Entrainement de Rafael Nadal


Rafael Nadal est un tennismen hors du commun, avec des qualités physiques exceptionnelles ! Nous vous proposons dans cet article de comprendre comment il fait pour avoir un tel physique à travers sa préparation physique, son programme de musculation et sa nutrition.


Inutile de présenter Rafael Nadal et son palmarès tennistique hallucinant. Nous allons plutôt nous attarder ici sur sa préparation physique pour essayer de comprendre comment il est arrivé à un tel niveau d'endurance et d'explosivité en analysant sa préparation et la musculation pour le tennis qu'il peut pratiquer.
Nadal
Revenons quelques années en arrière. Peu de gens se souviennent que Nadal évoluait auprès de Richard Gasquet quand il était petit. A l'époque, les 2 joueurs étaient les 2 prodiges du tennis et leurs matches étaient souvent spectaculaires avec un niveau impressionnant pour des enfants de leur âge.

Mais comment peut-on expliquer qu'aujourd'hui, Nadal est le numéro 1 mondial alors que Gasquet n'arrive même pas à intégrer le Top 5 du tennis mondial ? Comment expliquer une telle différence physique entre les 2 joueurs ? Comment Nadal a réussi une telle transformation au niveau physique ? Combien d'heures il passe à s'entrainer tous les jours ? C'est à ces questions que nous allons essayer de répondre dans cet article.

Quelles sont les qualités physiques de Nadal ?



Explosivité, endurance, force et souplesse sont les principaux atouts de Rafal Nadal. Tous les professionnels du circuit s'accordent à dire que ses différentes qualités sont hors norme. Alors comment a-t-il pu développer de telles qualités ? Qualités naturelles ou travail acharné ? Ou les 2 ?

Pour répondre à cette question, 3 indications peuvent expliquer ce phénomène :
- Rafa passe des heures et des heures sur un court à jouer au tennis ;
- Il est issue d'une famille de grands sportifs donc naturellement, il possède des prédisposions physiques que tout ne monde n'a pas ;
- Sa préparation physique avant de commencer la saison tennistique est très importante.

En effet, à la base, Rafael Nadal possède un physique hors du commun, c'est une force de la nature. Certaines études ont montré qu'il avait la même capacité de résistance qu'un sprinteur mais également une élasticité naturelle impressionnante au niveau des articulations.

A l'issue de cette étude, des professionnels l'ont même comparé à Michael Phelps, les présentant tous les 2 comme des forces de la nature hors du commun.

Qualités de Nadal

Nadal et ses qualités impressionnantes



Son docteur Angel Ruiz Cortorro dit même de lui "c'est un mélange de sprinter de 200 m avec les capacités d'un marathonien." !

Il y a donc une base de génétique ... comme tous les champions ! Mais pas seulement bien sûr !

Cependant, pour arriver à un tel physique, Nadal s'est entouré d'une équipe de professionnel qui lui a permis d'arriver aujourd'hui à avoir ce physique impressionnant.

Pour l'aider à atteindre ce niveau, voici l'équipe qui le suit à longueur de journée :
- Toni Nadal : son entraîneur et son oncle
- Angel Ruiz Cortorro : son docteur personnel
- Joan Forcades : son préparateur physique
- Rafael Maymo : son kiné personnel pour tout ce qui est récupération musculaire.

Programme d'entrainement de Nadal



Pour essayer de comprendre comment Nadal en est arrivé là, voici quelques explications sur le travail qu'il effectue au quotidien, les différents exercices de musculation qu'il pratique pour développer son physique et éviter les blessures et enfin, un point sur son alimentation.

Sa journée type

Commençons par étudier une journée typique de Nadal, quand il n'est pas en compétition :
- 8h30 : déjeuner
- 9h30 – 13h30 : entraînement de tennis
- 13h30 – 16h30 : repos
- 16h30-19h00 : préparation physique / musculation / fitness

On voit donc qu'il passe 4 heures par jour sur un court de tennis à frapper, et encore frapper cette petite balle jaune. Mais également, près de 2h30 par jour de préparation physique pour développer sa masse musculaire, son explosivité et sa force, mais également prévenir les blessures !

