Exercices pour les épaules sans matériel


Il vous sera très compliqué de développer de manière harmonieuse (voir de développer tout court) vos épaules sans un minimum de matériel. Mais des possibilités ''Mac Gyver'' existent pour cela.


Les exercices pour les épaules sans matériel

Les épaules interviennent souvent dans les autres exercices. Ainsi on entend de temps en temps qu'il suffit d'exercices d'épaules sans matériel pour les développer de manière optimale, sans surentraînement. La réponse n'est pas si évidente que cela, car tout dépendra des exercices et du niveau du pratiquant.

Sans matériel, le travail direct des épaules est assez difficile. En dehors des pompes poiriers, elles vont être difficilement travaillées spécifiquement.

Ainsi, on choisira ses exercices pour pectoraux (pompes, dips), pour le dos (tractions, rowing), etc. de manière à moins travailler le muscle principal au profit des épaules.

Un exemple ?

Par exemple aux pompes, pour mieux cibler les épaules, je vais rapprocher les pieds le plus possible des mains (ou les surélevés sur un banc) en cassant le bassin afin de simuler des pompes poiriers.

Comme vous le voyez, il n'y a rien de très transcendant.

Sur les exercices de dos, vous pourrez mieux les cibler avec une prise large en pronation en écartant les coudes. Par exemple sur des tractions très larges à la poitrine. Si besoin en étant pied au sol, avec une barre placée assez basse, donc corps presque à l'horizontale.

Achat minimum

Ainsi, pour réellement cibler les épaules, on devra acheter un minimum de matériel. On choisira alors un matériel que l'on pourra réutiliser pour d’autres muscles et ainsi ne pas dépenser trop d'argent ni occuper trop de place.

Une barre de traction pourra être intéressante puisque l'on travaillera avec les abdos, le dos, les biceps, les triceps (barre au front à la barre de traction positionnée en bas), …

Les élastiques sont aussi une solution peu chère et très pratique en termes d'encombrement et surtout de possibilités d'entraînement (on peut TOUT travailler avec des élastiques).

La difficulté des épaules sans matériel

Trouver des exercices pour les épaules sans aucun matériel, est quasiment mission impossible par contre. Certes elles interviendront en stabilisateurs, en synergiques. Mais il sera très très difficile de les travailler pour réduire un retard, empêcher des blessures à cause des déséquilibres. Ceci notamment pour l'arrière des épaules et la coiffe des rotateurs. Sans parler de la portion latérale, qui intervient jamais sur les mouvements de base.

Pour les deltoïdes antérieurs, ils interviennent suffisamment avec les exercices pour les pectoraux sans matériel pour se développer suffisamment chez le débutant.

Si vous avez des problèmes financiers ou si vous refusez philosophiquement le matériel, vous pouvez toujours utiliser des subterfuges intéressants tant que vous serez débutant : les bouteilles d'eau pour remplacer les haltères, ou alors des sacs de course lestés de sable ou de livres sont des possibilités intéressantes pour certains exercices comme les élévations (latérales, frontales, postérieurs, poitrine...).


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