vous pouvez en faire 15.

  • La prochaine série, ajoutez encore plus de poids et faites seulement 3-5 répétitions là où vous pouvez en faire 8. Vous vous ''habituez'' votre système nerveux aux charges lourdes sans fatiguer les muscles.


  • La préfatigue pour améliorer les sensations des triceps


    Préfatigue triceps


    Beaucoup de sportifs ne ressentent rien dans les triceps ou n’arrivent pas à les contracter volontairement… Une bonne méthode d'entrainement est de pré-fatiguer le muscle pour qu’il passe avant ceux qui l’assistent ou l’entravent. On veut être à l’échec avec les triceps et non les épaules ou pectoraux par exemple : car ce sont des facteurs "limitants".

    Toutefois, la pré-fatigue est avant tout recommandée pour des pratiquants de musculation TRES confirmés. Ce n'est pas une technique à utiliser avant de nombreuses années de pratique. On ne recherche pas à progresser en masse ou en force, juste en sensation et contraction. Le seul but concret est d'apprendre à sentir le muscle. C'est de l'apprentissage. A ce titre, ne l'utilisez pas comme technique pour progresser, mais pour apprendre et casser des paliers techniques très ancrés par des années de mauvaises pratiques.

    N’oubliez pas que vous êtes obligé de baisser vos charges lors de l'exercice de base et donc de travailler avec moins d'intensité. Il est difficile de tenir plusieurs séries avec une fatigue préalable et votre entraînement devient inutile si vous êtes débutant en musculation. Pour les sportifs confirmés une bonne connaissance de soi afin de ne pas aller ''trop'' loin dans la fatigue lors de l'isolation est indispensable.
     

    C'est quoi la pré-fatigue pour les triceps ?


    Cela consiste à travailler tout d’abord un muscle avec un exercice d'isolation puis d’enchaîner sur un exercice de base ou poly-articulaire.

    Mais attention, la pré-fatigue peut aussi s'inverser. En effet, si vous allez trop loin dans le 1° exercice (d'isolation), le muscle pré-fatigué est épuisé et il n'interviendra plus dans l'exercice de base. C'est d'ailleurs aussi une manière d'apprendre à contracter les bons muscles sur l'exercice de base (si vous prenez tout dans les épaules sur le Développé Couché, épuisez vos épaules et ensuite faites un développé couché... vous casserez votre technique et cela peut aboutir à un meilleur recrutement des pectoraux).
     

    Mise en place de la pré-fatigue pour les triceps



    Faites un exercice d'isolation pour les muscles des triceps pour 2 à 4 séries de 15-20 répétitions puis l'exercice de base ou principal avec des charges lourdes pour 3 séries de 8-10 répétitions. On peut aussi fonctionner en biset (pas de repos entre les deux, en faisant une série de chaque en alternance) ou avec de bref temps de repos entre les deux exercices.
     
    Exemple : commencez par un exercice tel que des extensions nuques à la corde puis du développé couché prise serrée ou des Dips.

    L'objectif n'est pas d'épuiser le muscle. Donc on ne prend pas lourd et on s'arrête bien avant l'échec sur l'exercice d'isolation. Il ne s'agit pas d’une technique à utiliser sur la durée, limitez-vous à  6-8 semaines. La pré-fatigue est une solution temporaire pour passer un problème de technique ou de sensations.

    La post-fatigue pour améliorer les résultats des triceps


    Post-fatigue triceps


    La post fatigue est simple : on fait suivre un exercice de base par un exercice d’isolation.  Dans notre cas, pour les triceps, des dips lestés lourds suivis par des extensions poulie haute à la corde par exemple. C’est une bonne solution pour apprendre à passer le mur et à aller plus loin dans l’effort afin de recruter le maximum de fibre musculaire. Toutefois, vous devrez l’utiliserez avec intelligence et par cycles selon votre niveau d’expérience en muscu (il est nécessaire d'avoir un certain niveau pour en tirer de bons résultats).

    Avec la post-fatigue, on s’assure de l’épuisement des triceps à la fin de enchaînement et on ne s’arrête pas à cause de la fatigue d’un autre muscle (deltoïdes ou pectoraux par exemple).
     

    Mise en place


    Vous faites votre exercice de base pour les bras en suivant un format de travail classique ou que vous avez déjà établi (exemple : 4 à 5 séries lourdes de 8-12 répétitions au développé couché prise serrée). Et de suite après chaque série de cet exercice, vous enchaîner avec un exercice d’isolation (léger / modérée) pour 10 à 20 répétitions, sans temps de repos. La congestion et les sensations seront extraordinaires.
     
