Comment créer son programme de triceps pour prendre de la masse ?


Entraîner comme il faut ses bras suppose de ne pas se focaliser sur les biceps, mais aussi de muscler ses triceps, la plus grosse masse musculaire des bras.

Comment créer un programme triceps ?


Pour muscler ses triceps, et ainsi avoir des bras énormes, il faut s'y préparer en réfléchissant et non en allant à la salle de sport les mains dans les poches en attendant l'inspiration sous les barres. L'objectif va être d'optimiser l'entraînement de musculation de ces petits muscles.

Il faut faire combien exercices de triceps ?


Le triceps est un muscle composé de 3 chefs (3 faisceaux) se terminant tous au même endroit sous le coude. On parle ainsi de vaste interne et externe et de longue portion. Les 2 vastes ne servent que pour l'extension du coude. La longue portion s'insérant sur la scapula, elle ajoute un mouvement du bras au niveau de l'épaule (en plus de l'extension du coude).

Ainsi, pour créer son programme de muscu des triceps, il faudra avoir ces particularités lorsque vous choisirez vos exercices (quand vous remplirez vos séances) et bien équilibrer les exercices pour sollicité les 3 chefs du triceps brachial (et non uniquement les 2 vastes en ne faisant que des extensions d'épaules à la poulie haute).

Combien d'exercices pour les triceps ?


La première chose à voir est le nombre de séances de musculation prévues par semaine. Partez sur un volume de 1 exercice par séance si vous faites 3 séances de triceps par semaine (pas conseillé) ou 2 séances. Si vous ne faites qu'une séance dédiée aux triceps, vous pouvez passer à 2 ou 3 exercices. Si vous faites plus, il y a de forte chance que l'intensité soit moindre (sinon vous ne récupérerez pas suffisamment pour progresser) et au final vous brassez plus de vent qu'autre chose.

La synergie avec les autres muscles


Mais n'oubliez pas de prendre en compte les autres exercices sur la semaine. Les exercices de poussée (pour les pectoraux ou les épaules) sollicitent fortement les triceps. Peut-être qu'il n'ont pas vraiment besoin d'être entraîner. Ainsi, si vous êtes un sprotif débutant et que vous faites des séances de type Full-body, vous pouvez parfaitement ne faire aucun exercice de triceps. Sur des séances half-Body, 1 seul par semaine peut-être suffisant.

Dans tous les cas, une règle est importante : ce n'est pas le nombre d'exercice qui compte dans la notion de volume d'entraînement pour les triceps : c'est le nombre de répétitions (lui-même défini par l'intensité et la technique d'entraînement choisies). Le choix des exercices n'est là que pour créer de la variation (faire 100 répétitions d'un même exercice est ennuyeux et n'offre pas assez de variation pour forcer le muscle à grossir).

Il faut entrainer les triceps combien de fois par semaine ?


Fréquence entrainement triceps


Il faut prendre en compte les autres muscles, les techniques d'entraînement utilisées (et le type d'exercice quand on fait les choses à l'envers). Ce chiffre magique variera de 0 à 3 entraînements de musculation hebdomadaires pour les triceps.

0 entraînement pour les triceps ?


Oui, on peut parfaitement progresser, au moins en tant que sportif débutant, sans entraîner les petits muscles tels que les triceps ou les biceps. Ils interviennent tellement dans les mouvements composés tels que le développé couché, les dips, les développé épaules que les entraîner plus s'intègre parfois plus dans une démarche du masochisme que du plaisir pour les vrais débutants (les premières semaines).

Entraînement de type HalfBody


Le half body est un type de programme où on entraîne, à chaque séance, une moitié du corps (haut du corps, bas du corps). On alterne ainsi haut-bas 3 à 4 fois dans la semaine.
Le principe l'utilisation des exercices de base pour les grandes masses musculaires, mais où on pourra intégrer 1 exercice spécifique en plus pour les muscles accessoires tels les muscles triceps.

