Arnold Schwarzenegger : ses meilleurs entrainements pour la masse !


Dans cet article, retrouvez les 2 meilleurs entraînements d'Arnold Schwarzenegger, c'est-à-dire les deux programmes de prise de masse qu'il utilisait lorsqu'il était au sommet de sa carrière et qu'il gagnait Mister Olympia.


Arnold : ses meilleurs programmes

Comme tous les pratiquants de musculation (en tout cas tous ceux qui s'entraînent plus de quelques mois), Arnold à utilisé des dizaines d'entraînements différents tout au long de sa carrière.

Ici, nous vous proposons deux « modèles » de ce qui peut être considéré comme ses meilleurs types d'entraînements pour la prise de masse : en effet, c'est ce type de programme qu'il utilisait pour ses préparations à Mister Olympia. Et comme vous le savez, il a été 7 fois Mister Olympia …

Et bien sûr, vous vous en doutez de part son palmarès et son niveau, il ne s'agit clairement pas d'un programme pour les débutants ! Il s'agit d'un entraînement de professionnel à haut volume et haute intensité, pour des sportifs de niveau très avancé. Il ne nécessite pas beaucoup de matériel, par contre, il demande six entraînements par semaine !

Attention : avant tout, il faut bien prendre en compte que de toute façon, même en faisant le même programme, vous n'obtiendrez jamais le physique d'Arnold. Comme vous le savez, il se dopait (il l'a lui-même avoué dans son livre). Mais même en vous dopant, vous n'auriez pas le même résultat : il a une génétique exceptionnelle, et c'est bien pour ça qu'il est resté le modèle de millions de bodybuildeurs à travers le monde depuis toutes ces années !

Entrainement de volume Arnold Schwarzenegger N°1



Voici un premier exemple d'un entraînement pour le volume et la masse musculaire « historique » d'Arnold Schwarzenegger, donc un de ceux qu'il utilisait au début de sa carrière, quand il était au top de sa forme !

Extrait du livre The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding by Arnold Schwarzenegger and Bill Dobbins.

Répartition des muscles :


- Jour 1 : Pectoraux et Dos
- Jour 2 : Epaules et Bras
- Jour 3 : Jambes et Lombaires

Et on recommence :

- Jour 4 : Pectoraux et Dos
- Jour 5 : Epaules et Bras
- Jour 6 : Jambes et Lombaires

- Jour 7 : Repos

Voilà le programme :

Jours 1 et 4 : Pectoraux et Dos


- Développé couché barre : 3-4 séries de 10 répétitions
- Développé incliné barre : 3-4 séries de 10 répétitions
- Pull over : 3-4 séries de 10 répétitions

- Tractions en supination : 3-4 séries de 10 répétitions
- Rowing barre : 3-4 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre : 3-4 séries de 10 répétitions

- Crunchs pour les abdos: 5 séries de 25 répétitions

=> Ici, on peut noter 2 choix étonnants de mon point de vue : le pull-over car il n'a pas un grand intérêt pour le travail des pectoraux, et le soulevé de terre, rangé avec les exercices de dos, alors qu'il travaille plutôt en isométrie.

Jours 2 et 5 : Epaules et Bras (biceps / triceps / avant-bras)


- Clean and Press : 3-4 séries de 10 répétitions
- Elevations latérales : 3-4 séries de 10 répétitions
- Rowing vertical barre : 3-4 séries de 10 répétitions
- Développé militaire à la barre : 3-4 séries de 10 répétitions

- Curl barre debout : 3-4 séries de 10 répétitions
- Curl haltère assis : 3-4 séries de 10 répétitions

- Développé couché en prise serrée : 3-4 séries de 10 répétitions
- Triceps extensions verticales à la barre debout : 3-4 séries de 10 répétitions

- Flexion des poignets barre : 3-4 séries de 10 répétitions
- Extension des poignets barre : 3-4 séries de 10 répétitions

- Crunchs inversés : 5 séries de 25 répétitions

=> Une chose intéressante à souligner : Arnold travaillait autant les avant-bras que les biceps ou les triceps !

