Le grand droit


Synonyme du 6-pack, le muscle droit des abdominaux est le muscle le plus visible, celui que toute le monde veut avoir.


Le grand droit des abdos

Au niveau de l'anatomie des abdos, le grand droit est appelé parfois le droit de l'abdomen. Il est situé sur la face antérieure de l'abdomen et il s'étend quasiment du sternum jusqu'au bas ventre. Celui-ci est donc particulièrement grand, et il se situe directement sous la peau. C'est donc le muscle le plus superficiel et le plus visible des abdominaux … en tout cas à condition d'avoir un taux de masse grasse suffisamment bas.

Il est à peu près symétrique et se compose de plusieurs parties sur le plan visuel, au nombre de 6 ou de 8 selon les morphologies, réparties en deux rangées verticales, qui sont séparées par ce que l'on appelle la ligne blanche. C'est un muscle particulièrement résistant et solide, probablement le plus stable de la zone abdominale, ce qui n'est pas le cas des obliques et des transverses.

Comme vous le voyez, le nombre d'abdominaux peut varier d'un individu à l'autre, de même que la symétrie. Certains auront 6 abdominaux, d'autres 8, certains auront une tablette de chocolat parfaitement alignée alors que pour d'autres, elle sera en léger décalage. Tout cela est défini une fois pour toutes, et c’est votre génétique qui est responsable de cela, vous ne pouvez rien y faire. Désolé, mais si vous n'avez que 6 abdominaux, vous ne pourrez jamais en avoir 8, et s’ils ne sont pas symétriques, vous ne pourrez pas changer cela non plus, même en enchainant des centaines de répétitions sur vos entrainements de musculation pour les abdos !

Son intérêt sur le plan de la musculation

En des termes moins médicaux, le grand droit est celui que l'on nomme familièrement le muscle des tablettes de chocolat, il est donc visuellement important dans l'esthétique corporelle pour ceux qui pratiquent la musculation et le culturisme. Bien souvent, il est aussi le symbole de la « sèche » car il est le signe le plus visible que le sportif fait attention à sa nutrition et qu'il n'a pas trop de gras sur le corps. C'est donc aussi un indicateur important par exemple pour vérifier que la prise de muscle ne se fait pas trop rapidement au détriment de l'aspect esthétique.

Parmi tous les muscles abdominaux, le grand droit est plus visible car il se situe dans la partie superficielle de l'abdomen, juste en dessous de la peau. Il est donc important de muscler le droit de l'abdomen afin d'obtenir un résultat visuellement satisfaisant en terme de musculation. Mais celui-ci a aussi pour action de soutenir les viscères et permet d'expirer, il a donc une fonction anatomique importante.

Enfin, sachez que même si les exercices de base pour le reste du corps sont la plupart du temps suffisants pour permettre un développement correct en force et en résistance, ces mouvements seront rarement assez ciblés pour permettre aux abdominaux de prendre du volume et donc pour être bien apparents.

Donc si vous visez un aspect esthétique, il faudra donc les travailler de manière spécifique, tout en faisant attention à votre nutrition, qui est un aspect essentiel de la visibilité des abdos.

Abdos : muscler le grand droit inférieur

Muscler grand droit inférieur

Le grand droit est le plus important des fléchisseurs du tronc. Il est séparé et croisé par des tendons, qui lui donnent cet aspect tablette de chocolat si recherché par tous les hommes attentifs à leur physique. La partie basse du grand droit passe par une fente du transverse et s'étend sous celui-ci. Cette partie ne comporte qu'un seul segment, c'est le carré du bas, sous le nombril.

Si on en croit la plupart des ouvrages d'anatomie, il semble impossible de localiser le travail sur la partie basse ou haute du grand droit. Ces deux parties étant en réalité le même muscle, il n'y a normalement pas d'écart de développement, car le muscle est sensé se développer en entier, de façon uniforme. Nous savons tous que la réalité est un peu plus complexe que cela, et qu'il est tout à fait possible d'avoir un retard sur la partie basse et d'être en avance sur la partie haute. Parfois, il peut donc être intéressant de mettre l'accent sur l'une ou l'autre de ses parties.

