Muscler les dos sans matériel


Travailler son dos sans matériel est tout à fait envisageable. Les tractions et leurs variantes sont faites pour cela : cibler les différentes régions du dos et ainsi obtenir un développement harmonieux.


Muscler les dos sans matériel

Lorsque l'on prépare son programme pour entrainer le dos, on est souvent bien en peine de trouver des exercices efficaces si l'on ne possède pas de matériel. Nous allons donc ici traiter ce sujet, mais en supposant que vous possédez au moins une barre de traction. Sinon ça va se compliquer ...

Les possibilités d'exercices sans matériel

Si vous ne possédez qu'une barre de traction, vous allez bien évidemment être limités. Pas limités dans le ciblage des mouvements (largeur ou épaisseur du dos), mais surtout dans la précision des exercices au niveau exécution et surtout de l'intensité. En effet, réaliser un programme de muscu sans matériel suppose ne pas avoir de disques de fonte ou d'haltère à disposition. Difficile, dans ce cas là, de travailler avec des intensités précises et variables.

Mais cela est toutefois possible avec un peu d'astuces et de réflexion.

Sachez toutefois que les exercices font vite être récurrents. En effet, parmi les exercices possibles, vous retrouverez :

- Les tractions verticales prise supination et pronation (parfois neutre selon votre barre)

- Les tractions horizontales (différentes prises aussi)

- Les tractions inclinées (idem pour les prises variables)

- Le Pull-over au poids de corps

Comme vous le voyez, le dos est un muscle plutôt facile à travailler si vous n'avez pas de matériel à domicile ou de salle de sport à disposition. Les variantes sont importantes.

Par contre, cela suppose un minimum de force (pour faire le nombre défini de répétitions). Mais en ''trichant'' avec les jambes sur un support, il est tout à fait faisable d'y arriver si on est débutant et qu'on arrive pas à faire les exercices « normalement ».

Programme pour progresser aux tractions pour débutant

Le débutant, par définition, n'a pas la capacité à faire des tractions complètes en nombre suffisant. Généralement il n'est pas capable d'en faire 1 propre. À la rigueur 2 ou 3 en trichant au maximum au risque de se blessure.

Voici un petit programme pour acquérir cette force nécessaire à tout programme d'entraînement au poids de corps tout en commençant à travailler un peu la masse musculaire. Il est établi sur 2 séances par semaine. Ainsi cela vous laisse la place pour travailler les cuisses, le torse, les bras et les épaules.

Le principe est de faire proprement les exercices, donc faible volume, apprentissage moteur maximal ; le volume interviendra quand vous serez capable de faire 15 répétitions propres. Avant, cela n'a pas grand intérêt.

Jour 1 : Le jour de l'excentrique

Après un échauffement correct, vous allez faire 1 exercice de tractions verticales (prise supination légèrement plus large que la largeur des épaules) et un exercice de tractions inclinées.

Tractions verticales excentriques : 3 à 5 séries de 5 répétitions

Résistez à la descente (5 secondes environ pour faire la descente), remontez à l'aide d'un banc ou d'une chaise que vous placez à côté de la barre.

N'en faites pas plus. Arrêtez avant 5 séries si vous sentez que le temps de descente réduit fortement (fatigue) et que vous faites la descente trop vite.

Tractions inclinées : 3 séries de 6-8 tractions

Avec très peu de récupération (maximum 1 minute). Baissez la barre de traction et saisissez-la en tournant le dos au sol. Vous allez donc faire le mouvement inverse des pompes.

Sachez que plus vous baisserez la barre, plus se sera dur. Ainsi, ajustez l'intensité en jouant sur la hauteur de barre de traction. L'objectif est de trouver la bonne hauteur pour faire 12 répétitions avant d'être à l'échec. Là vous avez votre intensité pour faire les 3 séries de 6-8 tractions. Lorsque c'est trop facile, baissez un peu la barre.

Attention, la séance excentrique va produire de fortes courbatures.

Jour 2 : La séance de congestion

Après un échauffement correct, vous allez travailler en trichant avec les pieds pour faire vos tractions (vous délestez d'une partie du poids du corps). Vous allez ainsi apprendre à gérer l'intensité en fonction des sensations.

Tractions verticales prise supination : 3 à 5 séries de 10 répétitions

Placez un petit tabouret ou banc (ou autre) sous la barre et posez 1 pied dessus. Faites vos tractions en poussant légèrement avec la jambe pour vous aider à faire vos répétitions. L'objectif est de s'aider le moins possible (à la rigueur, en début de chaque série, faites vos tractions sans aide, de manière à juger régulièrement de vos progrès). Lorsque vous êtes capable de faire 15 tractions d'affilé sans aide (ce qui correspond à 2 séries de 10 environ), vous allez pouvoir penser à changer de programme.

Tractions horizontales supination : 3 à 5 séries isométriques

Ici, comme pour la séance 1, vous allez descendre la barre. L'objectif est de la descendre, et, en vous mettant en position sous cette dernière, de mettre les pieds sur un tabouret ou une chaise. Ainsi, lorsque vous ferez vos tractions horizontales, vous devrez vous retrouver parallèle au sol à la moitié du mouvement.

Au départ, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas faire 1 seule répétition complète (poitrine à la barre). Ainsi, commencez par tirez pour coller la poitrine à la barre avec une aide si nécessaire (pour information, logiquement c'est au niveau des tétons que la barre doit venir, mais ceci est une généralité). Tenez le plus longtemps possible en tirant bien les scapula dans le dos. Lorsque vous n'en pouvez plus, redescendez lentement (le plus lentement possible) jusqu'en bas. Ceci est 1 série.

Logiquement, quand vous pourrez tenir 30 secondes, vous pourrez passer à des tractions horizontales classiques.


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