Exercices pour cibler une partie des pectoraux


En modifiant l'angle d'attaque selon lequel la tension est appliquée, on peut mettre l'accent sur une portion particulière des pectoraux. Mais pas stimuler spécifiquement une partie définie en l'isolant des autres.


Les exercices pour cibler une partie des pectoraux

Au contraire du grand droit abdominal, par exemple, qui n'a qu'un seul faisceau musculaire, le grand pectoral a plusieurs faisceaux avec plusieurs insertions différentes et plusieurs innervations. Mais néanmoins, on ne peut pas travailler spécifiquement une portion des pectoraux, cela fait parti d'un ensemble. La division musculaire des pectoraux est un mythe.

Mais on peut cibler les pectoraux en choisissant les bons exercices pour mettre plus d'effort sur une zone en particulier.

Exemple avec un exercice de pectoraux bien connu : le développé décliné. Il va travailler vos pectoraux sous un angle différent, mais il n'y a pas un pectoral inférieur qui est distinct ou séparé des autres muscles de la poitrine. Il s'agit plus d'une illusion qui vient du fait que chaque exercice met davantage l'accent sur différents points de vos pectoraux selon l'amplitude du mouvement et l'angle (étirement en fonction du sens des fibres musculaires du muscle).

En outre, on trouve parfois un retard sur une portion, alors qu’en réalité, il ne s'agit le plus souvent d'un manque de masse musculaire générale des pectoraux. Et n'oubliez pas que cela demande du temps, du travail, de la concentration et une bonne diète.

Utilisez la contraction volontaire ! Lorsque vous avez une bonne connexion esprit-muscle, vous tirez le meilleur parti de chaque répétition !

Les Pectoraux

Les pectoraux sont composés de 2 muscles qui ne travaillent pas ensemble, ces muscles sont le grand pectoral et pectoral mineur. Fondamentalement, le pectoral mineur n'est pas développé par les exercices développant les pectoraux : il ne s'insère pas sur le bras, mais sur la scapula (les omoplates). Quand on parle de différentes parties des pectoraux, on parle plutôt des différents faisceaux du grand pectoral (faisceau sternal ou claviculaire) et on parle aussi parfois de costal (bas des pecs).

Ciblage

Rappelez vous que les exercices ne sont pas spécifique (cad pas d'isolation pure sur une portion) mais ils ciblent (plus de stress sur une portion donnée).

Hauteur

Bien que le grand pectoral soit composé d'une seule masse de muscle, il peut être entraîné comme si il était divisé en trois parties : supérieure, moyenne et inférieure. Cela est dû notamment à l'orientation qu'ont les fibres musculaires de ces différentes parties.

Stimulées selon l'angle avec lequel vous exécutez l'exercice, les différentes portions du grand pectoral vont être sollicités de manière plus ou moins forte selon l’exécution du mouvement, le choix d'exercice, la position des mains, ... Ainsi, variez les exercices ! Tout cela peut influencer la stimulation musculaire et cibler avec plus d'importance une portion particulière.

Le haut est plus stimulé à partir d'exercices réalisés sur un banc incliné à 10-15 degrés (l'angle est individuel, c'est un exemple). Par exemple, du développé incliné ou des écartés haltère incliné.

La partie sternale est mieux stimulée à partir d'exercices réalisés sur un banc plat. Par exemple les développés et les écartés couchés.

Le bas de la poitrine est plus stimulé à partir d'exercices réalisés sur un banc en décliné de 10-15° (exemple). Par exemple le développé décliné ou les écartés déclinés.

Largeur

On peut aussi choisir de cibler plus ou moins vers l'extérieur en modifiant là aussi son choix d’exercice.

Pour cibler l'extérieur on recherchera un bon étirement et une bonne amplitude comme avec du cross over ou du développé couché avec une machine convergente.

Pour l'intérieur il est difficile, voir impossible de travailler cette partie sans travailler l'ensemble des pectoraux. Toutefois, elle répondra mieux à des exercice sollicitant la portion basse et médiane des pecs.

En fait, on ne cible pas l'extérieur ou l'intérieur des pectoraux. On étire plus ou moins, mettant l'accent, ou non, sur les extrémités.


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