Comment éviter les problèmes de dos ?


Le dos est une zone particulièrement fragile. Éviter les problèmes de dos est important, car cela permet d'éviter les arrêts prolongés ou définitifs d'entraînement.


Comment éviter les problèmes de dos ?

La majorité de la population a mal au dos. Les pratiquants de musculation n'y échappent pas. Et ceci malgré des programmes de musculation du dos apparemment bons. Pourquoi avez-vous mal au dos, au fait ?

D'ou vient le mal de dos ?


L'origine des maux de dos


Il n'existe pas une origine des maux de dos, mais systématiquement une multitude de facteurs qui se cumulent et qui engendrent les problèmes. Ainsi, sauf accident, vous n'aurez pratiquement jamais mal au dos sur un mouvement, mais des douleurs qui arrivent progressivement. Difficile dans ce cas là de trouver la véritable origine des douleurs au dos.

Mieux vaut anticiper et prévenir. C'est bien moins compliqué et surtout plus sûr !

Les grandes règles


La première méthode de prévention est le travail de la posture et indirectement le core training. Christophe Carrio, avec son célèbre livre ''un corps sans douleurs'', la particulièrement bien mis en exergue. En fonction de votre posture (donc de vos déséquilibres), renforcez, re-coordonnez vos chaînes musculaires pour éviter les maillons faibles.

La seconde manière de prévenir les blessures est d'équilibrer le corps à l'aide des mouvements classiques de musculation. L'idée est d'équilibrer les efforts entre les muscles de poussée et les muscles de tirage afin de ne pas créer de différences de tensions au niveau du dos. Cela signifie d'avoir un programme d'entraînement de musculation réfléchi dans son ensemble pour éviter les problèmes de dos.

Enfin, une troisième voie existe : la qualité de vos mouvements. Les accidents viennent majoritairement d'une mauvaise exécution des exercices, de la triche pour soulever trop lourd, des mouvements incomplets trop souvent réduisant la mobilité (et donc la souplesse du rachis).*

Bien évidemment, ces 3 règles se cumulent. Il ne suffit pas d'en suivre une pour se croire immunisé des douleurs et blessures au dos.



Muscler le dos c'est dangereux ?


Danger de se muscler le dos



Lorsque l'on s'interroge pour déterminer comment éviter les problèmes de dos, on peut tout simplement se demander si travailler le dos n'est pas dangereux en lui-même. En effet, toute pratique sportive engendre un risque (le risque 0 n'est qu'administratif, dans la vraie vie, ça n'existe pas).

Afin de ne pas créer un suspens pour rien, la réponse à la question est non : muscler le dos n'est pas dangereux. C'est même l'inverse : le manque d'entraînement du dos est fortement sujet à blessures, douleurs récurrentes...

Absence totale de risques ?


Malheureusement, le risque 0 n'existe pas. La vie elle-même est un risque (dont nous connaissons la finalité, quoiqu'il arrive). Ainsi, entraîner son dos peut-être dangereux non pas à cause de la pratique en elle-même, mais à cause du pratiquant qui fait des erreurs dans son entraînement.

Le niveau de pratique :

Parmi les risques majeurs à l'entraînement du dos, on retrouve l'absence de prise en compte du niveau réel du pratiquant. En effet, très souvent, trop souvent, les charges sont trop lourdes pour le niveau. Au final, on retrouve ou des exercices trichés, ou des postures/gainages aléatoires pouvant conduire directement à la blessure (là on est sur un risque majeur).

Préparez-vous sérieusement (gainage, mobilité, augmentation progressive des charges, ...) et vous annihilerez ce type de risque.

Le niveau de fatigue :

L'autre risque est la fatigue. Cela revient au même que le niveau de pratique. Ici, le pratiquant cherche coûte que coûte à faire ce qu'il a prévu sans prendre en compte la fatigue générale et plus précisément de son dos. Vouloir faire le même entraînement après une journée de repos ou après 300 km de voiture ou après 1 journée passée devant un ordinateur n'offre pas le même risque.

Ici aussi on est sur un risque majeur où le volume et l'intensité ne tiennent pas compte du niveau du jour.

Les déséquilibres musculaires :

Enfin, un risque important mais plus sur la durée, sur les risques de déséquilibres et donc de tendinopathies et autres blessures non traumatiques. On retrouve ici 2 causes principales :

  • Un débutant (ou un confirmé ayant eu un entraînement trop sur ''machine'') n'a pas forcément la même mobilité articulaire de la colonne, des épaules, des scapulas. Vouloir faire un exercice sans avoir la mobilité adéquate va engendrer des compensations qui à la longue vont très souvent induire des blessures incompréhensibles.

  • Un déséquilibre musculaire (entre les muscles du devant et du derrière par exemple) peut engendrer directement des douleurs en ne faisant rien, mais aussi durant les entraînements. En effet, un déséquilibre engendre souvent un étirement permanent d'une zone qui peut être fragile. S'entraîner comme un bourrin dessus, sans préparation, peut engendrer des douleurs, des tensions anormales dues à des compensations.



Conclusion


En conclusion, l'entraînement du dos n'offre pas de risques particuliers. Par contre, un mauvais entraînement (exécution, préparation, etc.) est souvent un facteur de risques qu'il est facile de dégager pour peu que l'on s'y prenne logiquement et sans urgence.


On en parle sur le forum : Comment Éviter Les Problèmes De Dos ?  



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