Attention, ce programme dépend de la période de l'année. En effet, en pré-saison, Nadal va passer plus de temps en salle de musculation pour travailler son physique. Par contre, en pleine saison, le temps passé à la salle sera moins important mais par contre, il sera plus souvent sur les courts. En période de tournoi, une bonne partie de la jorunée est également passée à la récupération avec son kine personnel (massage, récupération, etc …).

Exercices de musculation de Nadal



Gainage, souplesse, travail de la ceinture scapulaire, renforcement musculaire et proprioception sont les axes majeurs de l'entraînement de Rafael Nadal. Voyons en détail son entraînement, quand il n'est pas en période de tournoi bien sûr.

Voici une vidéo qui présente et résume bien ce que peut être un entraînement de Rafael Nadal. Cette vidéo est un peu longue mais très intéressante pour comprendre tout le travail réalisé par Rafa. On détaille tout cela dans les lignes qui suivent.



Plateforme vibrante

D'un point de vue travail musculaire, il commence souvent ses entraînements sur une plateforme vibrante. L'objectif de cette dernière est d'améliorer la circulation sanguine, la force musculaire et la souplesse, mais aussi et surtout la proprioception. Cette plateforme permet également de travailler les jambes et de renforcer les articulations.

==> Ces plateformes permettent de faire du « renforcement musculaire » au niveau des jambes sans trop les traumatiser. En effet, les genoux sont le point faible de Nadal et il ne peut pas bosser les jambes de façon très lourde. Par conséquent, ce travail sur plateforme vibrante permet de bien bosser les muscles des cuisses et ainsi renforcer ses articulations. Ce travail est important pour rafa puisque ses principales blessures concernent son genou. Ce travail sur plateforme est donc indispensable pour prévenir d'autres blessures (grâce aux vibrations et à l’instabilité) mais également pour bien muscler ses cuisses.

Bandes de résistance élastiques

Le travail avec des bandes de résistance est lui aussi indispensable pour Nadal. Ces élastiques sont particulièrement pratiques car ils permettent de travailler efficacement les épaules et la coiffe des rotateurs. Ils sont également très pratique car pas lourd et facile à transporter. Avant de commencer un entraînement de tennis avec la raquette, on verra toujours Rafa faire quelques exercices avec ces bandes de résistance pour chauffer les épaules progressivement.

Entraînement avec des élastiques

Entraînement avec des élastiques



==> Les objectifs de ces bandes sont clairement de chauffer les épaules mais également de limiter les problèmes d'inflammation de l'épaule, en renforçant les rotateurs.

Swiss ball

Ensuite, Rafa bosse énormément le gainage et ses abdos. Pour cela, il passe du temps à travailler avec un ballon (Swiss ball, qui permet un travail avec une bonne amplitude, mais aussi de l'instabilité) pour approfondir le travail de ses abdos profonds, mais également de ses lombaires.

La Swiss ball permet également d'étirer les muscles du psoas. D'un point de vue anatomique, ce dernier fait la jonction entre les membres inférieurs et le tronc. Pour un tennismen, ce travail est très important pour la souplesse mais également pour éviter les blessures.

Travail pour les spécificités du tennis

Le tennis est un sport très particulier qui possède ses spécificités. Un travail adapté doit également être réalisé pour être au top physiquement sur un court.

La flexibilité fait donc partie du programme de Rafael Nadal. Il travaille aussi très souvent sur une planche d'équilibre afin d'améliorer la tonicité de ses muscles ainsi que le temps de réaction, pour que le corps apprenne à corriger le plus vite possible les instabilité et sachent le faire pendant longtemps : "On doit travailler sur les muscles des hanches, surtout sur terre lorsque les points sont plus longs. La résistance physique est très importante et nous devons nous focaliser sur le temps de récupération de Rafa." annonce son préparateur.

