Exercice de dos avec machine


Pour entraîner son dos, les machines peuvent être une très bonne solution dans une salle de sport : meilleure isolation, meilleures sensations. Mais attention à ne pas faire que ça : les exercices classiques de tractions et de Rowing à la barre / haltères sont importants pour votre progression.


Exercice de dos avec machine

Il existe plusieurs types d'équipement que vous trouverez dans une salle de gym : poids et haltères, poulies et machines. Concernant ces dernières, vous pouvez être perdu par la gamme proposée pour choisir vos exercices de dos : Rowing convergent, machine nautilus, Hammer, Smith machine…

Comme pour tout, elles ont des avantages et des inconvénients.

Elles sont généralement plus faciles à utiliser et plus sures que des poids libres si vous ne savez pas vous restreindre sur les charges. En bonus, elles peuvent empêcher de vous ennuyer en variant votre routine. N’oubliez pas que la variété est une clef de l'entraînement.

Toutefois les charges libres ont tendance à mieux stimuler les fibres musculaires et les muscles stabilisateurs. Elles permettent une plus grande variation et stimulation des unités motrices ainsi qu'une meilleure coordination musculaire.

Il vous faut donc équilibrer votre entraînement et réserver aux machines une place distincte dans votre entraînement de dos. La majorité de votre entraînement de dos doit tourner autour des poids libres.

Pourquoi les machines ?

Tout a un avantage et un inconvénient, l'idée est de réduire au minimum les effets négatifs de toute méthode et d'en maximiser les avantages.

Un des facteurs limitant de l'utilisation des charges libres est que les muscles accessoires sont souvent fatigués avec les principaux et on a du mal à localiser la contraction. Avec les machines, vous savez exactement quel muscle vous allez travailler (reste à déterminer si vous allez le faire correctement). Vous pouvez vous permettre de charger et d’aller à l'échec sans trop de risque de blessure directe.

Donc, une fois que vous avez utilisé des barres ou haltères, vous pouvez encore stimuler la croissance musculaire en utilisant des machines. Étant donné que la plupart des machines sont conçues pour travailler les muscles individuellement et cibler une portion précise, si vous savez les utiliser correctement, la contraction du dos est maximale.

Par ailleurs, et de la même manière qu’avec les barres, haltères et poulies, vous pouvez devenir assez créatif avec les machines. Il y a un million de façons d'utiliser ces équipements pour stimuler au mieux une portion du dos. On peut souvent régler la hauteur du siège et la largeur / type de prises très simplement. Un atout indispensable pour bien travailler le dos.

Les machines peuvent être un bon choix si vous êtes débutant ou blessé. Elles offrent un ''soutien'' idéal pour ceux qui ont besoin d'aide lors de l'apprentissage de nouveaux exercices. Elles peuvent aussi être adaptées pour ceux qui souhaitent travailler très lourds sans un pareur.

C’est un bon point pour l’entraînement du dos, nous retrouvons souvent des pratiquants blessés ou fragiles suite à la mauvaise utilisation des charges libres. L’entraînement avec machine est moins traumatisant pour les articulations et le dos.

D’autant qu’elles sont faciles à utiliser. La plupart des machines travaillent sur un trajet déterminé et il est plus facile de les utiliser avec une bonne technique, ce qui vous permet de vous concentrer pleinement dans la visualisation et la contraction musculaire de votre dos.

On gagne du temps sur les temps de chargement et de mise en place. Cela est idéal pour la mise en place de techniques d’intensifications ou si vous êtes un peu pressés.

On les utilise surtout pour un travail d’isolation, d’apprentissage, de contraction en séries longues pour les guidés ou machines à place. Concernant les machines à charger, plus ''libres'' (type Rowing Hammer ou Smith), vous pouvez faire du court et du lourd sur des exercices de base. Mais faites toujours attention à la bonne exécution et aux dimensions de la machine en fonction de votre morphologie.

Cependant…

Pour tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement de dos, privilégiez les poids libres.

Ajoutons que la plupart des machines retrouvées en salle sont de mauvaises qualités et ne correspondent jamais à la morphologie des pratiquants. Vous ne serez pas toujours très à l’aise et c’est à vous de vous adapter ou d’abandonner une machine.

On débute en phase concentrique positive et donc on ne bénéficie pas de l’aide d’un départ en excentrique. La première répétition est donc plus compliquée si vous mettez très lourd.

Enfin la charge n’étant pas l’objectif, elle varie et dépend de chaque type de machine (nombre de leviers, usure des parties coulissantes...). A éviter pour les powerlifters ou ceux qui ont des objectifs chiffrés précis (à l'inverse du culturiste).

Les machines usuelles



- Type Hammer Strength à charger (Rowing / Tirage Vertical)

Redoutable et très efficace pour se forger un dos énorme. La variété de prises permet de cibler plus ou moins une portion du dos en unilatéral ou non. On peut aller très lourd en toute sécurité.

- Machine à rowing avec plaques

- Reverse pec-deck

Complément efficace pour isoler le haut du dos et les deltoïdes postérieurs selon la prise. Privilégiez les séries longues et plutôt légères.

- Pullover (type nautilus)

Ici vous pouvez travailler très lourd tout en stimulant complètement le dos. C’est une machine rare mais d’exception.

- Machines à tractions assistées

Utiles si vous avez du mal à compléter une série de tractions standards. Plus le poids que vous sélectionnez sur la machine est grand, plus la traction est facile.

- Extensions du dos

Cette machine cible les muscles spinaux dans le bas du dos. Elle peut être un élément précieux dans un programme d'entraînement.

- Smith machine

Elle permet la réalisation de tous les exercices de base et d’isolation possible (rowing, shrugs, tirage menton, soulevé de terre etc…), avec un peu plus de sécurité et de facilité. Mais attention aux articulations fragiles (coudes et poignets).

TOP 5 des exercices de dos à la machine

Découvrez nos 5 exercices préférés pour bien travailler le dos avec une machine :

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