L’importance du sommeil sur les résultats sportifs


La récupération est le moment de l’entraînement le plus important. Observez l’un de ces moments de récupération : le sommeil. Apprentissage technique, hormone de croissance, récupération énergétique, utilisation des graisses. Autant d’intérêts de dormir que nous développons ici


Importance du sommeil

On a coutume de dire que l’on progresse durant les phases de récupération. A quel moment sommes-nous en phase complète de récupération (ou de repos) ? Lorsque l’on dort. Il apparaît logique que le sommeil est un facteur primordial sur la performance sportive. Mais à quel point ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article en observant les effets du sommeil sur l’organisme et donc sur son activité physique et inversement. En effet, cela marche dans les deux sens : le sport permet de bien dormir (on parle de fatigue saine) alors que si l’on dort mal, on est fatigué et au final les activités physiques sont de qualité moindre.

Voyons cela.

Les phases du sommeil

On peut décomposer le sommeil en 2 phases : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le cycle lent-paradoxal dure environ 90 minutes et se répète donc sur la durée de la nuit.

Chaque phase comprend plusieurs parties. Le sommeil lent se fait en 4 temps : l’endormissement puis 3 périodes de sommeil profond (les 2 premiers étant le sommeil lent-profond). Le sommeil paradoxal, quant à lui, est celui des rêves. Il est plus léger, il est d’une durée variable (il dure de plus en plus longtemps au fur et à mesure que la nuit se prolonge). Durant le sommeil paradoxal, les muscles sont totalement relâchés mais le cerveau est très actif : on parle de lâcher la pression nerveuse (comme une cocotte-minute) et donc un relâchement total des muscles pour ne pas avoir de dépense énergétique et de risques d’accidents durant ce lâcher-prise.

Le sommeil face au sport

L’activité physique augmente la profondeur du sommeil. Le sport a donc un effet prioritaire sur le sommeil lent-profond. Ceci n’est vrai que si l’activité physique a dépassé 60% de la VO2max.

Ainsi, le sport intense augmente le temps de sommeil tout en en modifiant la qualité (on s’endort plus vite, le sommeil lent-profond est plus long et le sommeil paradoxal plus court). Ceci est très important, puisque c’est durant le sommeil lent-profond que les hormone de croissance (GH) sont le plus activées (plus que durant n’importe quelle activité physique). C’est également important car le sommeil lent-profond réduit l’excitabilité du cerveau (en contraste avec le sommeil paradoxal), entraînant un meilleur relâchement musculaire (notamment aux muscles posturaux). La récupération est donc augmentée.

Cette inactivité augmente aussi la possibilité d’évacuation des déchets et remet en place le système immunitaire rudement mis à l’épreuve durant l’entraînement.

Enfin, le sommeil lent-profond semble également responsable de l’ancrage des apprentissages psychomoteurs complexes. Vous apprenez un geste technique difficile comme un dribble en football ? C‘est durant le Sommeil Lent-Profond que vous finalisez l’apprentissage.

 

Les conditions de cette réciprocité

Plus le temps de veille est long, plus le sommeil lent-profond doit aussi l’être. Ceci se fera au détriment du sommeil paradoxal (puisqu’il est prépondérant surtout dans la durée du sommeil). Si la durée de sommeil est trop courte, le sommeil lent-profond en sera réduit d’autant, la somnolence est là (donc baisse de vigilance, mouvements ralentis, donc exercices d’entraînements moins productifs).

L’entraînement sportif retarde la venue du sommeil (les hormones excitantes ne cessent pas immédiatement leurs actions, la température corporelle ne chute pas assez vite). Ainsi si l’entraînement a lieu tard le soir, il y aura déréglage de l’horloge biologie, réduisant d’autant la qualité du sommeil.

Enfin, la quantité d’entraînement doit-être juste. En effet, le surentraînement induit de très nombreuses modifications dans l’organisme, dont des troubles du sommeil.

Les étapes du sommeil en détail

Etapes du sommeil




Mais que se passe-t-il pendant les 8 heures de la nuit pour permettre au corps de récupérer ?

Etapes du sommeil lent

Le sommeil lent, encore appelé sommeil classique, correspond aux ¾ du temps de notre nuit, soit environ 6 heures pour une nuit de 8 heures.

Au cours de cette phase, le sommeil peut être décomposé en 4 phases :

  • phase 1 : période durant laquelle on se situe entre 2 mondes, celui du réveil et du sommeil. Cela correspond à l'état d'endormissement ou de pré-réveil. Au cours de cette phase, les mouvements du corps se font rares.


  • phase 2 : on est dans un sommeil léger. Il ne faut pas grand chose pour nous réveiller. Il y a une légère activité mentale, images floues, pensées sensées, rêves logiques, ...


  • phases 3 et 4 : ces stades correspondent à un sommeil très profond et occupe un quart de la nuit. L'activité mentale est très faible, le visage sans réaction et la réaction aux bruits extérieurs quasiment nulle. Par contre, au cours de cette phase du sommeil, bien que le rythme respiratoire soit lent et régulier, le tonus musculaire est conservé et les muscles restent fermes.

