Les meilleurs exercices de dos a la maison


Travailler son dos est la base de la musculation. Choisir les meilleurs exercices est une obligation pour ne pas enchaîner des séances sans réelle progression. Voici notre sélection des 4 meilleurs mouvements pour le dos.


Les 4 meilleurs exercices pour le dos à la maison

Le dos est la zone la plus importante en musculation. Elle préserve l'intégrité de votre corps, elle donne la base sur laquelle s'appuie le développement de vos muscles de l'avant (les pectoraux notamment) et c'est aussi la zone la plus vaste et donc là où vous pourrez avoir les plus grands résultats. Ainsi, bien choisir ses exercices de dos est d'une importante capitale si vous voulez réellement progresser en musculation.



Pour développer l'ensemble des muscles de votre dos, il faut travailler les fonctions principales de ces derniers. À savoir l'adduction et la rétropulsion du bras avec une action sur la scapula.

Pour cela, on utilise 2 types de mouvements : les tirages et les rowing.

Les tirages pour le dos



Il s'agit sommairement des exercices où les bras sont au-dessus du niveau des épaules et où l'on va les abaisser. Les tractions en sont une variante très intéressante, notamment pour focaliser le travail sur les grands dorsaux. On parle alors de travail de la largeur du dos (pour le « V »).

Les rowing pour le dos



Les rowing sont des mouvements où on a les bras vers l'avant du corps et on cherchera à les tirer en arrière. Ici, on ajoutera un gros effort de la ceinture scapulaire (et donc des muscles la composant) au travail des grands dorsaux. C'est pour cela que l'on parle plutôt de travail de l'épaisseur du dos.

Le choix des exercices



Ainsi, pour travailler l'ensemble du dos, il convient d'utiliser des exercices sollicitant ces deux types d'effort afin de s'assurer un développement harmonieux et complet. C'est l'objectif de notre top 4 des exercices pour le dos. Choisissez en 2 (un de chaque) et utilisez-les en priorité.

Un point important dans tous ces exercices est le rôle des scapula (anciennement nommées omoplates). Il doit y avoir un mouvement préalable de ces pièces osseuses avant tout effort de tirage. C'est important pour bien solliciter l'ensemble des muscles du dos. Le mouvement doit donc commencer des épaules et des omoplates, et non du dos !

Ainsi, aux exercices de type tractions, même à la maison, il faut s'efforcer de d'abord abaisser ses épaules puis, seulement après, avoir le mouvement des bras.

Pour les exercices de type rowing, il faut initier le mouvement par un tirage des épaules en arrière (donc un rapprochement des scapula). Ce n'est qu'à ces conditions que vous pourrez dire que vous faites bien vos mouvements et qu'il vous sont réellement profitables.

Au final, le top 4 des exercices de dos à la maison ne vous sera utile que si vous débutez tout mouvement par un effort de mouvement des scapula, le mouvement des bras n'étant qu'un prolongement de ce premier geste.

Vidéos des 4 meilleurs exercices de dos à la maison



Retrouvez enfin notre vidéo présentant les 4 meilleurs exercices de musculation pour le dos à la maison.

TOP 4 des exercices de dos à la maison



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