Comment muscler le vaste interne ?


Il est impossible de dissocier le travail des chefs du quadriceps. Il vous faut éliminer les muscles qui interviennent dans les mouvements pour favoriser le vaste interne. Ceci en modifiant l’amplitude de travail et en dernier recours, passer à l’électrostimulation.


Comment muscler le vaste interne ?
 
Vous vous demandez comment définir les mouvements de quadriceps pour travailler le vaste interne ? C’est louable, mais peu déterminant dans la constitution de votre programme !

Le Vaste interne


 
Le vaste interne (VMO) fait partie des quadriceps. Il part du fémur (partie haute et antérieure) au niveau de la ligne âpre et descend vers le genou pour rejoindre le vaste externe, le droit antérieur et le crural pour se terminer sur la rotule et le tendon rotulien.
 
Il aide à l'extension de la jambe, il stabilise la rotule. Il est essentiel pour que la rotule bouge correctement.
 
Le VMO est un extenseur du genou important au cours des derniers degrés d'extension. Cela signifie qu'il est responsable de la phase finale lors de la course ou d’un saut. En outre, il est un stabilisateur et en tant que tel il peut augmenter la stabilité du genou. Cela est particulièrement important dans les activités où il y a de fréquents changements de direction.
 
Une faiblesse du vaste médian (autre nom du vaste interne), outre pour des raisons esthétiques, amène de nombreuses blessures aux genoux qui pour la plupart impliquent le LCA (ligament croisé antérieur).

Mais nous allons discuter uniquement du vaste interne pour le pratiquant de musculation lambda et non le blessé ou l’athlète. En supposant que vos genoux soit en très bonne santé et que vous n’ayez pas de douleurs ou de problèmes de mobilité.
 

Cibler le vaste interne


 
Soyons clair, mise à part l’électrostimulation, qui a des limites, cibler le vaste interne reste quasiment impossible. Il faut aussi veiller à ne pas déséquilibrer les quadriceps, car ce faisant on créer des contraintes rotuliennes amenant à des douleurs et blessures.
 
En modifiant l’entraînement on cherche juste à réveiller cette zone musculaire afin de la faire croître. Rien de plus et surtout rien d'assuré !
 
Ajoutons que beaucoup de pratiquants se concentrent trop sur le leg-extension pour travailler le vaste interne et pensent qu’il va tout résoudre… Ce dont vous avez besoin en premier lieu est d'une certaine masse musculaire sur vos jambes avant de penser au vaste interne. Donc construisez une base solution avant de vous attacher aux détails.
 
Il faut ensuite trouver des exercices avec une amplitude qui permet de diminuer la stimulation des autres muscles qui prennent le dessus sur le VMO. Mais vous ne pouvez pas cibler directement une zone comme cela. Vous recrutez toujours l'ensemble du quadriceps (à une nuance près pour le droit antérieur, mais nous sommes là hors sujet).
 
Il n'existe aucune preuve étayée pour vérifier le travail spécifique du VMO. Les preuves scientifiques qui existent - sous la forme d’analyses EMG – tendent à montrer le contraire. On travaille donc toujours l’ensemble des quadriceps.
 
En outre, les variations d’exercices (qui suivent) fournissent une stimulation supplémentaire pour le muscle. Mais elles ne changent pas la forme d'un muscle qui est déterminée par la génétique ou des déséquilibres possibles avec d'autres muscles.
 
Les trois chefs de groupe vastus ont presque les mêmes points d'origine et d'insertion. L'origine de l'ensemble des trois têtes est au sommet du fémur, tandis que la terminaison est commune au niveau de la rotule.
 
Ainsi les différences dans l'activation des muscles doit venir de votre CNS, pas du positionnement. Pour couronner le tout, vous ne voulez pas et ne devez pas tirer sur votre rotule dans un sens ou dans l'autre, sous peine de le regretter assez rapidement.
 

Exercices


 
Pour ceux qui persistent dans cette voie de l'isolation, voici les informations qui circulent sur le sujet. Le VMO serait mieux recruté aux deux extrêmes d’un mouvement d'extension du genou (mais on préfère des mouvements complets que partiels).

En particulier ceux qui sont position large et qui impliquent l'adduction de la cuisse en pointant vos orteils vers l’extérieur. Le VMO serait fortement activé lorsque vous vous concentrez vraiment sur ​​les 45 premiers degrés du mouvement.
 
Mais à vos risques et périls pour vos genoux ! Faites très attention à ces derniers en modifiant la position sur les exercices. Modifier la position des pieds ne suffit pas et augmente le risque de blessure.
 

Squat


 
Faire des squats complets renforce les genoux et travaillerait le vaste interne. Ne vous limitez pas à la parallèle, descendez à fond ! Concentrez-vous bien sur la technique d’exécution et ensuite vous chargez. Vous pouvez aussi limiter l’amplitude au 2/3 bas du mouvement complet avec les pieds rapprochés. Vous augmenterez le recrutement du VMO car il est responsable, avec les ischio-jambiers, de la sortie de la position basse.
 
Ou encore la mise en place de la majorité de la charge sur la plante du pied en utilisant une position étroite. Ceci en déplaçant le centre de gravité du corps vers l'avant et en élevant les talons = Cyclist Squat.
 
Les squats avant position serrée sont aussi redoutables pour le développement du vaste interne et des quads en général.
 

Autres exercices


- Sur le leg extension, faites des extensions partielles basses (pas plus de 40 degrés), pour recruter plus efficacement le VMO. Vous effectuez l'exercice de façon unilatérale, en touchant le muscle pour obtenir une contraction maximale.
- Faites des mouvements partiels lourds à la presse, proche de la position d’extension.
- Les squat Gironda, au hack squat avec une position de grenouille. 

Auquel cas il reste l’isométrie, les steps ups, le squat bulgare, les fentes inversées, le split squat, les Sissy Squat…
 

Que faire de plus ?


 
Le plus logique reste de garder son training de quadriceps classique et de se préoccuper du vaste interne le jour où vous ferez de la compétition avec 80 cm de tour de cuisse.
 
Travaillez régulièrement et avec une bonne intensité, et ils vont se développer. En supposant que vous n'avez pas de problèmes de genou, variez régulièrement les exercices.

Quoiqu'il en soit, s’il y a un déséquilibre, il a pour origine un recrutement moteur défectueux. Pour tous les problèmes de développement liés à l'apprentissage, il reste une solution : l'électrostimulation. Qui n’a en aucun cas pour but de vous muscler, mais de vous faire ressentir !
 

Si vous êtes blessé ou avec un syndrome rotulien


 
Vous vous dirigez vers votre médecin pour qu'il vous prescrive le nécessaire et prévoyez des séances de kinés. Internet n’est pas un bon lieu de diagnostique, ni de médication.
 
Une fois que les douleurs ont disparues totalement on peut agir pour muscler le vaste interne.


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