Jours 3 et 6 : Jambes (quadriceps / ischios-jambiers / fessiers / mollets ) et Lombaires


- Squat barre : 3-4 séries de 10 répétitions
- Fentes barre : 3-4 séries de 10 répétitions
- Leg Curl : 3-4 séries de 10 répétitions

- Soulevé de terre jambes tendues : 3-4 séries de 10 répétitions
- Good Morning : 3-4 séries de 10 répétitions

- Extensions des mollets debout : 3-4 séries de 10 répétitions

- Crunchs : 5 séries de 25 répétitions

=> Ici, je trouve quand même étonnant de placer l'entraînement des lombaires et des jambes la veille d'un entraînement de dos (quand on va enchainer les jours 3 et 4). Clairement, faire du rowing barre et du soulevé de terre quand la veille on a fait des Good Morning, du soulevé de terre jambes tendues et plus globalement du travail d'ischio-jambiers et de lombaires, cela ne va vraiment pas être simple ! Il me paraît plus pertinent de mettre un jour de repos après cet entraînement.

Mon avis sur cette 1° routine d'Arnold Schwarzenegger :


Étonnamment, et surtout contrairement à la plupart des programmes des professionnels actuels (ou en tout cas à ce qu'ils en disent), c'est un programme très basique. Si on excepte le nombre de séances d'entraînement qui est plus important que la normale, on a quelque chose de très simple :

- Le même entraînement se reproduit deux fois par semaine, sans variation de poids ou de répétition ;

- Il n'y a pas de technique d'intensification ;

- Tous les muscles sont travaillés 2 fois, avec un volume de travail équivalent pour tous ;

- L'intensité de chaque entraînement est « lissée » : les séances qui travaillaient les plus gros muscles sont celles qui contiennent le moins d'exercice.

Pour le premier point, on peut en déduire qu'il faut une récupération exceptionnelle (si besoin aidée par la chimie) pour réussir à suivre un tel volume de travail. En effet, un pratiquant de musculation avancé fatigue ses muscles de manière très importante à chaque séance d’entraînement. Il est donc rare de pouvoir enchaîner deux fois le même entraînement dans la semaine.

C'est pour cela que quand on veut augmenter le volume de travail, on va plutôt utiliser une répartition lourd/léger dans la semaine : une vraie séance de travail lourde et intense, et une deuxième qui sera plutôt de type volume « léger », pour faire un rappel.

Et du coup, on comprend aussi pourquoi il n'a pas les techniques d'intensification : si en plus du volume et de la fréquence, vous rajoutez des techniques d'intensification , il deviendrait vraiment complexe de tenir ce programme, même avec l'aide de produits dopant. En plus, 1 seul jour de repos par semaine ça reste très peu !

Et enfin, comme il s'agit ici d'un programme équilibré entre tous les muscles, on peut supposer que cette structure devait parfois être modifiée en fonction de la priorité qu'il voulait donner à un muscle précis, donc en fonction des retards qu'il pouvait découvrir sur son physique.

Si vous voulez quand même tenter ce programme, je vous conseille de le placer sur 8 jours (au lieu de 7), et donc d'intercaler un jour de repos minimum entre les jours 3 et 4. Donc avant de reprendre le cycle.

Entrainement de volume Arnold Schwarzenegger N°2



Si vous avez aimé le volume et la fréquence de travail qu'il y a sur la structure de programme précédente, vous aimerez encore plus celui-ci !

En effet, alors que l'entraînement précédent prévoyait deux séances de même intensité pour chaque muscle, celui-ci en prévoit trois !