    Ce type de technique demande de l’énergie et une récupération sans faille. Evitez d’enchaîner tous les exercices sur ce modèles et à ne pas faire pour plusieurs groupes musculaires dans une même séance. Enfin réduirez le nombre de séances de triceps par semaine, vu que vous augmentez l'intensité.

    Nous vous conseillons de proscrire les techniques d'intensifications sur l'exercice d'isolation. Surtout pour un aussi petit groupe musculaire comme les triceps.

    Travailler les triceps en priorité



    Principe de la priorisation



    Il s’agit de donner une attention particulière (spécialisation) aux muscles en retrad. Si vous n'êtes pas familier avec la spécialisation ou la priorisation, cela signifie simplement faire d’un muscle ou d’un exercice la priorité numéro un de votre routine d'entraînement … et donc surement aussi de réduire le travail sur un ou plusieurs autres muscles.
     
    La priorisation est une technique familière pour entraîner un point faible. En lui donnant la priorité, vous donnez le maximum de votre énergie et de votre concentration. 

    Organisation


    Il existe plusieurs manières de prioriser un groupe musculaire, en voici quelques une pour les triceps :

    • Si vos triceps sont vraiment à la traîne, placez-les en premier dans votre programme : vous les entraînez au moment où vous êtes le plus "frais". Votre force, endurance et votre concentration sont au maximum (en début de semaine par exemple ou de séance).

    • Réduire le volume d’entraînement des pectoraux et/ou épaules : Bien souvent ces deux groupes musculaires prennent les devants sur les triceps. Si les triceps sont placés après, ils ont déjà pris une raclée comme muscles secondaires et ils sont plus assez frais pour pouvoir être travaillés correctement. Alors placez-les avant ces deux groupes musculaires. Mettre l'accent sur les triceps ces jours-là par l'augmentation du nombre de séries et de l’intensité des exercices de triceps. Faites ensuite vos pectoraux ou vos épaules en réduisant légèrement le volume.

    • Ou alors, faites vos triceps loin des pectoraux et épaules, plutôt que d’entraîner vos triceps après les pecs et les épaules. Faites vos triceps lors des séances de tirage (ou de mollet).

    • Modifier des exercices pour mieux cibler les triceps : Passez à une prise serrée au développé couché, des dips triceps buste vertical ou des pompes pieds surélevés en diamants. Changez la prise, le type de grip, l'amplitude de mouvement ... Faites tout pour prioriser les triceps !



    Bien faire les exercices de triceps


    Réalisation exercices triceps


    Une bonne exécution est la clé du succès pour tous les muscles : cela assure des gains maximaux en force, en masse et ça aide à prévenir des blessures.

    La contraction volontaire et les sensations combinées à des charges adaptées sont l'essence du bodybuilding. On ne cherche pas à faire de la force sur un travail d'isolation. Ce n'est pas notre objectif.
     

    Amplitude, mouvement et contraction


    Utiliser une amplitude complète, sans toutefois aller à l’extrême. Et cela signifie souvent une baisse des charges. Si c’est trop lourd, vous compensez et déplacez le travail sur d'autres muscles. Conséquence, vous ne sentez rien dans les triceps avec une impossibilité de contracter volontairement CE muscle.
     
    Après avoir atteint l'échec avec des répétitions strictes, vous pouvez relâcher un peu la technique et faire quelques répétitions en trichant. Pour ce faire, déplacez vos coudes vers l'avant pendant la moitié négative et en arrière pendant la première moitié positive. Mais limitez les mouvements trichés et partiels à 1 ou 2 répétitions (même si les pros ne font que ça, humour^^).
     
    Utilisez la tension continue tout au long des mouvements et la contraction volontaire par la même occasion. Il faut que les triceps travaillent et que vous ressentiez l’étirement.

    Douleurs aux coudes


     
    Bien que les blessures aux bras soient rares si vous respectez votre corps et la technique, elles peuvent se déclarer si vous en faites trop (tendinites, bursites…) ou que vous êtes sensibles. Si vos coudes sont douloureux, évitez de faire les triceps directement ou abaissez les charges/ le volume. Et n'oubliez pas d'équilibrer les forces autour de l'articulation ...
     
    Si vous ressentez une douleur au cours d'un exercice particulier, essayez une prise différente. Il n'est pas rare de constater que certains exercices sont très douloureux et d’autres non. L’utilisation d’une poulie peut rendre les exercices moins douloureux et donc être une solution intéressante.




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