Comment redresser les épaules en arrière ?


Pour redresser les épaules en arrière, il faut étirer les pectoraux, équilibrer le travail entre les muscles du dos et les muscles pectoraux, et travailler les deltoïdes postérieurs ainsi que les trapèzes médians et inférieurs.


Redresser les épaules en arrière



On voit souvent sur les forums de musculation des questions sur la façon de redresser les épaules en arritère.

Pour répondre à cette question, nous allons dans un premier temps regarder les causes majeures qui font que, peu à peu, les gens ont les épaules vers l'avant et des problèmes de dos. Et ensuite, dans un second temps, nous verrons comment corriger ce problème et voir si on peut améliorer ses exercices de son programme pour les épaules afin d'éviter ce genre de problème.

Pourquoi les épaules tombent vers l'avant ? Pourquoi le dos vouté ?



Assis / Posture quotidienne



La position assise est la première responsable. La vie de sédentaire où nous sommes constamment assis, penchés vers l'avant, nous met dans une mauvaise posture. Outre tous les problèmes aux membres inférieurs (que nous n’évoquerons pas dans cet article) cela entraîne indubitablement nos épaules et notre corps vers l’avant.

 

Retard et faiblesse musculaire



Un retard aux niveaux des muscles postérieurs est aussi la grande cause de cet effet « épaules avachies ». Les deltoïdes, trapèzes médians et inférieurs doivent être ciblés et travaillés directement en isolation. En effet, cela permet de ramener notre posture vers l’arrière et de renforcer toute notre chaîne musculaire postérieure.

 

Toutefois, il faut les travailler avec la bonne technique et non faire bêtement les exercices en soulevant les poids … Exemple : faire des shrugs à 350 kilos en criant comme un bœuf et en ayant 1 centimètre d'amplitude n'aura pas d'effet sur votre posture, enfin pas ceux que vous espérez ...

 

Déséquilibre



Cas typique des gens qui font beaucoup trop d'exos pour les pectoraux et les biceps. Une force trop importante dans les pectoraux et deltoïdes antérieurs créée un déséquilibre. Ceci s’accentue avec un retard des muscles postérieurs et c'est une cause fréquente des épaules tombantes.

 

Ajoutons que beaucoup trop de pratiquants placent toute leur attention à travailler leurs pectoraux et négligent ardemment de travailler les muscles antagonistes (arrière des épaules, dos, ...). Ils obtiennent de gros pectoraux puissants mais ne développent pas les muscles postérieurs pour les ''contrer''.

De plus, l’aspect esthétique et de belles proportions chères au bodybuilding est donc mis à la poubelle. On perd même en force effective pour les exercices des membres antérieurs en négligeant la partie postérieure !

Postures



Stretching, mobilité et souplesse



Un manque de mobilité articulaire à cause des pectoraux peut aussi provoquer l’effet tombant. Une raideur des pectoraux et de l'avant des épaules est une bonne solution pour provoquer une faiblesse des trapèzes et deltoïdes postérieurs et vous voilà voûtés !

 

Comme les muscles antérieurs se raccourcissent et deviennent plus forts au fil du temps, les postérieurs deviennent plus faibles et étirés. Ce déséquilibre entre les principaux groupes musculaires amène les épaules vers l'avant. En étirant les muscles antérieurs et en renforçant les muscles du dos cela peut être rééquilibré.

 

Blessures et pathologies



 

Enfin, des restrictions articulaires, de l’arthrite, les blessures antérieures, etc. peuvent créer des épaules tombantes. Des personnes plus âgées peuvent réellement se plier en deux en raison d’une cyphose associée à de l'ostéoporose... Mais si un bon travail est fait en amont, cela peut prévenir ou réduire la gravité de la cyphose.

 

Toutefois, n’oubliez pas de travailler avec un professionnel médical et/ou sportif.

 

Des anomalies structurelles, peuvent aussi entraîner une position inappropriée de la colonne vertébrale, ce qui peut provoquer un effet tombant des épaules. Ceci est souvent observé chez les personnes atteint de scoliose par exemple.

 

Il existe même un syndrome de l'épaule tombante (The droopy shoulder syndrome.) et votre meilleur espoir est … l’entraînement agressif à coup de physiothérapie et d’ergothérapie. Le traitement doit se concentrer sur les étirements et les exercices de correction posturale.

À noter que chez la plupart des gens, c'est un mélange de toutes ces causes qui provoque cet aspect voûté et les épaules en avant.

La Minute Muscu : comment redresser les épaules en arrière ?



Comment redresser les épaules en arrière :



Maintenant que nous connaissons les causes, il est assez simple de trouver comment faire pour les combattre et ainsi ramener les épaules vers l'arrière :

  • Essayez d'améliorer votre posture au bureau, en vous tenant un peu plus droit, et moins voûté. C'est long et ça prend du temps, mais c'est une étape essentielle pour reprogrammer votre corps.


  • Pensez à travailler suffisamment les deltoïdes postérieurs (via par exemple l'exercice de l'oiseau) ainsi que les trapèzes médians et inférieurs (via par exemple le rowing en prise serrée, à la barre ou au tirage horizontal). Surtout faites très attention lors de tous ces exercices a bien ramener les épaules vers l'arrière et vers le bas, et non pas à les enrouler vers l'avant. Sinon, vous obtiendrez un l'effet inverse à celui que vous visez.


  • Pensez à équilibrer vos forces et votre entraînement, entre les muscles de tout le dos et les muscles pectoraux. Dans le doute, il vaut mieux entraîner davantage le dos que les pectoraux.


  • Prenez régulièrement deux minutes pour vous étirer rapidement les pectoraux. Même chez vous ou au bureau, il y a des étirements pour les pectoraux très rapides, que vous pourrez réaliser sans aucun matériel, et qui vous permettront peu à peu d'assouplir vos pectoraux. N'hésitez pas à faire deux à trois sessions d'étirements par jour.


  • Redresser les épauels



  • À la fin et au début de vos séances de musculation, n'hésitez pas faire 10 à 15 répétitions très lentes, en accentuant la phase négative et avec un poids très léger (par exemple simplement une barre vide de 20 kg) sur du développé couché ou du développé incliné, en amplitude complète. Cela vous aidera aussi à améliorer la souplesse de vos pectoraux et de l'avant de vos épaules. Et en plus ça participe à l'échauffement et au retour au calme.




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