Autant dire que n'importe quel humain « normal » ne pourra pas réussir à tenir ce programme en dehors des débutants, des X-Mens ou de toute personne bénéficiant d'une aide extérieure … comme Arnold (qui était peut-être un mutant d'ailleurs) …

Répartition des muscles :


- Jour 1 : Pectoraux, Dos et Jambes
- Jour 2 : Epaules et Bras

Et on recommence :

- Jour 3 : Pectoraux, Dos et Jambes
- Jour 4 : Epaules et Bras

Et on recommence :

- Jour 5 : Pectoraux, Dos et Jambes
- Jour 6 : Epaules et Bras

- Jour 7 : Repos

Voilà le programme :

Jour 1, 3 et 5 : Pectoraux, Dos, Jambes


- Développé couché barre : 5 séries de 6-10 répétitions
- Ecartés avec haltères: 5 séries de 6-10 répétitions
- Développé incliné barre : 5 séries de 6-10 répétitions
- Crossovers poulie vis à vis : 6 séries de 10-12 répétitions
- Dips : 5 séries jusqu'au l'echec
- Pullover : 5 séries de 10-12 répétitions

- Tractions prise large : 6 séries à l'échec
- Rowing barre en T : 5 séries de 6-10 répétitions
- Tirage horizontal prise serrée et neutre : 6 séries de 6-10 répétitions
- Rowing unilatéral avec haltère : 5 séries de 6-10 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 5 séries de 15 répétitions

- Squat : 6 séries de 8-12 répétitions
- Presse à cuisses : 6 séries de 8-12 répétitions
- Leg Extension : 6 séries de 12-15 répétitions
- Leg Curl : 6 séries de 10-15 répétitions
- Fentes avant à la barre : 5 séries de 15 répétitions

- Extensions des mollets debout : 10 séries de 10 répétitions
- Extensions des mollets assis : 8 séries de 15 répétitions
- Extensions des mollets debout unilatéral avec haltère : 6 séries de 12 répétitions

- 30 minutes d'abdominaux, exercices au choix

Jour 2, 4 et 6 : Epaules et Bras


- Curl à la barre : 6 séries de 6-10 répétitions
- Curl avec haltères assis : 6 séries de 6-10 répétitions
- Curl concentré : 6 séries de 6-10 répétitions

- Développé couché en prise serrée : 6 séries de 6-10 répétitions
- Triceps extensions à la poulie haute : 6 séries de 6-10 répétitions
- Barre au front à la barre : 6 séries de 6-10 répétitions
- Extensions verticale haltère unilatéral : 6 séries de 6-10 répétitions

- Développé militaire barre : 6 séries de 6-10 répétitions
- Elevations latérales haltères : 6 séries de 6-10 répétitions
- Elevations postérieures haltères : 5 séries de 6-10 répétitions
- Elevations latérales poulie basse vis à vis : 5 séries de 10-12 répétitions

- Flexion des poignets barre : 4 séries de 6-10 répétitions
- Curl barre en pronation : 6 séries de 8 répétitions
- Bobine d'andrieu : 4 séries à l'echec

- 30 minutes d'abdominaux, exercices au choix

Mon avis sur cette 2° routine très haute fréquence d'Arnold Schwarzenegger :


Quand on voit ce programme, avec un volume de travail encore augmenté et une fréquence elle aussi augmentée, on comprend bien ce que je disais plus haut : il faut être un mutant pour réussir à tenir ce type de séance d'entraînement !

Si vous pensez que vous en êtes un, n'hésitez pas à essayer, dans le cas contraire il est peut-être plus prudent de s'abstenir …

En tout cas moi, je ne vois pas comment je pourrais faire du squat à la barre après avoir fait 10 exercices pour le haut du corps incluant des dips, du développé couché, du rowing ou encore des tractions. Il aurait paru plus logique de regrouper le torse avec les ischio-jambiers et de faire les quadriceps sur l'autre séance.

En effet, ça aurait permis d'éviter de mieux répartir l'intensité des séances.

Attention, comme nous l'avons dit plus haut, ces deux d'entraînement ne sont qu'une base, une idée de structure de programme qu'il utilisait. Bien entendu, il faisait des variations autour de cette base en fonction de ce qu'il voulait travailler aussi bien en terme de qualité musculaire que de muscles à prioriser.

Adapté d'un article de Muscle & Strength.


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