Exercice de dos avec poulie

Même si les exercices avec charges libres et exercices de base doivent constituer la majorité de vos routines d'entraînement, les exercices de dos avec poulies ont aussi leur place dans votre entraînement. De bons résultats peuvent être obtenus avec une bonne tour à poulie et un large éventail de prises et de poignées.

Le support à poulie situé à votre salle de gym, ou chez vous, peut jouer un rôle important dans une routine d'entraînement de dos. Cette machine polyvalente est souvent livrée avec de nombreux accessoires de prise et permet à l'utilisateur de positionner la poulie à n'importe quel niveau. C’est ce qui permet de choisir quelle partie du dos sera plus spécifiquement ciblée et quelle amplitude sera employée.

Pourquoi les poulies ?

Elles offrent leurs propres avantages par rapport aux barres / haltères / machines qui ne doivent pas être ignorés pour un entraînement complet du dos. On peut l’isoler efficacement et le travailler de nombreuses manières et sous des angles différents. N’oubliez pas que vous devez toujours ajouter de la variété dans vos séances d'entraînement et donc utiliser un mélange efficace de matériel pour obliger vos muscles à s'adapter.

Les poulies vous aident à améliorer la contraction volontaire, la technique d'un mouvement et la congestion de votre dos. Cela permet une possibilité de mouvements sur tout le plan et il est plus facile de faire ses séries avec un mouvement fluide et contrôlé.

La tension continue et des mouvements à pleine amplitude bien contrôlés permettent une stimulation maximale avec une contraction volontaire ; c’est là tout l’avantage des poulies : on peut localiser le mouvement et visualiser le muscle à merveille.



C'est donc l'un des meilleurs outils pour gagner en apprentissage moteur et en contraction pour le haut et le milieu du dos. Et cela se répercutera sur tous vos exercices de base.

Une poulie vous offre la possibilité d'effectuer plus de variations dans vos exercices ainsi que des mouvements multidirectionnels que n’offrent pas les autres types de résistance (barres, haltères ou machines). Seuls les bandes élastiques peuvent reproduire cela, mais en modifiant le type de résistance (non uniforme). On peut ainsi travailler en unilatéral si on le souhaite et le chargement / positionnement est facile et rapide.

Les techniques d’intensification sont dès lors possibles et souhaitables.

Mais ne basez pas tout votre training sur les poulies : considérez-les comme des outils d'assistances qui permettent de bien finir ou d’apprendre à contracter votre dos.

Rappels

Les muscles du dos sont situés sur la partie postérieure qui est composée essentiellement de quatre grands groupes de muscles :

- Le grand dorsal

- Le grand rond / mineur

- Les trapèzes et Rhomboïdes

- Les érecteurs spinaux

Avec une poulie, vous avez la possibilité de cibler chacun de ses groupes musculaires et de pouvoir effectuer une contraction volontaire en toute sécurité. Cela vous aide à recruter au mieux les fibres musculaires de votre dos et de bien effectuer les mouvements.

Exercices communs

Avec les différentes prises et hauteurs possibles, il existe au bas mot une infinité d’exercices de dos. Vous pouvez et devez donc jouer avec ces différents paramètres afin de trouver ce qui stimulent le mieux votre dos.

Haut du dos

• Tirage vertical et variations

• Shrugs

• Face pull

• …

Bas du dos

• Soulevé terre poulie basse

• Rowing

• …

Milieu du dos et haut du dos

• Tirage horizontal et variation

• Rowing

• …

Bien qu'il existe plusieurs exercices clés pour le haut du dos, la poulie n’offre que peu d’exercices efficaces pour le bas du dos. Veillez donc à entraîner cette partie à l’aide d’exercices appropriés avec des charges libres (soulevé de terre, rowing barre, extension du dos au GHR, etc.).

Ajoutons que les poulies ne permettent pas de soulever lourd et que chaque machine offre des sensations différentes. On ne base pas ses entraînements de dos là-dessus, on les utilise à des fins de sensations, de finitions et d'assistances. Toutefois, si vous êtes blessés, c’est un outil qui peut palier efficacement aux charges libres.

Et comme toujours, veillez à bien effectuer les mouvements, ne tirez pas avec les bras et ne vous pliez pas en deux… Sinon dites adieux à vos épaules, votre colonne vertébrale et vos gains potentiels au dos.

TOP 5 des exercices de dos à la poulie

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