Comment redresser les épaules en arrière ?


Pour redresser les épaules en arrière et donc améliorer sa posture, il faut étirer les pectoraux, équilibrer le travail entre les muscles du dos et les muscles pectoraux, et travailler les deltoïdes postérieurs ainsi que les trapèzes médians et inférieurs.


Redresser les épaules en arrière

On voit souvent sur les forums de musculation des questions sur la façon de redresser les épaules en arrière, c'est un problème de posture très fréquent.

Pour répondre à cette question, nous allons dans un premier temps regarder les causes majeures qui font que, peu à peu, les gens adoptent cette mauvaise position et ont les épaules vers l'avant et des problèmes de dos, au lieu de réussir à conserver une posture plus droite (et donc plus saine et plus esthétique). Et ensuite, dans un second temps, nous verrons comment corriger ce problème et voir si on peut améliorer les exercices de son entrainement pour les épaules afin d'éviter ce genre de problème.

Quels sont les problèmes associés à ce type de posture penché en avant ?


En plus d'une raison esthétique évident, cela pose de nombreux problèmes de santé : 

  • Le risque de blessure aux épaules augmente (tendinite par exemple)

  • Les tensions dans le haut du dos, les contractures, ... sont accentuées

  • La pression est plus importante dans le bas du dos, au niveau des lombaires, avec des risques de lombalgies, hernies discales, …


Comme vous pouvez le voir, ce n'est pas anodin, donc c'est vraiment à corriger d'urgence ! 

Pourquoi les épaules tombent vers l'avant ? Pourquoi le dos voûté ?

Comme on va le voir, de nombreuses raisons peuvent se cumuler pour faire que votre posture se dégrade. Le plus souvent, ça vient de mauvaises habitudes, cumulées au fil du temps. Pour retrouver les épaules droites, il faudra donc corriger autant de ces causes que possible. 

Assis / Posture quotidienne

La position assise est la première responsable. La vie de sédentaire où nous sommes constamment assis, penchés vers l'avant, nous met dans une mauvaise posture. Outre tous les problèmes aux membres inférieurs (que nous n’évoquerons pas dans cet article) cela entraîne indubitablement nos épaules et notre corps vers l’avant.

En clair : rester assis toute la journée, en plus avec les bras en avant pour taper au clavier, entraîne à la longue une très mauvaise posture de tout le haut du corps, qui a tendance à enrouler les épaules vers l'avant.

Retard et faiblesse musculaire

Un retard au niveau des muscles postérieurs est aussi la grande cause de cet effet « épaules avachies ». Les deltoïdes (les muscles des épaules), les trapèzes médians et inférieurs doivent être ciblés et travaillés directement en isolation. En effet, cela permet de ramener notre posture vers l’arrière et de renforcer toute notre chaîne musculaire postérieure : vous pourrez ainsi vous tenir droit.

Toutefois, il faut les travailler avec la bonne technique et non faire bêtement les exercices en soulevant les poids … Exemple : faire des shrugs à 350 kilos en criant comme un bœuf et en ayant 1 centimètre d'amplitude n'aura pas d'effet sur votre posture, enfin pas ceux que vous espérez ...

Donc comme toujours en musculation : pour avoir des effets positifs, il faut faire les choses bien !

Déséquilibre musculaire

Cas typique des gens qui font beaucoup trop d'exos pour les pectoraux et les biceps (ces exos font fortement intervenir l'avant du deltoïde). Une force trop importante dans ces muscles cré un déséquilibre musculaire. Ceci s’accentue avec un retard des muscles postérieurs et c'est une cause fréquente des épaules tombantes.

Ajoutons que beaucoup trop de pratiquants placent toute leur attention à travailler leurs pecs et négligent ardemment de travailler les muscles antagonistes (arrière des épaules, dos, ...). Ils obtiennent un gros torse puissant, mais ne développent pas les muscles postérieurs pour les ''contrer'', le corps n'arrive donc plus à se tenir droit.

De plus, l’aspect esthétique et de belles proportions chères au bodybuilding est donc mis à la poubelle. On perd même en force effective pour les exercices des membres antérieurs en négligeant la partie postérieure !

Postures

Stretching, mobilité et souplesse

Un manque de mobilité articulaire à cause des pectoraux peut aussi provoquer l’effet tombant. Une raideur de la poitrine et de l'avant des épaules est une bonne solution pour provoquer une faiblesse des trapèzes et deltoïdes postérieurs et vous voilà voûtés !

