Améliorer son entraînement des épaules


Pour améliorer l'entraînement de vos épaules, la priorité est la vue d'ensemble pour éviter de les surentraîner. En effet, elles travaillent sur la quasi totalité des autres mouvements et une absence de progression est souvent due à une sur-utilisation.


Améliorer l'entraînement des épaules

Les épaules ? Apparence massive ou chétive, douleurs au quotidien ou fonctionnalité parfaite... La musculation des épaules et de l'ensemble de la ceinture scapulaire est un élément hautement important pour l'ensemble des sportifs et à plus forte raison pour les pratiquants de la musculation.

Elles sont ultra importantes pour la silhouette bien sûr, mais aussi pour la force, car elles servent d'axe de transmission pour tous les mouvements du haut du corps.

Les épaules servent de lien entre le torse et les bras. On utilise toute la journée les bras et les mains pour tenir, diriger, protéger... Ainsi, par extension, les épaules travaillent en permanence.

Pour le pratiquant de musculation, ce phénomène s’accroît encore plus, car en dehors de quelques exercices de jambes, les épaules interviennent tout le temps. Ainsi, si vous avez la mauvaise idée d'avoir des mouvements toujours dans le même sens... erreur fatale, qui peut vite ruiner votre entraînement et vous fracassez les épaules.

Les blessures les plus courantes aux épaules se produisent non pas à cause de l’exécution (qui peut quand même en être une des causes) mais en relation directe avec votre manière de vous entraîner.

Améliorer son entraînement des épaules doit être en permanence présent à l'esprit. Et pas que pour les protéger : elles travaillent en permanence, et si en plus vous les entraînez directement toujours selon les mêmes directions, vous les empêcherez de récupérer, vous n'apportez pas une sollicitation globale et donc vous allez créer un point faible.

L'entraînement des épaules

Ainsi, entraîner les épaules ne doit pas se faire n'importe comment. Il y a de nombreux éléments à prendre en compte pour les développer correctement, comme vous aller le voir dans la suite de ce dossier.

La priorité est de tenir compte de la récupération. Si vous entraînez chaque jour de la semaine un des muscles du haut du corps, sachez que les épaules travailleront indirectement tous les jours. Et selon les exercices que vous réalisez, ce travail indirect peut être particulièrement intensif.

Ensuite, il faut prendre en considération le reste de votre entraînement. Si vos mouvements sont majoritairement des mouvements de poussée (Développés divers, pompes...) il faudra accentuer l'effort sur l'arrière de l'épaule pour compenser, car ces mouvements travaillent de manière très importante l'avant du deltoïde. En effet, vous devez absolument maintenir un certain équilibre entre les trois faisceaux de vos deltoïdes, en mettant si possible l'accent sur les portions latérales et postérieures, au détriment de la portion antérieure. Cela est d'autant plus vrai que ces de faisceaux sont assez peu travaillées par tous les exercices de base, que ce soit sur les mouvements de base pour les épaules ou pour le dos.

Entraînement épaules

De même que pour les autres muscles, l'échauffement et le retour au calme sont vitaux pour les épaules, même si on ne les travaille pas directement. Vos cartilages et tendons vous ne remercieront. Lors de l'échauffement, vous pourrez aussi en profiter pour ajouter quelques mouvements pour les 4 muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui vous permettra de réduire les risques de blessures et d'améliorer la stabilité de cette articulation fragile.

Enfin, et seulement en dernier, vous pouvez utiliser les différentes techniques habituelles (post-fatigue, priorisation...). Mais attention à la fatigue engendrée et aux poids utilisés. Pensez bien que sur les exercices d'isolation vous devez privilégier des poids relativement « légers », et donc des séries moyennes ou longues.

Conclusion

Pour bien améliorer votre entraînement des épaules, surtout, élargissez votre regard sur l'ensemble de votre entraînement afin de ne pas les sur-solliciter et donc de risquer la blessure. Vous devez prendre en compte la globalité de votre travail de chaque semaine, et non pas simplement la demi-heure que vous allez passer à entraîner spécifiquement vos épaules.


On en parle sur le forum : Améliorer Son Entraînement Des Épaules  



Envie d'en savoir plus ?

Travailler les épaules en priorité

Travailler les épaules en priorité

Donner la priorité aux épaules, dans votre entraînement, peut permettre de passer des caps, des paliers de progression. N'hésitez ...

Lire
Bien faire les exercices des épaules

Bien faire les exercices des épaules

Bien faire ses exercices pour les épaules est la clé de la progression. Fluidité, amplitude, ressentie et technique sont ...

Lire
Les pathologies de l'épaule

Les pathologies de l'épaule

Il est très fréquent de se blesser à l'épaule (tendinites, entorse, arthrose, ...). Les causes sont multiples comme l'alimentation ...

Lire
Réduire les risques de blessures de l'épaule

Réduire les risques de blessures de l'épaule

Les blessures à l'épaules sont pénalisantes car elles stoppent l'entraînement. Il est donc important de limiter les risques ...

Lire
Muscles de la coiffe des rotateurs

Muscles de la coiffe des rotateurs

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont les muscles  oubliés  des épaules. Ce sont des muscles profonds, peu visibles ...

Lire

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme