Muscler les biceps avec des élastiques


Pour muscler les biceps, l'utilisation des élastiques est tout à fait possible. Il suffit de bien régler les vitesses d'exécution et de choisir les bonnes longueurs et vous pourrez reproduire vos séances comme à votre habitude.


les biceps avec élastique

Pour créer un programme pour les biceps, il faut appliquer une charge de travail sur ce muscle en effectuant des flexions du coude sans charge, avec une charge traditionnelle, une charge linéaire (poulie) ou élastique (bandes élastiques). Le matériel habituel (barre, poids de corps ou machine) vous permet un grand nombre de mouvements qui sont très souvent rigides (vous vous adaptez à la barre ou à la machine). Votre morphologie n'est pas prise en compte et peut engendrer des douleurs aux poignets, coudes ou à l'épaule.

Pour pallier à cela, vous pouvez remplacer les charges par des haltères. Cela permet d'augmenter les possibilités de variantes, de précision par rapport à votre morphologie. Mais il faut soit un grand nombre d'haltères, soit un grand nombre de disques. Avec les élastiques, 1 ou 2 élastiques et c'est partie : toutes les rotations de poignet, les positionnement de bras, du corps... sont possibles.

Comment entraîner les biceps avec un élastique

La construction d'une séance pour biceps avec élastique se fera exactement de la même manière qu'avec des haltères ou une barre : un exercice de base lourd, un exercice mi-lourd et accessoirement un exercice d'isolation.

L'exécution des mouvements avec un élastique est par contre un peu différente. La partie concentrique (lorsque vous fléchissez le coude) doit être très rapide. Pourquoi ? Ce qui compte, pour la croissance du biceps, c'est l'excentrique. Or, un élastique se rétracte (raccourcit) d'autant plus fortement qu'il est étiré rapidement.

Ainsi, en l'étirant très rapidement, il produire un effet boomerang très intéressant (et vous devrez ralentir au maximum la vitesse que l'élastique provoquera).

En dehors de cela, vous pouvez faire tous les exercices pour biceps auxquels vous êtes habitués, voir créer vos propres mouvements en variant les prises, les rotations de bras, d'avant-bras, d'épaules...

La gestion de la charge de travail (le poids) se fait par la longueur d'étirement (plus un élastique est pré-étiré avant son allongement, plus la charge est importante) et la grosseur de l'élastique.

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Un exercice de programme pour les biceps avec un élastique

Ce programme utilise 1 exercice lourd, un exercice avec intensification et un exercice visant à améliorer l'endurance du muscle pour mieux récupérer par la suite.

Vous pouvez inverser les 2 derniers exercices en fonction de votre niveau (le curl sur banc incliné va mettre un gros stress sur la longue portion alors que les coudes en avant va le mettre sur la courte portion.

- Curl 2 bras : 3*8RM

- Curl sur banc incliné : 3*[20+10]

- Curl coudes en avant 2 bras : 100 reps

Curl à 2 bras

Passez un élastique sous vos pieds, attrapez le avec les 2 mains et faites votre curl. L'objectif est d'avoir un étirement d'élastique vous permettant de faire 8 répétitions à la 1ère série (vous ne pourrez pas en faire 8 sur les suivantes).

Curl sur banc incliné

Assis sur un banc incliné, fixez les élastiques sur un support derrière le banc et attrapez-les pour ensuite faire votre curl incliné comme avec des haltères.

Curl coudes en avant 2 bras

Debout ou assis, fixez un élastique en hauteur (environ 1,5 fois votre taille) et attrapez-le à 2 mains et faites votre curl coudes en avant.

Logiquement les bras sont en avant et orientés vers le haut. L'élastique doit permettre une extension complète des coudes en fin de mouvement.


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