Exercices pour les ischios-jambiers a la machine


Les ischios-jambiers sont difficiles à travailler à la sensation. Les fessiers puissants, les déséquilibres musculaires ... peuvent réduire leur travail réel sur les exercices traditionnels. Les machines sont un très bon outil pour remédier à cela.


Exercices d'ischios-jambiers à la machine

Quand il s'agit des exercices pour les ischios, bien des pratiquants ne font que quelques séries de leg curl et passent à la suite… C’est une grossière erreur, d’autant qu’une variété de machines existe pour travailler ces muscles efficacement et / ou spécifiquement.

Cependant, le choix de la machine ne suffit pas, vous devez utiliser la technique appropriée et le contrôle musculaire, ce que peu de pratiquants savent faire sur une machine.

L'usage des machines

Elles sont plus simples à utiliser et plus sûres que des charges libres, tout en permettant de diversifier votre entraînement. On obtient ainsi de très bonnes sensations aux ischios.

Les points de pivot peuvent être ajustés sur la plupart des machines selon votre morphologie afin de fournir la stimulation sur l’angle de travail le plus efficace possible. Les machines sont un bon choix pour les débutants ou les pratiquants blessés. Mais elles passent après un entraînement avec des exercices de bases (dont à la barre libre).

Pour les autres, elles sont intéressantes compte tenu de la rapidité de chargement et d’utilisation. Ceci permet l’emploi simplifié des techniques d’intensification ou des séries longues. Elles sont avant tout utilisées à ces fins : dans un but d’isolation et d’apprentissage moteur.

On peut aller au bout de l’effort sans risquer de se blesser (enfin, un minimum). Enfin les leg curls sont un très bon outil pour s’échauffer avant une séance de squat ou pour faire de la pré/post-fatigue sur les ischios.

Les leg curls

De nombreuses machines d’ischios fixent votre corps dans une position pendant que vous effectuez une flexion de la jambe contre une résistance. Ces machines d’isolation vous placent soit en position assise, debout ou couché. Vous pliez simplement vos genoux pour travailler vos muscles ischio-jambiers.

On peut travailler en unilatéral si la machine n’offre pas assez de résistance ou que l’on souhaite bien se concentrer sur les ischios-jambiers.

Il y a une tendance à courber le bas du dos quand la fatigue s'installe ou si la charge est trop lourde. Évitez au maximum cela, vous êtes dans un travail d’isolation et de concentration, ne l'oubliez pas : c'est n'est pas là que vous devez chercher à soulever le plus lourd possible.

Chaque type de leg curl présente des différences spécifiques. Assis ou couché, cela vous donne la possibilité de travailler avec une ou deux jambes. La version debout vous oblige à vous concentrer sur une seule jambe à la fois.

L'autre différence notable est l'engagement musculaire. Les versions assises et couchées permettent de vous concentrer entièrement sur les ischios-jambiers, la machine fournit tout l'équilibre et le soutien nécessaire. La version debout engage plus de muscles et isole un peu moins spécifiquement les ischios.

GHR / reverse hyper

Le redoutable Glute Ham Raise travaille les deux fonctions des muscles ischio-jambiers : plier les genoux et étendre vos hanches. Ce qui donne une activation musculaire maximale. Le GHR permet ainsi de développer masse, la force, et d’augmenter vos performances sur les exercices de bases. Mais il aide aussi à améliorer votre vitesse et votre explosivité. Un must pour l’entraînement de vos ischios ! Et pensez à ajouter du lest si vous le pouvez.

De la même façon, les hyperextensions permettent de bien travailler les ischios en compléments de fessiers et spinaux. Pensez là aussi à la contraction et à lester le travail.

Smith machine / guidés

La Smith machine vous permet un mouvement vertical ou sur tous les plans. Les exercices qui renforcent les muscles ischio-jambiers sur ces outils comprennent principalement deux exercices de bases : le good morning et le soulevé de terre jambes tendues.

Très intéressant pour travailler lourd, en sécurité et avec plus d’équilibre qu’avec barre ou haltère.

Presse à cuisse / Hack squat

On peut ajouter ces deux machines qui travaillent vos jambes dans leurs ensembles et peuvent isoler un peu plus vos muscles ischios-jambiers suivant le placement de vos jambes sur le plateau. On travaille lourd et un peu plus en sécurité qu’avec des charges libres. Ce qui est très pratique et permet de stimuler au mieux la croissance musculaire.

Poulie



Une tour à poulie réglable permet d’ajuster la résistance et de placer des sangles spéciales sur les chevilles. C’est une bonne alternative si vous n'avez pas accès à une machine dédiée. Vous pouvez ainsi faire des flexions de genoux debout ou couché.

Enfin le soulevé de terre jambes tendues avec une barre est aussi possible et est d’autant plus efficace avec la tension continue.

Restrictions

Bien que ces exercices d’isolations développent la masse, améliorent la contraction et un peu la force, ils font très peu pour améliorer les aptitudes de déplacement qui sont essentiels pour le sport et en préparation physique.

Le mouvement sur une machine d’isolation est souvent minime et mal exécuté. Ce n’est donc pas le plus productif. Veillez toujours à entraîner les ischios jambiers à l’aide d’exercices de bases et à charges libres (squat, soulevé de terre…). Les meilleurs exercices ischio-jambiers étant des exercices poly-articulaires à charges libres !

Prévention

Les ischio-jambiers sont très vulnérables aux blessures et déchirures, en particulier chez les pratiquants qui ne sont pas les plus acharnés à l'échauffement. Assurez-vous que vous permettez à vos muscles de se préparer et de chauffer avant de commencer un exercice.

Pensez à bien régler la machine et à vous installer confortablement en réalisant tous les réglages possibles. Utilisez un poids adéquat qui donne une bonne contraction et des sensations maximales.

Veillez à ne pas finir en hyper-extension du genou au bas du mouvement. Cherchez à toujours garder une tension musculaire constante dans les ischios.

Si vous avez les ischio-jambiers tendus, raides ou une amplitude limitée, les exercices d'isolation sont à éviter. Au lieu de cela, des exercices comme le soulevé de terre roumain ou jambes tendues sont préférés avec des étirements précis pour retrouver une bonne flexibilité.

Vidéo des meilleurs exercices ischios à la machine

Retrouvez une vidéo des meilleur exercices d'ischios-jambier à la machine :

TOP 5 des exercices d'ischios à la machine




On en parle sur le forum : Exercices Pour Les Ischios-Jambiers A La Machine  



Envie d'en savoir plus ?

Leg curl

Leg curl

Exercice du leg curl en images et en vidéos, un exercice idéal pour travailler les ischios en isolation. C'est certainement ...

Lire
Sissi Squat Inversé

Sissi Squat Inversé

Exercice du Sissi Squat inversé en images et en vidéos. Un exercice relativement peu connu pour les ischios mais qui mériterait ...

Lire
Adduction poulie haute à la poulie et variantes

Adduction poulie haute à la poulie et variantes

Exercice de l'adduction à la poulie haute jambes tendues en images et en vidéos. Cet exercice permet d'isoler le travail ...

Lire

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme