Bien faire les exercices des épaules


Tout les pratiquants de musculation veulent des boulets de canons à la place des épaules. Pour y parvenir, faites bien vos exercices en ayant une technique irréprochable, et en recherchant la sensation plutôt que la charge.


Bien faire ses exercices pour les épaules

Lorsque l'on cherche à améliorer son entraînement des épaules, la première chose à prendre en compte est la qualité d'exécution des exercices, la technique utilisée. Et ceci quelque soit l'exercice ou le faisceau du deltoïde visé.

Lorsque l'on parle de qualité technique, on est non seulement sur les sensations, mais également sur la propreté de l'exercice, la trajectoire des bras, la vitesse et l'amplitude du mouvement.

Les sensations



Les sensations ne sont pas un indicateur de progression. Mais elles permettent de réellement se rendre compte de ce qui travaille. Si on ne sent pas un muscle, cela ne veut pas dire qu'il ne travaille pas. Mais le sentir est la quasi certitude qu'il travaille.

Pour cela, la contraction volontaire, la sur-contraction, la concentration (relation cerveau-muscle) sont les clés de la réussite. Le choix de la charge est également un facteur déterminant pour la sensation. Si vous prenez trop lourd, vous ne pourrez jamais avoir les bonnes sensations, le corps devant se concentrer sur le gainage et la stabilisation du poids.

La propreté du mouvement



C'est la base de ce qu''on appelle bien faire les exercices des épaules : il s'agit de la technique du mouvement.

Pour avoir un mouvement propre, il faut qu'il ait un respect de la technique prévue et de la bonne trajectoire. Ainsi, la triche, la prise d'élan, le tortillement du bassin pour arriver à déplacer la barre ou l'haltère ne sont pas des signes de bonne qualité technique. Le mouvement est alors dit ''pourri''.

Un autre facteur de propreté du mouvement est la fluidité. Un mouvement saccadé, haché est signe de mauvaise technique sous avec pour origine une charge trop importante pour vos capacités du moment. Baissez la charge et améliorez votre technique.

Si vous êtes obligé de le faire trop vite, c'est aussi un indicateur qui incite à penser que votre poids est trop lourd. Vous devez toujours garder la maitrise de la charge.

La trajectoire des bras



Le travail des épaules se fait sur la base du déplacement des bras. Les mouvements de l'avant bras, de la scapula, de la tête... ne sont que des conséquences et non des objectifs. Ainsi, concentrez-vous sur les bras et non les avant-bras quand vous faites vos élévations latérales par exemple.

L'amplitude du mouvement



L'amplitude est également synonyme de bon ou de mauvais travail des épaules. Quand on travaille les épaules debout, dès que les coudes sont plus haut que ces dernières, on peut affirmer que les épaules ne participent plus activement au mouvement, au bénéfice du trapèze.

À l'inverse, réduire l'amplitude dans l'étirement des deltoïdes (ne pas descendre assez), c'est réduire la relation tension-longueur et par conséquent le potentiel de progression des épaules.

Ainsi, choisissez votre amplitude en toute connaissance de cause et vous progresserez.

Ciblez le bon muscle



Là encore, vous devez cibler vos épaules et non vos trapèzes. Par exemple, lors des élévations latérales, seuls vos bras doivent bouger. Si vous épaules remontent et se resserrent c'est que vous faites intervenir vos trapèzes. Donc gardez les épaules basses.


On en parle sur le forum : Bien Faire Les Exercices Des Épaules  



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