Exercices pour les ischios sans matériel et au sol


Vous n'avez pas de matériel ? Ce n'est pas une raison pour ne pas travailler vos ischios-jambiers. Il existe pléthore d'exercices à faire au sol, sans matériel, n'importe où, même à la maison.

Voir le sommaire de ce dossier :

Exercices d'ischios sans matériel et au sol

L'un des muscles les plus difficiles à entraîner sans matériel, en utilisant seulement le poids du corps, sont vos muscles ischio-jambiers. Mais ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'un abonnement en salle ou d’un matériel coûteux pour développer la force et l'endurance musculaire avec des exercices pour vos ischios-jambiers.

Juste d’un peu de créativité et d’huile de coude.

Rappel : Pour travailler les ischio-jambiers, il faut agir sur le fléchissement du genou comme au leg curl ou sur l’extension de la hanche comme au soulevé de terre jambes semi-tendues. Ainsi il faut chercher à reproduire ces mouvements, mais au poids de corps et sans matériel.

Les exercices au poids de corps pour les ischios

Ces mouvements sans matériel peuvent cibler efficacement les muscles ischios-jambiers et fournir une bonne contraction. Et en plus, on peut travailler là où l’on souhaite et sans dépasser un sou !

Toutefois si votre objectif est le culturisme et le travail optimal des ischios, il vous faut ajouter de la résistance, peu importe sa forme (lest, levier, ajout de matériel, …). C’est un impératif, sinon vous n’évoluerez pas. Vous aurez besoin de faire des mouvements plus avancés, qui vont vous mettre au défi dans une fourchette courte de répétitions.



Habituellement, on recommande les exercices au sol sans matériel pour les débutants ou les personnes ne souhaitant pas s’investir pleinement dans le culturisme. Ils ne sont donc pas aussi intenses que du soulevé de terre jambes quasi-tendues ou des good morning, mais ce sont d’excellents ajouts à toute routine, en complément.

Ils vont vous permettre quelque chose d’incroyable … l’apprentissage moteur et la contraction musculaire volontaire ! Deux facteurs indispensables en musculation, et que nous devons apprendre pour chaque muscle. Donc concentrez-vous bien durant les exercices et contractez le plus fort que le pouvez vos ischios (attention aux crampes, elles arrivent vite sur ce groupe musculaire).

Ils sont intéressants aussi parce qu'ils renforcent les muscles ischio-jambiers sans placer un stress supplémentaire sur les articulations ou prendre le risque d’effectuer un mauvais mouvement. Donc si vous avez une blessure, ou si vous souhaitez y aller tranquillement, ils sont tout indiqués. En guise d’échauffement et de préparation à un travail lourd, ils sont aussi parfaits.

Cependant, certain des exercices sans matériels peuvent se révéler très intenses et quasi irréalisables par certains pratiquants de musculation (on pense notamment au GHR). Donc ne vous méprenez pas sur leurs difficultés.

Exemples d'exercices au sol pour les ischios

Voilà une liste d’exercices qui permettent de travailler vos ischios jambiers au sol et avec uniquement votre poids de corps :

- Le GHR : C'est le plus efficace et le plus intense. Votre but est de tenir le plus longtemps avant de devoir ralentir et vous retenir avec vos mains (travail de la phase excentrique). Et si vous êtes très fort, vous pouvez remonter à la force seule de vos ischio-jambiers. Très peu de gens peuvent le faire, mais c'est un bon objectif à atteindre. Vous aurez aussi sans doute besoin d’un partenaire pour vous bloquer les jambes si vous n’avez pas le matériel adéquat pour le faire.

- Leg curl debout : Cet exercice travaille vos muscles ischios-jambiers et améliore votre équilibre.

- Leg curl couché : L’achat de patin peut rendre cet exercice redoutable.

- Leg curl assis sur une chaise ou un banc

- Pont et variantes : Bien que beaucoup pensent que cet exercice ne travaille que les fessiers, il vise également les muscles ischios-jambiers. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, les pieds sur le sol. Concentrez-vous sur vos ischio-jambiers pour les isoler et décoller vos fesses du sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, garder un pied sur le sol et l'autre en l'air, et faites de l’unilatéral.

- Step ups : plus cela est haut, plus cela est dur

- Fentes, fentes matchées et fentes inversées

- Reverse hyper sur un canapé, un banc etc

- Etc.

Points particuliers



En pratiquant ces exercices au poids de corps, la progression sera très rapide. Ils seront dès lors trop faciles et inefficaces pour certains. Vous devez donc utiliser votre imagination pour continuer à progresser.

- Si vous avez un swiss-ball, vous pouvez grandement élargir le panel d’exercices ;

- Pour rendre les exercices encore plus difficiles, ajouter des poids aux chevilles (élastiques, chevillère...) ;

- Vous pouvez aussi diminuer les temps de repos entre les séries ou inclure des techniques d’intensifications. Le volume est un facteur facilement manipulable quand on travaille sans matériel ;

- Du plus complexe au plus simple : du bilatéral à l’unilatéral, variation de tempo, phase concentrique explosif et excentrique lente, …

- 2 ou 3 élastiques vous permettent de multiplier les possibilités et variantes d'exercices. Vous pourrez mieux progresser. Leur ajout sur le « GHR naturel » et les variations de leg curl vous rendra un grand service.


On en parle sur le forum : Exercices Pour Les Ischios Sans Matériel Et Au Sol  



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