Exercices pour le haut des pecs


Les pratiquants de la musculation souhaitent souvent cibler une partie spécifique des pectoraux. Les exercices pour le haut des pecs regrouperont tous les mouvements s'effectuant sur un plan incliné, tels que les développés et les écartés.


Les exercices pour le haut des pectoraux

Le retard de développement du haut des pectoraux est relativement fréquent chez les pratiquants de musculation (à l'inverse du bas des pecs). C'est un problème qui s’explique par la régionalisation du recrutement musculaire. Le développement du haut des pecs dépend largement de la structure osseuse et de l'attache des pectoraux à cette structure. Mais aussi de l'utilisation des exercices qui ciblent les pectoraux sur cette portion.

Pour réaliser le développement global du muscle pectoral, vous aurez besoin de travailler la ''portion'' claviculaire. Précision : le grand pectoral est un seul muscle, il n'y a pas de séparation réelle en les différentes portions. Néanmoins, parce que les innervations et les orientation des fibres sont différentes, il est possible de déplacer la prépondérance du travail sur une partie ciblée.

Donc, le travail / rattrapage de la partie supérieure des pectoraux commence avec la "reconfiguration" de la partie claviculaire pectoral : l'objectif est de mieux recruter le haut de ce groupe musculaire à chaque exercice.

Comment faire ?



Cela dépend de deux choses : l'augmentation de l'activation globale, et l'utilisation des positions mécaniques optimales durant les mouvements.

En modifiant l'angle selon lequel on attaque les pectoraux et la manière dont on déplace les poids, on peut mieux cibler une portion des pectoraux. Ainsi plus on travaillera autour du plan du cou/menton, plus on travaillera la portion claviculaire (et plus la barre sera vers les tétons et plus on travaillera le bas).

Mais attention à l'angle du banc. Plus l'angle d'inclinaison est grand et plus ce seront les épaules qui feront le travail, il ne fait donc pas trop l'incliner. A vous de trouver la meilleure position. Et n'oubliez pas d'utiliser la contraction volontaire ! Généralement on commence à tester le mouvement vers 10/15° d'inclinaison et on l'augmente l'angle tant que les épaules ne prennent pas le dessus sur les pectoraux.

De plus, vous pouvez commencer par travailler vos pectoraux supérieurs en premier lors d'une séance. Cela fait une grande différence, car vous êtes frais et la charge déplacée sera plus importante que si vous faisiez le même exercice en fin de séance.

Les exercices pour le haut des pecs



- Tous les développés inclinés (barre/haltère/machine) avec arrivée de la barre au menton.
- Tous les écartés inclinés, poulie vis-à-vis haute (ou basse sur un banc) avec une arrivée pouvant se faire au niveau de la tête en fin de mouvement.
- Pompes au sol avec pieds surélevés.
- On peut aussi tenter le développé couché avec barre vers la clavicule ou le cou (mais faites très attention, c'est plutôt dangereux).

Le travail en unilatéral peut aussi être une solution. En effet il est plus facile de laisser son épaule en retrait lorsque l'on se concentre sur un seul côté. Ainsi, on pourra mieux isoler le travail du pectoral. Placez votre main sur la partie supérieure du pec au travail et sentez la contraction. A effectuer par exemple avec une poulie.

TOP 4 des exercices pour le haut des pecs


Voici nos 4 exercices préférés pour bien cibler le haut des pectoraux :

Les meilleurs exercices pour le haut des pectoraux



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