Pour travailler plus particulièrement cette partie basse, il faut se baser sur des exercices de musculation où ce n'est pas le tronc qui bouge (les épaules restent au sol), mais les jambes et le bassin. Ce sont donc des mouvements de jambes (flexion des jambes sur le tronc) qui seront utilisés pour muscler cette partie des abdominaux. Le problème est que ce type de mouvement entraine aussi un travail important des psoas, un muscle qu'il faut éviter de trop développer.

Exercices pour muscler la partie inférieure des abdominaux :

Voici quelques exemples d'exercices de musculation si vous voulez muscler le grand droit inférieur entre autre.

Exercices spécifiques pour le bas des abdos :

Genoux poitrine abdos inferieurs

Ramené des genoux vers la poitrine abdos inférieurs

Genoux poitrine decline abdos inferieurs

Exercice pour muscler le haut et le bas des abdominaux en

même temps

Pour les deux mouvements ci-dessus, attention à bien maintenir une contraction des abdominaux tout au long du mouvement, et à ne surtout pas cambrer le dos.  

Exercices pour le haut et le bas des abdos :

abdos jambes tendues muscle haut et bas

Mouvement pour muscler l'ensemble des abdos : crunchs bras et jambes tendues

Ce dernier mouvement est le plus intéressant, il muscle en même temps le haut et le bas des abdominaux, et surtout ne met pas de pression excessive sur la colonne vertébrale. Il permet donc de travailler l'ensemble des abdos en un seul exercice. Idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps.

Les deux premiers mouvements sont très bons pour la portion inférieure des abdos, mais ils mettent une pression importante sur la portion lombaire de la colonne vertébrale et travaillent un peu trop les psoas.

Abdos : muscler le grand droit supérieur

Muscler grand droit supérieur

La partie haute du grand droit est celle qui se situe au dessus du nombril, soit les 3 carrés de chaque côté du haut de la tablette (le "six pack"). Il est possible de localiser l'effort sur cette partie haute, sans trop faire intervenir le bas des abdominaux, même si de nombreux ouvrages disent le contraire, car au niveau anatomique, il n'est pas possible de mettre l'accent sur une partie d'un muscle si il ne s'agit pas de faisceaux distincts. Haut et bas sont donc deux notions abstraites, sans vrai fondement.

Pourtant, tous ceux qui ont un peu d'expérience savent qu'il est possible d'avoir un déséquilibre entre le haut et le bas des abdos. Pour travailler la partie supérieure des abdos, il faut des mouvements de musculation où on réalise une flexion du tronc. Les hanches sont fixes et ce sont les épaules qui décollent et se rapprochent des cuisses.

Exercices pour muscler la partie supérieure et médiane des abdominaux :

Ci-aprés, deux exemples d'exercices de muscu parmi les plus efficaces, car il en existe plusieurs dizaines, plus ou moins performants et plus ou moins dangereux pour le dos.

crunchs pour muscler le haut des abdos

Exercice pour le haut des abdos : crunchs

  

crunches bras tendus pour le haut des abdos

Mouvement pour les abdominaux supérieurs : crunchs bras tendus

Les mouvements de type crunchs (comme ci-dessus) sont ceux à privilégier, car ils sont sans danger pour la colonne et sont très efficaces pour obtenir la fameuse tablette de chocolat. Attention à bien faire une contraction volontaire, et à ne pas seulement chercher à soulever les épaules. Le mouvement doit démarrer par une contraction volontaire des abdominaux. De plus, le mouvement n'a pas besoin d'être très ample, décoller les épaules de quelques centimètres est suffisant. 

A noter que vous pouvez utiliser un appareil pour les abdominaux, ou un banc à abdos pour réaliser ces exercices, même si cela n'apporte pas un grand intérêt pour ce type de mouvement.

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