Exercices pour l'intérieur et le centre des pectoraux


Les exercices qui ciblent les pectoraux en leur centre comporteront des mouvements qui convergent vers l'intérieur ou avec une prise plus serrée que la normale.


Les exercices pour l'intérieur des pectoraux

Il arrive que la partie sternale des pectoraux soit peu développée. Et cela est généralement le cas car il faut pour cela une masse globale bien développée, sinon cette zone ne sera que peu visible.

Mais pour la faire grossir plus vite, on peut ainsi choisir des exercices qui ciblent les pectoraux et plus particulièrement cette portion.



La première raison qui fait que l'on a l'impression d'être en retard à cet endroit est toujours le manque de muscle d'une manière générale. De plus, cela peut être le fait que vous soyez juste trop gras des pectoraux. Si c'est votre cas, prenez de la masse ou faites un régime et souciez-vous plus tard de l’intérieur de vos pecs.

Commencez toujours par des exercices poly-articulaires, qui sont les meilleurs pour construire le muscle. Vous pourrez ainsi manipuler des charges plus lourdes, ce qui est favorable à la croissance musculaire.

Rappel : Il est possible d’accentuer le travail d'une zone grâce à des exercices qui la cible au mieux. Mais vous ne pouvez pas cibler spécifiquement (uniquement, en isolation pure) une partie de vos pectoraux.

Les exercices pour l'intérieur des pectoraux



Une des fonctions des pectoraux est d'amener votre bras vers l'intérieur (adduction). Ainsi, des exercices qui imitent cette action mettront un peu plus l'accent sur la portion sternale des pectoraux.

Il vous faudra effectuer des exercices permettant en majorité le rapprochement des mains l’une vers l'autre.

Les exercices de bases sont toujours prioritaires sur l'isolation quand il s'agit de faire de la masse. Mais lorsque vous voulez améliorer une zone, telle que le centre de vos pecs, il vous faudra choisir certains mouvements d'isolation, que vous placerez le plus souvent après les exercices polyarticulaires lors de votre entraînement.

Rappelez vous : concentrez-vous, recherchez la contraction volontaire et la connexion cerveau-muscle. Si vous avez du mal à sentir vos pectoraux, maintenez la contraction pendant au moins deux secondes.

Les écartés

Tous les types d'écartés permettront de stimuler la zone sternale et médiane des pectoraux.

Vous pouvez les effectuer avec des haltères, couché, incliné, ... ; ou alors à la poulie de la même façon ou en "cross-over" et ainsi profiter de la tension continue ! Le pec-deck sera aussi intéressant pour travailler la zone choisie.

Le développé couché "classique" ne sera pas optimal si vous voulez cibler le centre de vos pectoraux (bien qu'il soit "parfait" pour la masse globale). Avec une barre, les mains sont bloqués et ne peuvent donc pas se mouvoir l'une vers l'autre. Vous ne pouvez donc pas augmenter l'amplitude de l'adduction des bras.

Le développé couché prise serrée : cet exercice est généralement associé aux triceps, qui vont assister fortement vos pectoraux. Mais si vous vous concentrez vraiment en serrant les pectoraux ensemble dans la partie haute du mouvement, cet exercice permettra de stimuler l’intérieur des pectoraux.

Le développé couché à la machine convergente : il permet de rapprocher les mains et la convergence sera plus naturelle. Cela offre aussi une contraction plus importante de la partie sternale.

Le développé couché aux haltères est un bon choix, surtout si vous finissez le mouvement en rapprochant les haltères face à face (rotation interne des bras, les mains n'ont pas d'effet) pour encore accentuer la contraction.

Les pompes

N'ignorez pas les simples pompes parce qu'elles semblent trop faciles. C'est un bon exercice pour  stimuler le milieu de la poitrine et permettre une bonne contraction volontaire : les pompes c'est du développé couché avec une charge faible, mais un effort de gainage accru. Utilisez une position des mains étroite plutôt que large. A faire en fin de séance en série très longue pour bien sentir la zone ciblée.

N'oubliez pas !



Les pectoraux peuvent être lents à se développer, donc gardez courage ! Et assurez-vous que vous continuez à augmenter la difficulté (charge sur la barre par exemple) pour continuer à progresser.

TOP 5 des exercices pour l'intérieur des pectoraux



Voici une sélection de 5 exercices pour bien cibler le travail au niveau de l'intérieur des pectoraux :

Les meilleurs exercices pour l'intérieur des pectoraux



On en parle sur le forum : Exercices Pour Intérieur Et Le Centre Des Pectoraux  



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