Développez votre puissance explosive


On cherche souvent à gagner rapidement en force et en puissance. Une étude a montré que réaliser des exercices de musculation en accélérant au maximum était plus efficace qu'en gardant une accélération contrôlée. Attention tout de même à bien réaliser le mouvement de chacun de vos exercices.


Comment augmenter sa force musculaire ?

Vous trouvez que votre entraînement de musculation est un peu léger et vous souhaitez le booster ? C'est une bonne idée !!! En effet, selon un rapport paru dans le Journal Of Strength and Conditioning Reasearch, le fait d'accélérer au maximum pendant la phase concentrique d'un exercice peut améliorer la force et la puissance de façon bien plus importante qu'en gardant une cadence contrôlée.

Pour rappel, la phase concentrique est le moment pendant lequel vous réalisez la contraction musculaire, donc quand vous soulevez le poids. On l'appelle aussi la phase positive. À l'inverse, le moment pendant lequel vous retenez le poids est appelée phase excentrique, ou encore phase négative.

Des chercheurs de l'Université d'Alabama à Birmingham et de l'Institut de Médecine du Sport ont demandé à 40 sportifs professionnels de se répartir en 2 groupes de 20 :

  • le 1er groupe a réalisé un entraînement du haut du corps à vitesse normale

  • le 2ème groupe a réalisé le même entraînement en essayant d'aller aussi vite que possible, en gardant bien sûr une parfaite exécution du mouvement



Chaque groupe de sportifs a subi 3 tests au terme de 14 semaines d'entraînement :

  • développé couché avec le maxi (1RM)

  • lancer de medicine-ball en position assise

  • pompe en pliométrie



En ce qui concerne les 2 premières mesures, les résultats du 2ème groupe était plus de 2 fois supérieurs à ceux du premier groupe. En effet, entre les tests effectués avant et après l'étude, leur 1RM au développé couché a augmenté de 11 kg et ont lancé la medicin-ball 0,7 m plus loin.
 
Pour comparer, les progrès du 1er groupe d'athlètes étaient de 5 kg pour le développé couché et de 0,2 m pour le lancer.

Nous pouvons donc en conclure que travailler en accélération maxi permet d'améliorer sa force et sa puissance de façon beaucoup plus importante que si on garde une accélération contrôlée.

La logique pour cela est tout à fait facile à comprendre : chercher à accélérer au maximum la phase concentrique vous oblige à réaliser une contraction musculaire bien plus intense, en sollicitant davantage votre système nerveux, mais aussi en faisant que celui-ci active un plus grand nombre de fibres musculaires.

Et plus vous allez vous entraîner selon ce principe, et plus vous allez augmenté le nombre de fibres musculaires qui peuvent intervenir lors de vos entraînements. Cela vous permet donc d'augmenter plus rapidement votre force. De plus, cela vous permet de mettre en place une coordination différente : basée sur une optimisation de la charge, et une réduction de l'effort. En effet, « lancer » le mouvement demande moins d'efforts à votre corps que le contrôle de bout en bout. En conséquence, l'énergie dépensée est elle aussi plus faible. Optimisation du mouvement + moins de pertes énergétiques = augmentation rapide de votre force et de votre puissance.

Le bémol de cette méthode est que cela diminue assez nettement la localisation du travail sur les muscles quand souhaite développer en priorité. En effet, les muscles les plus forts prendront le pas sur le mouvement, et il n'est plus possible de localiser correctement votre contraction.

Donc si en musculation, vous souhaitez augmenter votre force, vous savez qu'une des solutions serait d'accélérer au maximum pendant les phases concentriques de vos exercices. Attention tout de même à ne pas faire n'importe quoi et à réaliser vos mouvements à la perfection afin que les résultats soient optimaux et éviter tout risque de blessure.

En effet, c'est l'autre inconvénient de cette méthode : elle a réservé en priorité aux sportifs de niveau intermédiaire ou avancé, qui maîtrisent parfaitement les exercices. Sans cela, l'exercice ne sera pas maîtrisé, et le risque de blessure est vraiment très important (il est augmenté aussi bien par la vitesse que par la charge plus lourde).

Et pour optimiser aussi bien votre force, votre puissance que votre croissance musculaire : faites une phase positive rapide, et ralentissez la face négative : ainsi vous pourrez jouer en parallèle sur les deux tableaux.


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