Entraînement de type split


Le split est un entraînement fractionné. Chaque séance travaille un muscle (voir parfois 2 si le second est un petit muscle ou un rappel d'un gros). C'est là que la question du nombre de séances pour les triceps se posera le plus et que l'on pourra choisir entre 1 gros entraînement triceps ou 2 voir 3 plus petits (mais plus intenses).

Pensez bien à équilibrer le volume, l'intensité et la fatigue. Il n'est pas possible de faire 3 grosse séances (la récupération ne serait pas suffisante), mais vous pouvez en faire 3 moyenne, ou 1 grosses et 2 petites par exemple.

Combien de séries pour les triceps ?


Nombre séries triceps


Le triceps est un petit muscle. Son volume d'entraînement (temps effectif d'entraînement de la semaine) doit intégrer cela, et privilégiez la qualité à la quantité, c'est la clef pour débloquer la progression sur vos triceps.

Nombre de séries pour entraîner les triceps ?


Comme pour le nombre de séances pour les triceps, le nombre de séries dépendra avant tout du type d'entraînement que vous allez faire. En effet, que vous n'allez pas mettre le même volume d'entraînement que vous fassiez du full-body, du half, du split. Et en split, 1 séance par semaine ne donnera pas les mêmes possibilités de série à chaque exercice.

Ainsi, pour un entraînement en Fulbody, de 0 à 3 séries seront suffisantes. 0 si vous faites beaucoup d'exercices de poussée pour les pectoraux et les épaules. 3 si c'est l'inverse. Lorsque vous passez en half-body, vous pouvez monter ce chiffre à 2-4 séries pour les triceps. Mais attention à la récupération ! En split, c'est un peu plus compliqué car les possibilités de split sont immenses.

On parlera d'une fourchette de 3 à 10 séries pour les triceps ... Le grand écart n'est pas loin, car le nombre de séries sera aussi à voir en fonction du nombre d'exercices. Et il est clair que plus vous faites d'exercices différents, moins vous pouvez faire un grand nombre de séries pour chaque exercice.

En fait, on réfléchira en nombre de séances. Pour une seule séance dédiée aux triceps, 5 à 7 séries seront possible. Si vous faites plus de séances, faites moins de séries par séance (l'ensemble ne devra pas dépasser 10-12 séries sur la semaine).

Privilégiez les techniques d'entraînement optimisant l'intensité plutôt que la quantité. Donc préférez les variations de charge et de vitesse d'exécution aux techniques d'intensification qui n'intensifient rien du tout puisque généralement elles ne font qu'augmenter le volume d'entraînement au détriment de l'intensité (la difficulté n'est pas l'intensité).

Enfin, pour bien comptabiliser le volume d'entraînement, ne comptez pas les séries d'échauffement. Pour donner une règle simple (qu'il faudra personnaliser tout de même), toutes les charges inférieures à 75% de la charge de travail sont des séries d'échauffement et ne comptent donc pas dans le nombre global de vos séries (et ne doivent donc pas créer de fatigue excessive si vous en faites quand même).

Combien de répétitions pour muscler les triceps ?


Répétitions muscler triceps


Il faut d'abord définir les techniques d'entraînement à faire. En fonction de celles-ci, on aura le nombre possible de répétitions sur l'ensemble de la séance (optimal) que l'on fractionnera en fonction de l'intensité (charge). Ceci est une manière de faire plutôt intéressante pour maîtriser la charge de sa semaine (volume x intensité) et ainsi ne rien laisser au hasard.

Nombre de répétitions au global pour entraîner les triceps ?


Le nombre de répétitions au global va dépendre de votre niveau (il faut chercher à l'augmenter au cours d'un cycle) et de la technique utilisée (plus vous prenez lourd, moins vous faites de répétitions dans la séance et inversement). Ainsi le nombre de répétitions variera, sur une séance entre 25 et 100.

Pour un débutant en musculation, on comptabilise les exercices de pectoraux qui sollicitent fortement les triceps (Développé Couché, Dips), ce qui fait qu'au final on fait très peu de séries spécifiques. Ce n'est qu'avec l'expérience et lorsque l'on passe au split que l'on va compter les répétitions des exercices spécifiques aux triceps.

