Contraction isométrique, excentrique et concentrique


Trois régimes de contraction peuvent être utilisés dans vos programmes d'entraînement et chacun vous aidera à travailler une qualité musculaire différente. Mais il y a aussi les types de contractions : vélocité, puissance, ultra lente, ...

Les contractions en musculation


Pour bien comprendre les muscles et l'usage que l'on en fait en musculation, il peut être intéressant de comprendre les différents régimes de contraction musculaire.

Même si on n'y réfléchit pas forcément quand on s'entraîne, il y a différentes façons de contracter les muscles et il peut être parfois utile de jouer sur ces régimes de contraction sur les qualités musculaires qu'on cherche à développer en priorité. Cela sera notamment utile si vous recherchez la force, ou si votre objectif est avant tout la préparation physique et non pas le bodybuilding.

Contraction concentrique : phase positive


La contraction concentrique est la plus utilisée : c'est celle qu'on réalise lorsqu'on contracte un muscle pour soulever un poids, par exemple lors de la flexion des bras sur les exercices de biceps.

On l'appelle aussi le plus souvent la phase positive. C'est le type de contraction le plus courant, celui qu’on réalise sur tous les exercices sans même s’en rendre compte.

La contraction concentrique est la contraction d'un muscle qui entraîne un mouvement lié à son raccourcissement. Son principe est donc de contracter le muscle en rapprochant les points d'insertion provoquant ainsi son raccourcissement.

En musculation, c’est le moment actif, celui où vous soulevez le poids.

A noter que la phase concentrique est celle pendant laquelle nous avons le moins de force : il est bien plus facile de tenir un poids immobile (contraction isométrique), ou de ralentir la descente, plutôt que de le soulever.

Avantages de la contraction concentrique

Suivant comment on fait travailler le muscle, cette technique de contraction va avoir plusieurs avantages :

  • Au bout de 6 répétitions, cette technique sera bénéfique car elle agira sur le système nerveux

  • Au bout de 10 répétitions, cette technique permettra de gagner en volume (augmentation de la taille des fibres)

  • au bout de 15 répétitions, cette technique permettra d'améliorer son endurance et sa coordination intramusculaire

À noter que même si la contraction concentrique est celle pendant laquelle on est le plus faible, c’est la seule à même de développer correctement la masse musculaire. Les deux autres vont agir principalement sur la force.

Exemple contraction concentrique


Un exemple de contraction concentrique est la flexion de l'avant bras sur le bras lors du travail des biceps. En effet, par la contraction du biceps et du brachial antérieur, le bras va se plier et l'action concentrique du muscle va le faire se rétrécir et ainsi provoquer la flexion de l'avant-bras.

Dans l'exercice de curl barre, la phase de montée de la barre correspond à une contraction concentrique du biceps : le muscle se contracte, se raccourcit et permet ainsi de monter la barre.

Ou alors la phase de poussée sur le squat ou le développé couché, ou de tirage sur tous les exercices pour le dos.

Contraction excentrique : phase négative


Le principe du régime de contraction excentrique est que le muscle se contracte en s’éloignant des points d'insertion : donc il se contracte pendant qu'il s'étire. Pourquoi il se contracte ? Tout simplement pour retenir la charge, par exemple lors de la descente de la barre au développé couché, pour éviter de vous faire écraser par le poids ou de le faire rebondir sur vos côtes.

Contraction excentrique


C'est le mouvement contraire de la contraction concentrique pendant laquelle le muscle se contracte pendant qu'il se raccourcit. Dans ce type de contraction le but est donc simplement d'essayer de ralentir l'étirement du muscle, on essaie juste de retenir le poids et non pas de le soulever.

Avantages de cette contraction


Les avantages de la contraction excentrique sont les suivants :

  • sollicite différentes fibres musculaires

  • efficacité prouvée lorsque c'est couplé avec une contraction concentrique, il ne faut donc pas trop accélérer l'excentrique, pour bien profiter de l'étirement

  • tension supérieure à l'isométrique

À noter de plus que ce type de contraction peut être intéressant dans une phase de rééducation pour étirer les muscles et pour aider à soulager les tensions musculaires ou les contractures. Il peut être aussi utilisé dans le cadre de l'apprentissage d'un exercice si vous n’avez pas assez de force pour le réaliser en concentrique.

Par exemple, vous pouvez faire des tractions en excentrique (donc ne faire que la phase négative c'est-à-dire la descente, en faisant la montée à l'aide d'une chaise), ce qui vous permettra petit à petit d'augmenter votre force pour réussir ensuite à faire la phase positive. En effet, vous avez plus de force quand vous essayez simplement de vous retenir que si vous essayez de vous soulever.

Inconvénients de cette contraction


Voici les inconvénients de cette contraction :

  • elle demande une récupération importante car elle est bien plus fatigante au niveau musculaire et articulaire

  • elle requiert l'utilisation de charges lourdes, car on a plus de force avec cette méthode
    désadaptation importante, il ne faut donc pas s'entraîner exclusivement en excentrique

  • et enfin, ce n'est pas la méthode la plus efficace pour la prise de masse musculaire si elle est utilisée seule


  • Exemple


    Un exemple de régime de contraction excentrique est la course à pieds en descente. En effet, il faut sans arrêt essayer de se ralentir pour ne pas partir en avant et tomber. Ainsi, la force de contraction du muscle est inférieure à la force de résistance qui est de nous attirer vers l'avant.

    Un autre exemple de contraction excentrique est l'exercice du squat. En effet, lorsqu'on fléchit les jambes et qu'on amène les fesses vers le sol, les muscles réalisent une contraction de type excentrique (à condition bien sûr de faire le mouvement correctement, c'est-à-dire de retenir la descente).

    Contraction isométrique : statique


    Le principe de la contraction isométrique est que les muscles se contractent, mais les leviers ne bougent pas et les points d'attache sont fixes.

    Contraction isométrique


    Le but est donc de faire du statique, de ne pas bouger, de simplement réussir à immobiliser la charge. C'est donc une contraction très puissante, mais sans bouger.

    Les exercices de gainage de même que l'exercice de la chaise sont un excellent exemple de contraction isométrique. On prend une position et on la tient un certain temps. Les muscles travaillent sans qu'il y ait de mouvements, mais là on est du statique facile, avec des contractions « faibles ».

    A l'inverse une isométrie maximale a une intensité de 95 à 120% et ne doit durer que 3 à 6 minutes. Ce qui veut dire que vous pouvez utiliser un poids 20% plus lourd que votre force maximale !

    Une isométrie totale a une intensité de 50 à 90% et doit durer jusqu'à la fatigue (ne pas dépasser 20 sec).

    Avantages


    Les avantages de cette façon de travailler sont nombreux :

  • permet de travailler des positions difficiles : si certaines parties du mouvement sont plus dures pour vous, entraînez-vous en statique sur ces parties de manière à dépasser ces points durs ;

  • exercices faciles à mettre en oeuvre

  • exercices ne nécessitant pas de matériel particulier

  • activation des muscles de façon maximale grâce à la fatigue

  • pas d'action sur la vascularisation

  • on travaille la force : le statique est le type de contraction dans lequel on a le plus de force. On peut donc s'entraîner avec des charges supra maximales, c'est-à-dire plus lourde que notre charge maximale : il est tout à fait possible de faire du statique avec 110 ou 120 % de sa RM.


  • Inconvénients


    Les inconvénients de cette méthode de travail sont également assez nombreux :

    • on travaille uniquement la force : cette méthode ne travaille pas du tout la masse musculaire

    • méthode de travail complémentaire, donc doit être accompagné d'autres exercices pour ceux qui pratiquent le bodybuilding

    • ne dure pas longtemps, quelques secondes seulement

    • diminution de la vitesse de contraction

    • les charges lourdes augmentent le risque de blessure ;

    Mais le plus gros inconvénient se situe au niveau de la récupération : comme on peut soulever des charges excessivement lourdes, la récupération musculaire, articulaire et nerveuse va être plus longue. Il faut donc apprendre à l'utiliser avec précaution.

    Autres types de contractions musculaires


    Il existe différents types de contraction musculaire tels que la vélocité, la puissance, l’ultra lente, la statique ou encore la dynamique. Voici un petit lexique de quelques termes utilisés.

    Vélocité :

      
    La vélocité définit la vitesse d'exécution de la contraction musculaire.

    Même si ce terme est relativement peu employé, il est possible de le trouver de temps en temps, surtout dans les ouvrages un peu « vieux ». Actuellement, on préfère parler tout simplement de vitesse.
     

    Puissance :

      
    La puissance est une relation entre la force et la vitesse. Elle fait référence à une contraction très rapide dans la phase positive (concentrique) du mouvement. La puissance est recherchée notamment par les pratiquants de power lifting, d'haltérophilie, les sprinters ou les boxers.

    Contractions musculaires


    Au niveau mathématique, on peut dire que la puissance est le produit de la masse et de la vitesse.

    On comprend bien que pour soulever très vite un objet très lourd, il faut énormément de puissance. Par contre, une fois en mouvement, cet objet acquiert une grande force, il sera donc difficile à arrêter (comme le coup de poing d'un boxer poids lourd par exemple).

    Ultra lente (super slow) :

      
    Le super slow est une méthode d'entraînement particulière : la phase positive et négative du mouvement est faite très lentement. C'est-à-dire que vous allez prendre entre 3 et 10 secondes pour monter le poids, et autant pour le baisser.

    Cette méthode oblige à prendre plus léger, mais augmente le temps sous tension. C'est une bonne alternative si vous n'avez pas assez de poids, ou souhaitez ménager vos articulations.

    Dynamique :

      
    Aussi appelée isotonique. Elles sont de deux types : concentrique et excentrique. C'est le type de travail classique

    Quand a-t-on le plus de force ?


    Le régime concentrique est celui où l'on a le moins de force. Nous avons plus de force en phase excentrique, et encore plus en phase isométrique.
     
    Donc pour pouvoir utiliser ces méthodes correctement, il faudra adapter les poids en conséquence.


    On en parle sur le forum : Contraction Isométrique, Excentrique Et Concentrique  

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