Muscler le dos a la maison


Muscler le dos chez soi est tout à fait envisageable, surtout si vous avez un minimum de matériel. Mais même sans ce dernier, c'est faisable. Ici, nous voyons comment faire avec un peu d'ustensiles.


Muscler le dos à la maison

Élaborer son training de dos lorsque l'on s'entraîne à la maison peut sembler plutôt compliqué. En fait, c'est très simple : faites votre programme comme pour l'entraînement en salle et ensuite adaptez les exercices en fonction de vos possibilités matérielles.

Les règles d'entraînement

Que vous soyez en salle de musculation ou chez vous, les règles pour progresser sont les mêmes. Seuls les outils peuvent changer en fonction du matériel dont vous disposez.

Ainsi, pour muscler votre dos à la maison, vous allez devoir considérer que les exercices de base sont la priorité pour vous. Ensuite, vous pourrez ajouter des exercices plus de « finition » pour travailler votre condition physique (l'aspect physiologique du dos).

La seconde règle, qui découle de la précédente, est que c'est l'intensité et la technique qui conditionnent en priorité votre progression. Profitez des exercices de base pour avoir la plus forte intensité possible (charge), tout en la limitant à une exécution parfaite (pas question de dégrader la technique au profit de la charge).

La troisième règle commune à toute progression, à la maison ou en salle, est la variation et la progressivité. En effet, pour progresser, il faut prévoir une progression en volume et en intensité, mais également varier au maximum les exercices pour ne pas laisser vos muscles jouer les fainéants. Choquez-les, surprenez-les à tous les instants. C'est THE règle en sport !

Le matériel et les possibilités d'entraînement à la maison

Chez vous, vous n'aurez bien sûr pas l'ensemble des ressources qu'offre une salle de fitness. Néanmoins, vous devez avoir un minimum d'outils. Sinon reportez-vous à l'entraînement sans matériel.

Ainsi, pour le dos, après avoir défini vos objectifs, vos séances et finalement vos exercices, vous devez regarder ceux que vous pouvez faire en l'état sans problème (vous avez le matériel) et ceux qu'il va falloir aménager.

Ici, il va falloir faire preuve d'un minimum d'imagination. Par exemple, si vous voulez faire du rowing poulie basse et que vous n'avez pas de poulie, il faudra remplacer ce mouvement par un autre très proche. On pourra, par exemple, avoir des élastiques qui simuleront très favorablement le geste de la poulie. On pourra aussi baisser la barre de traction afin d'effectuer des tractions horizontales (des pompes inversées).

Un autre exemple : si vous voulez faire du rowing haltère et que vos haltères ne sont pas suffisamment lourdes pour l'intensité prévue, rien ne vous empêche d'ajouter un élastique ou de faire le rowing haltère … avec un sac remplit de disques.

Tout est une question d'adaptation. En plus, c'est parfait, cela vous fera réviser votre anatomie et les réels impacts de chaque mouvement pour savoir par quoi remplacer tel ou tel exercice.


On en parle sur le forum : Muscler Le Dos A La Maison  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme