Les autres accessoires pour changer votre entrainement


Avec des chaînes, des élastiques, des TRX ou encore des crochets de barre, vous pourrez nettement améliorer votre entraînement de musculation, soulever plus lourd, ou augmenter votre intensité de travail.


Accessoires pour changer d'entrainement

Pour assurer le choix des exercices, il faut d'abord choisir le matériel ou en tout cas définir les exercices en fonction du matériel que vous avez à disposition.

Quand on parle du matériel et des accessoires de musculation, la plupart des sportifs pensent aux machines, aux barres ou aux haltères. Pourtant, ce n'est pas le seul choix possible, loin de là !

L'utilisation des élastiques en musculation

Utilisation des élastiques

Bien que peu connus, le choix des élastiques est très intéressant car ils ont de nombreux avantages :

  • Tout d'abord, ils sont pas chers et ne prennent pas de place, vous pourrez donc aussi bien les utiliser à la maison qu'en salle de fitness. Dans les deux cas, ils vous permettront de compléter très efficacement votre entraînement ;


  • De plus, il s'agit d'une résistance douce, donc moins traumatisante pour l'articulation ;


  • Les élastiques permettent de travailler l'ensemble des muscles du corps. Il suffit juste d'adapter le point d'attache et éventuellement la résistance de vos élastiques en fonction du muscle que vous travaillez et de votre niveau sportif ;


  • Vous pouvez les utiliser seuls ou en complément d'une barre, haltère ou machine ;


  • Enfin, et c'est là la grande spécificité des élastiques, la résistance est progressive, avec en plus une accentuation de la phase négative. En effet, en bas du mouvement l'élastique est détendu, il n'exerce que peu de résistance, alors que cette résistance devient de plus en plus forte au fur et à mesure que vous montez la barre. Cela permet donc d'accentuer l'intensité en même temps que les muscles deviennent plus forts. Une fois arrivé en haut, l'élastique a emmagasiné une grande quantité d'énergie qu'il va chercher à restituer le plus rapidement possible, ce qui va provoquer une accélération de la phase négative. En luttant contre cette accélération, vous allez là-aussi rendre votre exercice plus efficace.


  • On peut utiliser différentes vitesses de contraction musculaire pour travailler le corps différemment et efficacement que ce soit avec le poids du corps ou avec les élastiques. Avec la fonte c’est plus difficile à cause de l’inertie des poids que vous accélérer qui peut s’avérer dangereuse pour les articulations.

Exemple d'exercices de musculation aux élastiques :



 

Les élastiques pour éviter les blessures, grâce à la décompression articulaire :



Entrainement avec TRX ou autres suspensions

Utilisation des TRX

Les TRX ou les autres marques de suspensions permettent elles-aussi de s'entraîner à la maison avec un minimum de matériel. Et là aussi, la résistance est assez douce.

L’efficacité du « suspension training » repose sur deux principes essentiels :

  • Exécuter des mouvements de musculation classique sur un appui instable permet d'augmenter l'intensité du travail car les muscles font un gros effort de stabilisation. 


  • Par ailleurs, la nature complètement libre de cet accessoire nécessite un grand contrôle du mouvement, dans son amplitude et dans la qualité de sa course, ainsi que l'utilisation du corps dans son ensemble pour produire le mouvement, contrairement aux machines guidées qui se concentrent sur l'isolation musculaire dans un angle de travail restreint et imposé.

En clair, l'instabilité du support permet d'augmenter l'intensité du travail musculaire, en même temps que l'équilibre, sur fond de travail global du corps. Comme il n'y a pas de mouvement d'isolation musculaire, le corps travaille comme une unité fonctionnelle, ce qui permet un transfert rapide et adéquate des qualités développées dans le cadre de la pratique sportive.

Les exercices de musculation avec des chaines

Utilisation des chaînes

Dans cette vidéo réalisée pour All-musculation, Mickael explique l'utilisation des chaines qui sont un accessoire de musculation original. Voici un rapide résumé de cette vidéo avec à la fin l'exemple du développé décliné :

Intérêt des chaines :

Le principal intérêt est de rajouter du poids là ou le muscle est le plus fort (en fin de mouvement) et de réduire le poids là ou il est le plus faible. De plus, cela réduit les tensions sur les articulations lorsqu'elles sont en position de faiblesse (en bas). Ce principe est très bien pour la force, mais petit inconvénient pour le bodybuilding : en haut du mouvement, cela va augmenter l'implication des triceps.



La différence entre les chaines et les élastiques :

L’avantage de l’élastique est d'accentuer la phase négative, grâce à l’énergie accumulée. Cela traumatise davantage les muscles, mais aussi les articulations, même si la résistance des élastiques est plus douce.

L'avantage des chaines est de ne pas avoir cette accentuation de la négative, donc un travail plus linéaire, car les chaines sont neutres. Donc les chaines sont moins traumatisantes (pour les articulations et les muscles), mais aussi un peu moins efficaces. Donc l'idéal est d'alterner les deux, pour maximiser la stimulation musculaire tout en laissant aussi suffisamment de repos, pour ne pas avoir que des entrainements traumatisants.

A noter aussi que les chaines reviennent plus cher que les élastiques.

Comment fixer les chaines sur la barre ?

  • 1° point : ne pas fixer directement à la barre, mais par le biais d'une petite sangle / chainette, pour mieux ajuster la longueur de la chaine


  • 2° point : laisser toujours assez de marge pour qu'une partie des chaines reste au sol même en position haute (sauf si vous êtes sur une barre guidée) sinon il va se créer un mouvement de ballant qui peut déstabiliser la barre. Le but tout de même est d'avoir le maximum de chaine qui décolle du sol, pour augmenter le poids soulevé.


  • 3° point : n’hésitez pas à tester plusieurs longueurs de chaines pour trouver celle qui sera le plus efficace pour chaque exercice.

Vêtements compressifs

Utilisation vêtements compressifs

Vous utilisez des vêtements amples pour ne pas être gênés dans vos mouvements et vos exercices de musculation ? C'est peut être une erreur ... En effet, le choix des bons vêtements pourrait vous aider à améliorer vos performances et votre progression sportive.

Les vêtements qui appliquent une compression sur les muscles permettent d'augmenter la force des muscles ! Pourtant c'est un accessoire de musculation auquel on ne pense pas souvent.

Voilà comment fonctionne ses vêtements :

  • En limitant les vibrations musculaires, qui sont grandes consommatrices d'énergie, ils permettent de réduire la perte d'énergie parasite lors des exercices


  • Comme ils compressent les muscles, ils vous permettent de mieux les sentir, ce qui permet d'améliorer la sensation et donc la contraction musculaire ;


  • En étant plus près du corps, ils maintiennent la température des muscles, et permettent un meilleur échauffement musculaires et articulaires, qui est lui aussi un gage de meilleures performances


  • En maintenant une compression sur les muscles et les articulations, qui tend à faire revenir les membres à leur position initiale, c'est-à-dire la position de repos. Par exemple au développé couché, un vêtement qui comprime l'articulation de l'épaule et du coude, va avoir tendance à tendre les bras, et va donc aider à pousser la barre. Idem sur les exercices de jambes avec des pantalons compressifs. Le vêtement va donc faire une petite partie du travail à votre place, ce qui permet de soulever plus lourd. C'est donc une sorte de prise de force « artificielle », car extérieure. <

Ce dernier point (la prise de force) dépend grandement des tissus utilisés. Il existe maintenant des tissus spécialement dédiés pour profiter de cet effet, qui constituent alors des combinaisons, ou des maillots, utilisés en power lifting pour améliorer les performances des compétiteurs. Malheureusement, ces tenues compressives sont assez chères.

Les 3 premiers points sont par contre plus facilement reproductible, il suffit de porter un tee-shirt serré et élastique, à base de Lycra Power par exemple. C'est d'ailleurs préférable à un maillot de power lifting, car en transférant une partie du travail sur le maillot, vous limitez le stimulus imposé à vos muscles, qui sera moins efficace pour la croissance musculaire.

Crochets de barre

Crochets de barre

Avec beaucoup de poids, ou en séries longues, il n'est pas évident de tenir la barre, la main s'ouvre au fur et à mesure de la série, ce qui peut l'interrompre.

Et même en dehors de l'aspect « force pure », avoir besoin de se concentrer de manière exagérée sur sa prise peut être néfaste en termes de progrès. Si vous êtes trop focalisé sur le fait de tenir la barre, vous serez du coup moins concentré sur la contraction volontaire de vos muscles, la qualité du mouvement et vos sensations. Si vous êtes dans ce cas, une bonne solution est d'utiliser des crochets de barre.

Crochets de musculation :



Ces crochets de barre permettent de tenir la barre plus facilement car elle est attachée aux poignets, ce qui permet de soutenir le travail de la prise. En fait, avec des crochets on fait bien plus que soutenir : 95 % du travail est fait par le crochet, et vos doigts n'ont plus qu'à stabiliser la barre et votre main pour les empêcher de glisser.

Il devient ainsi plus facile de tenir des barres très lourdes, et donc de se concentrer sur le mouvement au lieu de lutter pour tenir la barre.

Il existe plusieurs types de crochets, en voici un exemple ci-dessous :

Au contraire des sangles, les crochets vont faire pratiquement tout le travail. Mais certains sportifs vont avoir du mal avec ce type d'accessoires car ils entraînent une sensation de « perte de contrôle » de la barre. Comme elle est attachée au poignet et non plus tenue par les mains, certains pourront trouver cette sensation désagréable.


On en parle sur le forum : Les Autres Accessoires Pour Changer Votre Entrainement  

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