Exercices pectoraux sans matériel


Les mouvements de pectoraux à la maison sans aucun matériel peuvent vous aider à muscler vos pectoraux si vous suivez nos conseils pour vous aider à les rendre plus efficaces et donc choquer vos muscles au maximum.

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exercices perctoraux sans matériel

Lorsque vous avez besoin de renforcer et de développer vos muscles pectoraux, mais que vous n'avez pas l'argent ou la possibilité pour un abonnement en salle ou du matériel, vous avez la solution d'utiliser votre poids de corps comme résistance pour faire des exercices de pectoraux à la maison.

On peut penser qu'un programme sans matériel sera moins efficace qu'un entraînement avec barre, haltères, poulie, élastiques, etc ... Et vous avez peut être raison, mais savez-vous réaliser des pompes alternées à une main ? Travailler les pectoraux sans poids est facile, pratique et c'est simplement une question de connaissances.



Qui n'a jamais enchaîné des séries de pompes en étant enfant ?



Toutefois n'oubliez pas qu'il faut toujours augmenter la résistance si on veut des résultats. Enchaîner des centaines de répétitions ne sera pas bénéfique (mis à part le fait de pouvoir enchaîner 200 pompes …) en terme de masse musculaire, mais juste en terme d'endurance, ce qui n'est pas notre but.



Les exercices sans matériel s'insèrent très bien dans vos séances d'entraînement et vous pouvez ainsi bénéficier de plusieurs approches. Comme par exemples enchaîner des pompes après du développé couché (pour le pump ou la contraction) ou réaliser simplement des dips au poids de corps (d'autant plus dur si vous êtes lourd) avec variations. Ils sont donc parfait comme "finisher" ou comme exercice de "masse", tout dépend comment vous allez les utiliser.



Pompes et variantes

Les pompes sont l'exercice pectoraux sans matériel le plus représentatif de l’entraînement sportif. Que ce soit face au sol, avec vos deux mains ou les pieds élevés / déclinés, vous pouvez les pratiquer n'importe où. L'angle ajoute de la résistance, ce qui rend l'exercice plus dur ou plus simple suivant s'il est positif ou négatif.



Encore plus dur, essayez de faire des pompes avec une seule main, l'autre main dans votre dos, ou alors, mettez une pile de livres ou tout autre objet similaire sur votre dos pour vous lester (des disques de fonte, une personne...). Le poids supplémentaire va créer une résistance et rendre les exercices encore plus difficiles.

Vous pouvez aussi essayer de faire varier la position de vos mains : de la largeur des épaules, plus écartées ou plus serrées afin de frappez vos pectoraux sous tous les angles.



Il existe une multitude de variantes : large / une main large, serré / une main serré, pompes diamants, indou, dive bomber, pompes claquées, du bout des doigts , les pieds surélevés, en poirier, un pied levé, alternées, en vague, avec un ballon sous une main, pompes pliométriques (explosives), ... Soyez imaginatif !

Le tempo de descente et remontée peut aussi entrer en jeu si vous le souhaitez et il augmentera encore plus la difficulté.



Les Dips

Trouvez deux barres parallèles, deux tréteaux, deux chaises... et placez les à vos côtés. Vous pouvez désormais faire des dips. Simple ? Oui ! Mais assurez-vous quand même d'être sur une surface antidérapante.

Ici aussi vous pouvez varier l'angle et le tempo de descente / remontée ; le placement des jambes (droite, en arrière, perpendiculaire devant / à la Gironda...) ; et vous lester (avec un sac à dos par exemple ou avec une ceinture de lest, ...).



Pour les exercices sans matos, pensez au lest !

Toutefois, lorsque vous utilisez un sac à dos ou toute autre source de poids supplémentaire dans une séance d'entraînement, ne sous-estimez pas la difficulté et ne commencez pas avec trop de poids, vous pourriez ne pas être capable de gérer la pression sur votre colonne vertébrale.



De même un lest mal placé conduit à des douleurs (mal de dos par exemple). Donc attention à ne pas faire n'importe quoi !

A noter aussi que lors d'une prise de masse, si vous prenez du poids, vous devrez porter de plus en plus lourd : c'est une forme de lest !

Vidéos TOP 5 des exercices des pectoraux sans matériel

Nous vous proposons ici une vidéo de nos 5 exercices préférés de pectoraux sans matériel.

Les meilleurs exercices de pectoraux sans matériel


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