Toujours par rapport à la spécificité du tennis, il faut appuyer son entraînement sur le travail de coordination, le jeu de jambes et l'équilibre. C'est pour cela que son coach sportif explique : "Nous travaillons sur des mouvements différents, les changements de vitesse et de direction, afin de faciliter ses mouvement et déplacements. Nous utilisons également un Bosu pour travailler la coordination, le jeu de jambes et l'équilibre".

L'étirement

Tout au long de son training, Nadal réalise toujours des séries d'étirements qui pour lui, sont la clef de sa réussite. Il travaille spécifiquement avec son kiné personnel en fonction des exercices qu'il travaillé durant sa séance.

Pour vous montrer à quel point les étirements sont importants pour Nadal, voici ce que son clan médical dit de lui : "Rafa travaille sur ses articulations dès qu'il se lève. Ensuite, il fait beaucoup d'étirements. Il pratique également l’hydrothérapie en s'immergeant dans des bains chauds suivis de bains glacés".

Et son immense bras gauche dans tout ça ?

Nadal dit ne pas le bosser plus que les autres pratiquants de tennis. Cependant, il a une morphologie qui se prête à avoir un gros bras mais surtout, des heures et des heures passées sur les courts de tennis lui ont permis de développer son bras gauche. Il est en effet certain que Nadal doit être le joueur qui passe le plus de temps sur les courts à s'entrainer. Il le dit lui-même : "le court de tennis est ma salle de sport". Cela peut donc expliquer pourquoi il possède un tel bras gauche.

Le travail en piscine

En bon méditerranéen qu'il est, Nadal adore l'eau et profite de cet élément pour encore plus travailler son physique.



On voit bien dans cette vidéo que Rafa profite de la piscine pour travailler son physique mais également pour faire de nombreux étirements à l'intérieur ou à l’extérieur de la piscine.

Conclusion

On voit bien qu'à travers son programme d'entraînement, Nadal met particulièrement l'accent sur la prévention des blessures. En effet, on a beau avoir le plus beau physique du circuit, si on est blessé 6 mois par an, ça ne sert à rien.

On dit souvent sur All musculation que l'échauffement et les étirements sont essentiels pour de nombreuses raisons, dont la principale est d'éviter les blessures. On voit bien à travers le training de Nadal que même les professionnels du plus haut niveau mettent l'accent dessus. C'est donc très bénéfique car mise à part son problème de genou, Nadal n'a jamais connu de grosses blessures et ce travail spécifique n'y est certainement pas pour rien.

Et l'alimentation dans tout ça ?



Avant d'être le grand sportif qu'il est aujourd'hui, Rafael Nadal était un très mauvais élève en terme de nutrition.

Il a alors travaillé en collaboration avec son kiné Rafael Maymo pour mettre au point une nutrition adaptée et indispensable à la pratique d'un sport au plus haut niveau. Son alimentation se décompose ainsi :
- 65% de glucides
- 25% de protéines
- 10% de matières grasses (ce qui est assez faible quand même, mais peut se comprendre vu le volume de sport qu'il fait).

Nutrition de Nadal

Rafa et son alimentation



Aujourd'hui, Nadal est beaucoup plus strict dans son alimentation et il mange beaucoup de poissons et de crevettes. Il boit énormément d'eau plate et d'eau gazeuse tout au long de la journée. Il évite de manger trop lourd et ne mange que très peu de viandes.

Encore une fois, la diète est une clef de la réussite et d'un physique de haut niveau. Même si nous n'avons pas un détail précis de ce que mange Nadal, on sait bien qu'il a fait d'énormes efforts d'un point de vue nutrition, ce qui est indispensable pour avoir le physique qu'il a et surtout ses performances.


On en parle sur le forum : Entrainement De Rafael Nadal  



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