Comme les muscles antérieurs se raccourcissent et deviennent plus forts au fil du temps, les postérieurs deviennent plus faibles et étirés. Ce déséquilibre entre les principaux groupes musculaires amène les épaules vers l'avant : vous avez dégradé votre posture. En étirant les muscles antérieurs et en renforçant les muscles du dos, cela prendra du temps, mais cela peut être rééquilibré à la longue.

Blessures et pathologies

Enfin, des restrictions articulaires, de l’arthrite, les blessures antérieures, etc. peuvent créer cette posture des épaules tombantes. Des personnes plus âgées peuvent réellement se plier en deux en raison d’une cyphose associée à de l'ostéoporose... Mais si un bon travail est fait en amont, cela peut prévenir ou réduire la gravité de la cyphose.

Toutefois, n’oubliez pas de travailler avec un professionnel médical et/ou sportif.

Des anomalies structurelles peuvent aussi entraîner une position inappropriée de la colonne vertébrale, ce qui peut provoquer un effet tombant des épaules. Ceci est souvent observé chez les personnes atteintes de scoliose par exemple.

Il existe même un syndrome de l'épaule tombante (The droopy shoulder syndrome.) et votre meilleur espoir est … l’entraînement agressif à coup de physiothérapie et d’ergothérapie. Le traitement doit se concentrer sur les étirements et les exercices de correction posturale.

À noter que chez la plupart des gens, c'est un mélange de toutes ces causes qui provoque cet aspect voûté et les épaules en avant.

La Minute Muscu : comment redresser les épaules en arrière ?

Comment redresser les épaules en arrière ? Tenez-vous droit !

Maintenant que nous connaissons les causes de cette mauvaise posture, il est assez simple de trouver comment faire pour les combattre et ainsi ramener les épaules vers l'arrière :

  • Essayez d'améliorer votre posture au bureau, en vous tenant un peu plus droit, et moins voûté. C'est long et ça prend du temps, mais c'est une étape essentielle pour reprogrammer votre corps. Vous devez donc essayer d'adopter une nouvelle position de travail, plus droite, moins avachi.


  • Quels exercices ? Pensez à travailler suffisamment les deltoïdes postérieurs (via par exemple l'exercice de l'oiseau) ainsi que les trapèzes médians et inférieurs (via par exemple le rowing en prise serrée, à la barre ou au tirage horizontal). Surtout faites très attention lors de tous ces exercices a bien ramener les épaules vers l'arrière et vers le bas, et non pas à les enrouler vers l'avant. Sinon, vous obtiendrez un effet inverse à celui que vous visez.


  • Pensez à équilibrer vos forces et votre entraînement sportifs, entre les muscles de tout le dos et les muscles pectoraux. Dans le doute, il vaut mieux entraîner davantage le dos que les pectoraux … bien sûr, tout le monde à plutôt tendance à faire l'inverse ….


  • Prenez régulièrement deux minutes pour faire des exercices d'étirements rapides des pecs. Même chez vous ou au bureau, il y a des étirements pour la poitrine très rapides, que vous pourrez réaliser sans aucun matériel, et qui vous permettront peu à peu d'assouplir vos pectoraux. N'hésitez pas à faire deux à trois sessions d'étirements par jour.


  • Redresser les épaules

  • À la fin et au début de vos séances de musculation, n'hésitez pas faire 10 à 15 répétitions très lentes par exercice, en accentuant la phase négative et avec un poids très léger (par exemple simplement une barre vide de 20 kg) sur du développé couché ou du développé incliné, en amplitude complète. Cela vous aidera aussi à améliorer la souplesse de vos pecs et de l'avant de vos épaules. Et en plus ça participe à l'échauffement et au retour au calme.

Et les correcteurs de posture ?

Très à la mode depuis quelques années, les correcteurs de posture sont censés vous aider à corriger votre position et à redresser vos épaules en arrière.

Sur le papier, cela paraît séduisant, mais il y a un bémol important : oui le correcteur va vous redresser, mais de manière passive et seulement quand vous le portez ! Donc dès que vous l'enlevez, votre posture redevient mauvaise, et surtout à aucun moment il ne permet de corriger les déséquilibres musculaires ou de mobilité dont nous avons parlé plus haut. Donc c'est simplement une béquille, et non pas quelque chose qui va vraiment vous aider à corriger votre position de manière durable.

Le seul vrai point positif qu'on pourrait leur accorder, c'est que cela peut vous aider à penser à mieux vous tenir. En effet, dès que vous allez avoir tendance à vous avachir, vous sentirez l'action du correcteur, et donc cela peut vous aider à penser consciemment à vous tenir droit et à bien ramener vos épaules en arrière.


On en parle sur le forum : Comment redresser les épaules en arrière ?  

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