Muscler le dos avec des élastiques


Pour muscler le dos, les élastiques sont un matériel très intéressant, notamment pour palier à un manque de disques ou haltères, mais aussi pour varier le type d'intensité utilisé.


Muscler le dos avec des élastiques

Lorsque vous élaborez votre entrainement de dos, vous allez devoir réfléchir à la charge utilisée (intensité). La charge se définie d'abord par son niveau (le poids), mais aussi par son type. En effet, un haltère ou une barre n'a pas la même intensité tout le long du mouvement qu'une poulie par exemple. Et les élastiques offrent une charge encore différente.

Mais ce n'est pas tout. En effet, lorsque vous préparez votre entraînement du dos, vous allez choisir des exercices et donc des mouvements plus ou moins différents pour localiser différemment cette intensité (les variantes), mais également en tenant compte de votre morphologie et de vos limitations. Ainsi, par exemple, si vous avez un valgus prononcé aux avant-bras, les tractions supinations pourront vous provoquer des douleurs importantes. Il faut prendre cela en compte.

Pour résoudre ce soucis, vous allez utiliser une variante plus propice à vos possibilités. Et les élastiques sont le matériel roi pour cela. En effet, accrochez-les n'importe où et vous pourrez faire quasiment tous les mouvements en utilisant toutes les variations de prise, de trajectoires possibles et ainsi personnaliser au mieux vos techniques.

Comment entraîner le dos avec des élastiques ?

La préparation du programme d'entraînement du dos avec des élastiques se fera de la même manière qu'avec des poids et haltères classiques : objectifs, exercices de base vers isolation, recherche de l'intensité et de la qualité technique, ...

La grande différence, c'est le type d'intensité. En effet, pour arriver à bien terminer les mouvements (amplitude complète sur la phase concentrique), vous devrez avoir une forte accélération au départ du mouvement (si vous pouvez faire le geste complet sans mettre de vitesse, l'élastique est trop fin ou l'étirement préalable pas assez important).

Ainsi, à l'inverse des charges classiques où le tempo concentrique est variable, là vous devrez toujours rechercher la vitesse maximale (les autres phases se gèrent comme avec les disques et machines).

Mais ceci n'est pas un soucis : c'est d'ailleurs une des recommandations du maître en la matière : Christian Thibaudeau.

Elastiques Musculation
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Un exemple de séance pour le dos avec élastique

Cette séance utilise un exercice lourd, un exercice avec intensification pour finir avec un effort plus long et très ciblé. J'aime bien cette structure d'entraînement et donc je la mets quasiment à chaque exemple...

Vous pouvez parfaitement inverser les 2 premiers exercices en fonction de la priorisation que vous souhaitez mettre.

- Rowing Yates : 4 x 5 répétitions (à l'échec moins 1 reps à chaque série).

- Tractions : 3 séries de 10 tractions, avec 2 délestages à la dernière série

- Adduction de bras : 1 série à l'échec

Pour le rowing, passez l'élastique sous les 2 pieds et saisissez les bout de ce derniers dans chaque main. L'élastique doit avoir une tension en position basse.

Pour les tractions, on passe l'élastique autour de la barre et on glisse un ou deux pieds dans les bouts de la sangle, permettant de se délester. Ajouter un élastique ou prétendez-le plus fortement pour délester plus.

Pour les adductions, voici une exécution possible. L'échec, ici, n'est pas simple, mais plutôt total : lorsque vous sentez que vous n'avez plus la force de faire 2 répétitions, prenez 10 secondes de repos, recommencez et ainsi de suite jusqu'à ne plus pouvoir faire 1 répétition avec 10 secondes de récupération.


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