Les meilleurs exos de lombaires


Découvrez notre sélection de 3 exercices pour les muscles de la zone lombaire. Il permettent un travail global de cette zone et ainsi un équilibre avec les muscles abdominaux pour vous préserver des blessures.


Les 3 meilleurs exercices pour les lombaires

L'entraînement du bas du dos est une priorité pour tous les sportifs (et non sportifs d'ailleurs). On a coutume de dire que l'on travaille les lombaires. En fait, les exercices de lombaires sont des exercices travaillant énormément de muscles dans la zone du bas du dos.

Comment travailler les muscles de la zone lombaire ?



Très sommairement, les muscles de la zone lombaire vont permettre d'avoir une rectitude du bas du dos. Ainsi, les exercices les sollicitant vont soit être des exercices recherchant le maintien rectiligne de cette zone (le maintien de lordose naturelle) comme par exemple avec des exercices tels que le squat, le rowing, le soulever de terre,... soit être des exercices de déroulement du buste d'une position fléchie, enroulée vers l'avant à une position rectiligne, gainée du buste.

Tout autre ajout (comme la flexion ou l'extension du bassin) ne servent à rien pour les lombaires. Ils permettent seulement de créer du mouvement pour solliciter les muscles de la zone lombaire sous différents leviers.

Les meilleurs exercices



Ici, nous allons vous présenter nos 3 meilleurs exos de lombaires, dans le sens isolation (et non exercices de base comme le squat, le SDT, rowing, ...).

L'extension à la chaise avec enroulement

Cet exercice va permettre de travailler la fonction érection du rachis (désenroulement du buste) avec un petit travail des ischios (l'extension de la hanche).

Il s'agit d'un exercice simple, avec peu d'intensité où l'objectif est la recherche de la bonne coordination et de la sensation. Cet exercice vous permettra de réapprendre à solliciter les muscles érecteurs du rachis. Attention à ne pas trop creuser le bas du dos (vos psoas pourraient vous faire mal sur cette zone s'ils sont raides).

Extensions lombaires au tirage horizontal

Ici, il s'agit d'un soulevé de terre jambes tendues en position assise. Le travail des muscles de la zone lombaire sera exclusivement isométrique. L'aspect dynamique se fera à l'aide des ischios jambiers.

L'intérêt de cet exercice est l'intensité (charge) possible. Mais il demande une excellente technique et surtout une condition physique importante pour ne pas se blesser. N'oubliez surtout pas de vous échauffer les ischios jambiers avant de le faire, sinon les blessures arriveront rapidement.

Extensions des lombaires au sol

Il s'agit en fait d'un travail où l'on apprend à recréer la lordose lombaire naturelle et où on la tient au poids du corps. On peut parfaitement, comme sur la vidéo, aussi monter les jambes. Mais cela n'a aucun impact sur le travail des muscles de la zone lombaire et au contraire, cela peut créer une hyper-lordose et vous procurer des lombalgies si vos psoas ne sont pas souples. L'idéal est de faire cet exercice à plat ventre sur un swiss-ball.



Meilleurs exercices pour les lombaires


Retrouvez notre vidéo présentant les 3 meilleurs exercices pour les lombaires.

Les meilleurs exercices pour les lombaires



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