Il faut savoir que les stades 1 et 2 occupent 50% du temps de sommeil (4h par nuit) alors que les stades 3 et 4 en occupent 25% (2h par nuit). Les 25% restants correspondent à la phase de sommeil paradoxal.

Le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal, encore appelé sommeil de rêve, prend la succession du sommeil lent. Au cours de cette phase, l'activité cérébrale est équivalente à l'activité en plein éveil ce qui correspond aux rêves. En effet, si l'on réveille une personne en plein milieu de cette phase, alors il pourra raconter son rêve avec un maximum de détails. Au cours de cette phase, le visage est très expressif et mobile de même que la respiration et le pouls sont aussi rapides mais moins réguliers qu'en phase d'éveil. Enfin, notre corps et nos muscles sont complètement relâchés et détendus.

Conséquences de l'alimentation sur le sommeil

Alimentation et sommeil




Certaines habitudes alimentaires permettent également d'avoir un bon sommeil alors que d'autres ont un rôle inverse. Donc attention à vos aliments, mais aussi à vos compléments alimentaires !

Aliments favorisants le sommeil

Certaines hormones comme la Sérotonine ont la particularité de favoriser l'endormissement. On peut noter par exemple que les aliments riches en Tryptophane (acide aminé précurseur de la Sérotonine), comme le lait, les produits laitiers et les produits animaux, favorisent l'endormissement. De même, les hydrates de carbone facilitent également le sommeil. Ainsi, un repas riche en sucres lents favorisera l'absorption de Tryptophane (donc de Sérotonine) et donc la récupération ainsi que les phases de sommeil lent, ce qui est très bénéfique.

Enfin, les boissons chaudes du soir sont particulièrement bonnes et réputées pour faciliter le sommeil.

Aliments mauvais pour le sommeil

Un mauvais apport énergétique (en plus ou en moins) correspond à la principale cause de la perturbation du sommeil. En effet, le fait d'avoir un régime strict, de sauter des repas ou de manger beaucoup trop provoquent un manque dans l'organisme qui entraîne des réveils nocturnes dont il est difficile de se passer ou de récupérer.

De plus, certains types d'alimentation sont déconseillés si on veut bien dormir. En effet, les plats épicés, les sauces ou encore certains produits laitiers pour les personnes ne le digérant pas peut nuire au sommeil.

Les compléments alimentaires pour le sommeil

Compléments alimentaires sommeil




Paragraphe écrit par Sport-Nutrition-Center :

Le sommeil dans sa globalité est un équilibre subtil entre un système activateur

( dopamine et adrénaline)  et inhibiteur (sérotonine , système GABA mélatonine) :

Une dépendance nutritionnelle majeure :

Certains acides aminés sont des acteurs essentiels pour un bon sommeil :

La tyrosine est l’ acide aminé de l’éveil et le tryptophane précurseur de la sérotonine et de la mélatonine celui du sommeil.

A contrario l'utilisation de BCAA, si efficace sur la récupération des sportifs, peut créer au-delà d’un mois de prise des problèmes d’endormissement par compétition cérébrale avec la sérotonine.

En pratique chez un sportif présentant des problèmes du sommeil on conseillera la prise de protéines qui favorisent l’éveil au petit déjeuner et à midi, et les féculents qui favorisent l’endormissement le soir.

Des oligos éléments et vitamines neuro régulateurs :

Magnesium, fer, lithium, zinc, calcium, vitamine B9 et B12

Le maintien d’une activité énergétique mitochondriale est essentiel au sommeil via le niveau d’adénine et d’ATP. Ceci expliquant en partie les troubles du sommeil survenant chez les sportifs en surentrainement.

La CREATINE, à cet égard, peut avoir un effet sur la qualité du sommeil chez un sportif fatigué. Attention à la caféine, à la menthe et à l’alcool qui perturbent le sommeil.

A noter que la Lavande et la Valériane favorisent l’ endormissement

=> Voir la gamme de produits pour le sommeil.

Des conséquences sur la santé ?

De manière plus générale le manque de sommeil altère la qualité et la capacité d’adaptation neuro biologique et sociale du cerveau en diminuant l’accès physiologique aux zones pré frontales. Sans compter bien sûr une diminution des performances sportives.

Ce sera mieux demain ?

Le désir plurimillénaire que le lendemain soit meilleur, l’angoisse naturelle de l’homme vis-à-vis de la mort peuvent sur fond de stress et d’anxiété modernes perturber le sommeil. On rentre alors dans un cercle vicieux ou le manque de récupération va altérer récupération physique et nerveuse aggravant souvent un état dépressif ou de «  burnout » antérieur.

Ainsi, mangez bien (et sur un mode chrono biologique) et supplémentez-vous pour ne pas être à moitié réveillé la journée …..et à moitié endormi la nuit.

Ainsi vous ne ferez pas partie des 30% de français victimes de troubles du sommeil et « addicts » aux benzodiazépines molécules du sommeil artificiel dont on ne cesse de comptabiliser les sévères effets collatéraux.

=> Voir la gamme de produits pour le stress et le sommeil.


On en parle sur le forum : L’Importance Du Sommeil Sur Les Résultats Sportifs  

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