Exercice de dos avec une barre


On peut utiliser une barre pour travailler le dos et atteindre quantité d'objectifs en démarrant de n'importe quel niveau. C’est un outil qui, utilisé avec intelligence et précaution, permet de stimuler le dos sous tous les angles possibles et avec des charges maximales.


Les exercices de dos avec une barre

Que ce soit les dorsaux, trapèzes supérieur, inférieur, lombaires, rhomboïdes, … La barre permet d’effectuer des exercices de dos efficaces avec des poids lourds. C’est l'outil de choix pour les powerlifters et dans une certaine mesure, les culturistes.

On peut entièrement entraîner le dos avec seulement une barre et suffisamment de poids, c’est là son plus grand avantage. Une barre, des disques, de la motivation et à vous le dos en béton ! Les possibilités d’exercices et variations sont très nombreuses : Soulevé de terre, Rowing, ….

Les avantages des exercices de dos avec barre

Il n’existe pas concrètement de meilleur outil pour mesurer la capacité de votre corps et du dos à soulever des charges. La majorité des dos les plus monstrueux se sont fait avec une barre. Un dos fort et épais est le signe d’un pratiquant de musculation sérieux et c'est d'une importance capitale pour l'équilibre musculaire.

Facilement accessible, c’est un outil très simple pour se muscler le dos, il est facile de rapidement apprendre les techniques de bases. Avec un apprentissage sérieux, tous les débutants pourront travailler leur dos efficacement en peu de temps.

Le poids est fixe et stable, et il moins susceptible de s'écarter de la trajectoire normale qu'avec des haltères. Ceci est un avantage car sous de lourdes charges, vous ne devez pas avoir de déviation de la charge (risques de blessures) lors de vos exercices.

Un autre avantage de la barre est que la progression est quasiment illimitée, vous pouvez toujours ajouter plus de poids à la barre contrairement à un haltère ou à une poulie. Donc, en théorie, vous ne serez jamais être limité dans la progression de force (même si ce n’est pas le but principal d’un bodybuilder).

Les inconvénients des exercices de dos avec barre

Toutefois, le plus grand inconvénient est qu'on ne peut effectuer des mouvements que dans un plan et avec une amplitude limitée (contrairement à une poulie ou un haltère). La barre est levée que de bas en haut. Vous ne pouvez pas entraîner votre dos de haut en bas, de gauche à droite, ce qui limite vos possibilités de sollicitation. La tension n'est pas continue comme avec une poulie et il faudra être très attentif lors de la manipulation des charges (sécurité et concentration).

Quand faire des exercices de dos avec une barre ?

Les mouvements avec barre sont à privilégier pour l’épaisseur du dos. Il faudra donc réfléchir à des exercices permettant de travailler « en largeur ». Néanmoins, ce n’est pas très compliqué, il suffit d’ajouter des tractions ou tout autre tirage vertical à votre routine pour rétablir l’équilibre.

Dans tous les cas, il faudra veiller à bien stimuler et contracter ses muscles, et non soulever bêtement la barre de haut en bas, sauf si votre but est de vous blesser et non de vous muscler …

Ajouter des mouvements lents, des bandes élastiques ou encore des chaînes peut être une très bonne solution pour encore mieux stimuler votre dos.

Ensuite, l'erreur la plus courante et presque obligatoire lors du travail du dos avec une barre est d'utiliser des poids trop lourds avec une technique déplorable. Ceci conduit obligatoirement à des blessures en raison des lourdes charges placées sur le corps, charges qui compriment les articulations (la colonne vertébrale) et impliquent un travail musculaire quasiment nul au final, car trop triché.

Essayer de soulever trop de poids pour votre niveau ou chercher à progresser trop rapidement sur les charges sont de grosses erreurs que font de nombreux pratiquants. Qui n’a jamais observé un Rowing barre ressemblant plus à un shrug ou un Soulevé de terre, avec un dos arrondi à l’extrême, détruisant les disques intervertébraux ?

Les exercices les plus courants

Parmi les exercices de dos les plus courants avec une barre, on retrouve les rowing buste incliné (Yates) avec différentes variantes de prise de mains. On peut également varier la direction de la barre (vers le plexus ou le pubis).

Les rowings horizontaux sont également possible en positionnant le buste parallèle au sol.

Enfin les tirages de type soulevé de terre sont également des exercices importants pour réellement développer votre dos.

TOP 4 des exercices de dos avec barre

Découvrez les 4 meilleurs exercices de dos avec une barre :

TOP 4 des exercices de dos à la barre




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