Le guide ultime du soulevé de terre


Voici quelques erreurs, les plus communes, que l'on rencontre au soulevé de terre chez la plupart des pratiquants. Elles ne sont pas toutes présentées, mais cela permet de corriger la majorité d’entre elles.


Quelques erreurs fatales au soulevé de terre

Il existe des erreurs courantes au Soulevé de terre, qui lorsqu'on les corrige, permettent de gagner facilement quelques kilos sur la barre très rapidement, tout en réduisant les risques de blessures. Voyons voir quelques unes de ces erreurs techniques afin d'améliorer votre entraînement des ischios et des cuisses.

Oublier la phase d'apprentissage technique



N'oubliez pas que ne pas apprendre la bonne technique et soulever avec l’égo, c'est simplement la meilleure solution pour enrichir votre médecin !

Le plus simple, comme pour tout exercice physique, c'est d'abord d'apprendre la bonne technique à l'aide de poids légers et la garder tout en progressant vers des poids plus lourds. Tirer comme un bœuf sans technique juste pour se faire plaisir, c'est juste un moyen très rapide de finir en charpie. Donc modérez-vous et apprenez à cycler et à être humble devant la barre.

S’entraîner lourd tout le temps et trop souvent



Très peu de gens peuvent travailler leur soulevé de terre semaines après semaines et encore faire des progrès. Surtout si vous n’êtes pas construit pour tirer, cela vous fait vite stagner.

Le soulevé de terre est un mouvement très exigeant, qui, lorsqu'il est exécuté proprement et avec de lourdes charges (Minimum 2x poids de corps), demande du temps pour récupérer.

Cette situation est aggravée si vous squattez également de multiples fois chaque semaine et c'est une autre raison pour laquelle vous ne pouvez pas travailler lourd tout le temps (certains powerlifters avancés ne font du terre qu’une fois par semaine ; la fréquence en général est assez basse et on privilégie le travail du squat qui fait aussi progresser en SdT).

Il vaut donc mieux planifier votre entraînement entre jour lourd / Léger / Speed / Sumo etc… Le soulevé de terre peut-être travaillé techniquement tous les jours, mais seulement si vous utilisez des poids modérés et si vous limitez le volume de façon significative.

Le haut du dos n’est pas gainé / les épaules tombent



Il a été précisé de nombreuses fois sur All-Musculation que le haut du dos n'a pas besoin d'être parfaitement droit pendant le soulevé de terre. Tant que le bas du dos est maintenu droit et stable (cela permet de protéger la colonne vertébrale au cours du mouvement).

Le problème est que beaucoup interprètent cela comme un laisser-passer pour tirer avec les épaules et le haut du dos complètement arrondi. Il est important de garder les dorsaux extrêmement contractés et gainés même avec les épaules abaissées.

Pensez à rétracter vos épaules en tirant les omoplates et de gainer à fond, cela qui vous aide à maintenir une colonne vertébrale neutre.

Le dos est arrondi / la colonne n’est pas neutre / pas d’axe neutre tête-dos-bas du dos



Une colonne vertébrale neutre est idéal. Une position de cyphose ou en hyper extension (dos voûté ou très cambré) peut placer une pression et un stress excessifs sur le dos et causer des blessures (cela s'applique également à la position de la tête). Il est très important de se mettre en place dans une position neutre et de la maintenir pendant toute la durée du mouvement.

Si vous ne pouvez pas tenir votre position (faiblesse musculaire ou de gainage), alors vous devez arrêter (lâchez simplement la barre), diminuer les poids et revoir la technique.

La tête n’est pas dans une position neutre



Gardez la tête dans une position neutre lors du mouvement. Créez un axe droit entre votre tête et vos fessiers. Dans la pratique, l'écartement menton-clavicule reste identique sur l'ensemble du mouvement.

Arrondir le bas du dos



Une erreur très courante présente chez presque tous les pratiquants et que tous connaissent. Cela arrive la plupart du temps en raison d’un bas du dos faible ou d’une mauvaise position de départ.

