Comment muscler le vaste externe ?


Le vaste externe est un peu plus stimulé avec une position de pieds serrée et les orteils pointés droit devant ou vers l’intérieur. Mais à vos risques et péril pour vos genoux. Par ailleurs, il vaut mieux effectuer un apprentissage moteur plutôt que de vouloir modifier ses exercices à outrance.


Comment muscler le vaste externe ?

Le Quadriceps est fait de 4 chefs qui agissent à la fois pour fléchir la hanche (le droit antérieur) et étendre le genou. L'un des points faibles communs en bodybuilding est le vaste externe du quadriceps. Et il n’est pas établit qu’un exercice va vous fournir une stimulation sur la tête que vous voulez.

La masse du vaste externe vient avec le temps. Continuez à vous entraîner avec intensité, prenez de la masse aux jambes et surtout … patientez !
 
Toutefois, si vous avez un déséquilibre, le problème est la mécanique de mouvement et le recrutement des fibres musculaires, pas le choix des exercices de quadriceps. Vous devez d'abord prendre conscience qu'il existe. Il s'agit de la partie la plus difficile. Un peu comme apprendre à soulever un sourcil sans l'autre.
 
On rappelle qu’il n'y a pas la possibilité de se concentrer uniquement sur cette partie du quadriceps. Vous ne pouvez pas l’étirer ni la contracter séparément et il n'existe aucun moyen de le faire.
 
La seule solution extérieure est d'utiliser l'électrostimulation pour l’apprentissage moteur.

Vaste latéral



Trois des chefs du quadriceps ont quasi exactement les mêmes points d'insertion et de terminaison. Et pour travailler activement le vaste externe indépendamment du vaste interne il faut travailler avec une rotule décentrée, ce qui est une très mauvaise chose pour la santé de vos genoux. D'une part, mécaniquement il n'y aura pas de différence (même travail), simplement il y aura une très légère différence d'étirement ... Différence ne justifiant pas les risques pour le genou, donc évitez !
 
Vous ne pouvez donc pas isoler le vaste externe, mais uniquement privilégier son travail dans une certaine mesure. Car les trois chefs sont des agonistes primaires pour l'extension du genou. Le point principal est que si vous voulez que votre Vaste latéral se développe, les meilleurs mouvements sont aussi ceux pour la croissance des quadriceps en général.
 
Donc continuez à faire du squat complet, de la presse, du hack complet etc ... et ça viendra.

Malgré les avertissements de nombreux scientifiques, qui affirment qu'il est impossible de mettre davantage l'accent sur une zone des muscles de la cuisse par rapport à d’autres, les Bodybuildeurs se sont forgés une opinion contraire et la suivent coûte que coûte … à leurs risques et périls !

Ajoutons qu’outre le maintien de l’équilibre de l’articulation du genou et la force déployée, un bon développement du vaste externe crée l'illusion de plus grosses cuisses. Il accentue le contraste entre la partie inférieure de la jambe et la partie supérieure.
 

Position assise


 
Si vous voulez changer l’emphase de tout le mouvement, une astuce consiste à effectuer l'extension du genou tandis que les hanches sont en flexion (par exemple : position assise ou semi-assise).
 
Cela met le grand antérieur en position de passivité et permet de détourner le travail vers les 3 autres chefs du quadriceps (ce qui inclus le vaste externe).

Plus clairement, des exercices comme le leg extension ou le hack (où votre hanche reste légèrement fléchie) sont appropriés.

Position serrée



Ensuite, il faut vous assurer que la charge se déplace de telle sorte que la ligne principale de tension commence à l'extérieur de la cuisse. On prend une position serrée et on se concentre sur le Vaste latéral au maximum (connexion cerveau-muscle).
 
Donc, par exemple, des squats avec les pieds rapprochés mettront un peu plus l'accent sur l' extérieur (déplacement de la ligne de force). Mais cette position du pied peut être difficile à équilibrer quand on essaye d'utiliser des poids assez lourd pour provoquer une réponse.
 
Essayez de faire la même chose plutôt au front Squat ou au Hack Squat.

Enfin l’utilisation des exercices en unilatéral reste le plus approprié.
 
Lors de ces exercices qui mettent l'accent sur les articulations, on ne verrouille pas chaque répétition. Cela permet de garder la tension sur le muscle et non pas sur les articulations.

Il faut aussi vraiment vous concentrer sur la tenue de la contraction et faire une négative lente pour des séries plutôt longues.


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