Comment voir ses abdominaux ?


Voir ses abdominaux implique d'avoir un taux de gras suffisamment faible (environ 12 %) mais aussi des abdominaux suffisamment musclés. On vous explique dans cet article comment voir votre tablette de chocolat !


Voir la tablette de chocolat

Voir ses abdominaux n'est pas très compliqué, même si nombreux sont ceux qui se plaignent de ne pas avoir des abdominaux suffisamment visibles et qui ne savent pas comment muscler leurs abdominaux. Pourtant, il est bien plus simple d'avoir des abdominaux apparents que des gros biceps par exemple, et c'est aussi beaucoup plus rapide chez la plupart des personnes. Alors qu'avoir de gros bras peut prendre plusieurs années d'entraînement sportif acharné, avoir des abdos qui se voient peut se faire généralement en quelques semaines ou quelques mois.

Pour voir vos abdominaux, vous pouvez jouer sur deux tableaux en même temps :
- votre taux de masse grasse : c'est-à-dire la quantité de gras accumulés au niveau du ventre.;
- votre volume musculaire au niveau des abdominaux : c'est à dire le développement de ces muscles ;

On vous dit que vous pouvez jouer sur ces deux tableaux, mais bien sûr dans l'idéal vous DEVEZ jouer sur ces deux tableaux en même temps. Car en optimisant en même temps ces deux facteurs, l'effet sur votre ventre sera bien plus rapide et plus visible que si vous faites simplement l'une des deux actions.

Le niveau de gras abdominal :


Avant tout, prenez bien en compte une chose : tout le monde a des abdominaux ! Ils ne sont pas toujours visibles, mais nous en avons tous et toutes. Que vous soyez maigres ou gros, que vous n'ayez jamais fait de sport ou que vous soyez un sportif accompli, tout le monde a des abdominaux ! Et oui, quand on y pense c'est logique : tout le monde a le même nombre de muscles. De toute façon, si vous n'aviez pas d'abdos, vous ne pourriez pas tenir debout. Donc ça, c'est déjà une première question de réglée ;-)

Par contre, ils ne sont pas toujours apparents pour une simple raison : la plupart de temps, ils sont masqués sous une couche de gras, plus ou moins épaisse. Et ça, ça vient avant tout d'un problème nutritionnel. En bref : vous avez mangé trop de calories par rapport à vos besoins. Et encore, là on ne parle que du gras visible, car la plupart d'entre nous avons en plus une couche de gras intra abdominale, donc invisible. Mais le problème c'est que celle-ci donne quand même au ventre un aspect gonflé. L'avantage, c'est que quand vous allez maigrir, vous allez perdre du gras en même temps à l'extérieur et à l'intérieur du ventre. Donc double effet : vous allez améliorer la visibilité de vos muscles abdominaux, tout en réduisant le volume de votre ventre.

Pour perdre du gras, le principe de base est simple : vous devez consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin. Démarrez votre sèche / régime / diète /rééquilibrage alimentaire ( appelez ça comme vous voulez) en diminuant votre apport calorique d'environ 10 %, c'est normalement suffisant pour commencer une perte de poids. N'hésitez pas à regarder sur le site, nous avons plein de conseils sur la sèche. Si vous mangez mal, commencez déjà par améliorer la qualité de votre alimentation : plus de soda, et le moins possible d'aliments industriels et transformés. Préférez des aliments bruts et cuisinez-les vous-même. Rien qu'avec ça, chez un grand nombre de sportifs c'est déjà suffisant pour perdre du poids.

Mais si vous supprimez cette couche de graisse, vous verrez apparaître des abdominaux, même si vous ne les avez jamais travaillés. Bien sûr, si vous les avez travaillés spécifiquement, vous aurez quand même deux avantages :
- Une fois que vous serez sec, ils seront bien plus beaux, bien mieux découpés et plus volumineux. Plus vous les aurez entraînés de manière efficace et plus ils seront « massif », donc plus l'aspect « tablette de chocolat » sera présent.
- Vous aurez besoin de descendre à un taux de masse grasse moins bas pour que vos abdominaux deviennent apparents. En effet, là aussi c'est assez logique : si vous abdominaux sont plus volumineux, leur relief sera plus important. Donc à couche de gras équivalente, si vos muscles du ventre sont bien développés, ils seront plus visibles que si vous ne les avez jamais travaillés correctement à la salle de sports.

C'est donc pour cette raison que perdre du gras, même si c'est efficace, ne doit pas être la seule solution à envisager. Un travail correct de cette zone sera un atout non négligeable.

Muscler les abdominaux pour mieux les voir :


On parle généralement des ados, mais en réalité la sangle abdominale est composée de plusieurs groupes musculaires :
– les grands droits, qui représentent la table de chocolat ;
– les obliques, qui sont les muscles situés de chaque côté du ventre ;
– et enfin le transverse, qui est un muscle qu'on travaille principalement quand on fait du gainage, et qui est situé en dessous des deux précédents.

En dehors de l'aspect esthétique, il ne faut pas oublier que les abdominaux, ou plutôt la sangle abdominale dans son ensemble, à un rôle important pour tous les sportifs : en effet, elle participe à la transmission des forces entre le haut et le bas du corps, tout en jouant un rôle majeur dans la prévention des blessures au niveau de la colonne vertébrale.

Pour travailler les grands droits, il existe de très nombreux exercices, dont les plus connus sont les crunchs. Pour les obliques, vous avez la version crunchs oblique. Avec ces deux mouvements, et éventuellement leurs variantes (avec un lest, à la poulie, etc.) vous avez déjà une bonne base pour un entraînement efficace.

Faites 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions de chacun de ces exercices, deux à trois fois par semaine. Vous n'avez même pas besoin d'aller à la salle de sports, vous pouvez les faire directement à domicile, sauf bien sûr si vous voulez utiliser des variantes avec plus de matériel.

Ensuite, ne négligez pas le gainage. Car même si le transverse est situé en dessous, et donc qu'il ne participe pas à la visibilité des abdominaux, un travail correct du gainage vous permettra d'améliorer la "tenue" de votre ventre, est donc d'avoir un ventre plus plat. Pour cela, vous avez toutes les variantes de la planche, mais aussi par exemple le vacuum.

Donc si on résume, entraîner spécifiquement les abdominaux vous permettra de mieux les voir :
- Ils seront plus beaux si vous êtes sec
- Si vous êtes un peu plus gras, vous les verrez mieux s'ils ont suffisamment de volume.

Pour voir vos abdominaux, il faut donc jouer en même temps sur les deux tableaux que nous avons listés ci-dessus. Le temps qu'il vous faudra pour les rendre visibles va donc dépendre de votre taux de graisse initial et de votre vitesse de perte de gras, ainsi que de votre volume musculaire initial et de votre vitesse de progression. Il n'est donc pas possible de donner un délai général, tout va dépendre de votre cas particulier.

En effet, il est évident que quelqu'un qui doit seulement perdre 3 kg verra plus rapidement ses abdos que quelqu'un qui doit en perdre 10 ou 15. En moyenne, vous pouvez estimer que vous allez perdre 2 à 3 kg de gras par mois, si votre diète est bien menée. Et normalement, si votre volume musculaire et suffisant, vous devez pour avoir vos ados à partir du moment où votre poids est égal à votre taille -100. C'est-à-dire par exemple 75 kg pour un homme de 1,75 m.

Par contre, notez bien que les abdominaux sont globalement des petits muscles qui ne vont pas prendre un volume énorme. Vous pouvez les travailler avec une fréquence importante, et beaucoup d'intensité, ils ne feront jamais plus de 1 à 1,5 cm d'épaisseur. Mais rassurez-vous, c'est très largement suffisant pour qu'ils soient visibles avec un taux de masse grasse correcte (de l'ordre de 12 %).

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