Vous devez garder votre bas du dos arqué dans un alignement neutre. On garde son corps dans la bonne position pour tirer lourd avec un minimum de stress sur le dos. Il est très important de garder le bas du dos cambré et de gainer ! Gardez votre poitrine sortie, tirez vos épaules en arrière et regarder droit devant plutôt que vers le haut ou vers le bas.

Pas de tension créée



Dans chaque mouvement avec une charge libre, la tension et le gainage sont la clef. Être dur comme de la pierre (façon de parler) est votre objectif. Créer une tension qui part de vos jambes, passe par vos muscles abdominaux profonds et qui maintiendra vos épaules solidement en position vous permet de tirer plus lourd et d’éviter les blessures.

Ne pas avoir assez d'air bloqué



Comme avec la plupart des exercices, vous devez apprendre à respirer. Tenez-vous devant un miroir et prenez une profonde respiration. Vos épaules montent ? Si oui, alors vous devez apprendre à respirer. Apprenez la respiration diaphragmatique, en d'autres termes, utiliser votre ventre.

Mais retenez que vous n’avez pas à rester sous pression tout le temps. Il vous faut contrôler votre débit suivant la longueur de la série, répétitions et du poids de la barre. Rappelez-vous qu’en aucun cas le diaphragme ne doit se détendre. Donc, si vous laissez aller un peu d’air, assurez-vous que vous le faites d'une manière qui ne fasse pas relâcher les abdominaux mais les fait se gainer encore plus.

Ne pas tirer la barre en arrière



Le soulevé de terre est axé sur les leviers et le positionnement. Et un positionnement de départ correct est très important ici. Si vous êtes debout trop près de la barre, il faudra amener vos genoux en avant pour pouvoir tirer. Ce qui signifie s’avancer et non tirer en arrière.

Si vos épaules sont trop en avant de la barre au début de la traction, vous partez en avant, pas en arrière. Si votre dos est voûté, la barre dérivera aussi vers l'avant.

Mauvais placement de pieds



Vos pieds doivent être entre la largeur de hanche et d’épaules. Une position plus large ou trop serrée est, non seulement, moins fonctionnelle mais peut aussi fragiliser la colonne vertébrale en vous faisant arrondir les épaules. La seule exception à cette règle reste lors d’un soulevé de terre Sumo, mais vos mains sont alors rapprochées (la raison qui fait que vous ne devez pas trop écarter vos pieds).

Garder les jambes trop loin de la barre / Vos tibias sont trop en avant



Avoir la barre trop loin de vos jambes influence la mécanique du mouvement et vous êtes beaucoup moins efficace.

N'oubliez pas que vous devez tirer la barre vers vous et non devant vous. Ainsi, lorsque vous préparez votre mise en place, gardez vos jambes aussi à la verticale que possible. Évitez d'incliner vos tibias en avant. Sinon vous ne pouvez pas engager efficacement les fessiers et les ischios-jambiers.

Vos tibias vont évidemment entrer en contact avec la barre, mais elles ne doit pas être plus loin que 2 ou 3 centimètres.

S’entraîner en high rep / Faire des rebonds



La prochaine fois que vous voyez quelqu'un faire plusieurs répétitions au soulevé de terre, prenez note de sa technique à chaque répétition. Vous observez que la première et la dernière ne se ressemble en rien.

En d'autres termes, quand vous faites plusieurs répétitions, vous ne baissez et remontez pas la première barre, comme vous le faites avec la seconde. N'oubliez pas le nom initial du soulever de terre : Dead Lift, départ arrêté.

Quand on enchaîne les reps, on fait surtout du touch’n’go et beaucoup utilisent le rebond, ce qui n'est pas nécessaire avec le soulevé de terre et est seulement dédié aux sportifs avancés. Avoir un léger rebond peut fonctionner uniquement si vous êtes assez fort et bon pour tenir votre position correctement. Mais la plupart de ceux qui l’utilisent finissent à l’hôpital.

Si vous faites des séries avec plusieurs répétitions, vous devez réinitialiser correctement votre posture à chaque fois. Ceci vous apprend la technique au mieux et développe votre force à son maximum. Le top est de lâcher la barre à chaque répétition, se redresser, reprendre la position et refaire la répétition suivante.

On conseille dès lors des séries de 1 à 6 répétitions pour le soulevé de terre.

Tirer tout avec le dos et oublier de pousser



Bien que cela soit un mouvement de tirage, puisque vous devez utiliser vos muscles de la hanche, il est indispensable de penser aussi en terme de poussée. Donc, au lieu de tirer tout le poids avec votre dos, poussez à travers vos talons, forcez vos hanches en avant une fois que la barre atteint le niveau des genoux et contractez les fessiers au sommet du mouvement.

Faire une hyper-extension du dos



Faire une hyper-extension finale en haut du mouvement est aussi mauvais que de faire du soulevé de terre avec un bas du dos arrondi. Vous choperez vite une hernie. Verrouillez juste le poids avec les hanches et les genoux. C’est tout.

Tirer jambe tendues / tirer en commençant par lever les hanches / Partir les hanches trop hautes



Cela est plus stressant pour le bas du dos et moins efficace pour le travail de la force parce que vous n'utilisez pas vos jambes.

Si vos genoux commencent à se tendre avant que la barre ne passe au-dessus, le mouvement devient un soulevé de terre jambes tendues plutôt que conventionnel. Assurez-vous que la barre reste proche de vos tibias et de pousser avec vos talons.

Partir les hanches trop élevées est aussi une cause fréquente d'un arrondi du bas du dos.

Portez des gants / Mauvais grip



Les gants ajoutent du diamètre à la barre qui annihile votre force de préhension. Apprenez à faire du soulevé de terre avec une bonne prise en main et un bon grip. Utilisez de la magnésie si besoin.

Essayez de conserver la prise en double pronation aussi longtemps que vous le pouvez (sans que cela produise un déséquilibre vers l'avant). Privilégiez la prise inversée pour les charges lourdes.

Utiliser une ceinture



Vous êtes débutants ou/et vous ne savez pas vous en servir : enlevez-là de suite ! Privilégiez le renforcement de votre gainage et sangle abdominale.

Faire des shrugs en haut du mouvement



Garanti pour détruire vos épaules. Il suffit de tirer le poids, verrouiller vos hanches et genoux puis de garder vos épaules en arrière et vers le bas, pas de shrugs !

Regarder vers le bas



Votre corps va toujours suivre votre tête. Si vous baissez la tête, la barre va se déplacer vers l'avant. Mais ne fixez pas le plafond pour autant. Concentrez-vous sur une zone qui maintient votre tête dans une position neutre et le dos droit.

Partir les hanches trop basses / Faire un squat



Le but d'un Soulevé de terre classique consiste à effectuer un mouvement d'extension de la hanche, ce n'est pas une variation de squat.

Les genoux doivent être légèrement fléchis, mais le mouvement vient de la hanche. Le but est de créer une ligne verticale perpendiculaire au sol des talons jusqu’aux genoux (tibia), tout en maintenant un dos plat. Gardez votre poids sur vos talons.

Si vous partez les hanches trop basses, vous finirez avec la barre trop en avant de votre corps. Commencez avec vos hanches plus élevées de façon à ce que vos omoplates soient directement au-dessus de la barre. Les hanches au-dessus des genoux, les tibias aussi verticaux que possible et le torse plus parallèle que perpendiculaire au sol.

Le soulevé de terre n'est pas un squat, rappelez-vous en.

Avoir les coudes fléchis



Avoir les bras pliés rend plus difficile le déplacement du poids et minimise la force que vous générez (qui ne peut pas être transférée à la barre). Gardez vos coudes verrouillés en contractant vos triceps afin que vous ne finissiez pas avec un biceps déchiré ou pire.

Faire du soulevé de terre en running



Aucune chaussure avec coussin d’air, de course ou semelle en gel n’est pas adaptée. Car la semelle est compressible, donc instable et ça entraîne une perte de force, ça détériore votre technique et ça compresse vos disques et vos articulations.

Mettez des chaussures à semelles dures et plates, ou faites le soulevé de terre pieds nus. Cela permet par ailleurs de réduire la distance de déplacement de la barre tout en rendant plus facile le maintien d’une position correct de la colonne.

Pas d’échauffement



S'en tenir à un échauffement dynamique avec des exercices de mobilité, au poids de corps et avec de faibles charges pour dix minutes et tout ira bien.


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