La répartition des répétitions sur les séries


C'est là que cela devient intéressant. Chaque technique, chaque charge va permettre de définir un nombre maximum de répétitions (par série). Ainsi, si on a défini de faire un total de 100 répétitions la semaine 1 (choix au hasard), on pourra définir de faire 20 répétitions en force, 30 répétitions en endurance de force et 50 répétitions en isolation (un exercice de base, un exercice intermédiaire et un exercice d'isolation maximale).

Sur la force, on choisira la charge de manière à faire par exemple 5 séries de 4 répétitions avec le 5RM ou 4 séries de 5 répétitions avec le 6-7RM. Ou dans l'extrême, si vous faites du cluster, 20 répétitions avec le 10 RM (1 seule série). Mieux car on évitera de porter plus lourd que le 6RM sur des muscles aussi petits (risques de blessures)

Pour l'endurance de force et l'isolation extrême, on utilisera le même principe.

L'avantage de cette manière de comptabiliser est que vous gérez vos progressions qualité par qualité ET sur l'ensemble de la séance. Vous serez moins tenté de rechercher des records. De plus, avec ce type de décompte (utilisable pour tous les muscles), on voit rapidement les interférences entre les muscles (par exemple si vous comptez les répétitions en Dips, comptage complet ou partiel selon la manière de faire les Dips).

Comment choisir ses poids pour les triceps ?


Poids aux exercices de triceps



La charge définie-t-elle votre progression ?


Pour faire court, la charge ne nous intéresse pas. La charge n'est qu'un outil, pas une fin en soit. Il n'y aura pas de relation directe, mesurable entre vos records et votre tour de bras. Ainsi, vouloir mettre toujours plus lourd dans n'importe quelle condition n'aura que peu d'effets sur votre progression, mais peut avoir un gros impact sur vos blessures notamment aux coudes et au dos.
 
Ainsi, la bonne charge est celle qui vous permettra de conserver une bonne technique tout le long de la série et de vos séances. C'est cette technique qui définie la limite de poids sur la barre à ne pas dépasser.

La bonne technique ?


Oui, la bonne technique, celle qui vous fera ressentir la contraction musculaire (contraction volontaire ou comme on dit connexion cerveau-muscle), donc une technique qui ne vous obligera pas à faire des rebonds, à tricher avec la vitesse ou un avec léger déplacement des coudes-bras pour passer un cap difficile.

La gestion du poids de travail


Vous avez toujours entendu dire qu'il faut progresser en charge pour progresser en masse. Ceci est vrai. Mais pas n'importe comment. L'objectif n'est pas de progresser coûte que coûte. On n'augmente la charge QUE lorsque l'on est sûr d'avoir la bonne technique avec celle-ci (on teste généralement à l'échauffement sur une ou deux répétitions).

Comment trouver ses poids ?


Pour le débutant, une solution assez simple existe : commencer à s'entraîner en utilisant la méthode pyramidale. Ainsi, à chaque séance, montez par exemple la charge à chaque série jusqu'à trouver le poids permettant 6 répétitions propres. À partir de ce 6RM, calculez votre charge de travail prévue (10RM, 12RM, 15RM...) et faites 2 à 3 séries ainsi.

Attention au volume de travail des bras


Volume de travail des triceps


L'habitude des débutants (et des moins débutants qui ne connaissent pas les bases de l'entrainement) est que si un muscle est récalcitrant, ils le martyrisent encore plus. Plus de volume, plus d'exercices, plus d'intensité. Au final, moins de récupération … et souvent moins de progression !

Ainsi, apprenez à avoir de l'intensité (charge, vitesse) et ensuite augmentez le volume au fur et à mesure de vos progrès, sur les années, pas sur 3 semaines ! Et surtout en tenant compte de votre récupération ! Enfin, même si c'est trop souvent oublié, vous pouvez avoir le meilleur programme du monde, si l'alimentation et le sommeil ne suivent pas, vous n'obtiendrez rien (l'inverse est aussi vrai).


On en parle sur le forum : Comment Créer Son Programme De Triceps Pour Prendre De La Masse ?